Hogyan lehet egészséges vegetáriánus
Vegetáriánus az, aki nem eszik húst, beleértve a marhahúst, csirkét, sertéshúst vagy halat, és dönthet más állati termékek, például tojás, tejtermék, zselatin vagy méz fogyasztása mellett.
Különböző típusú vegetáriánusok léteznek:
Flexitarizmus: A flexitariánusokat fél-vegetáriánusként is ismerik. Alkalmanként fogyasszon halat vagy húst, de általában kerülje az állati termékeket.
Pesci-vegetáriánus: Pesci-vegetáriánusok vagy "pescatariak" halat, tejterméket és tojást esznek, de nem esznek baromfit vagy más húst.
Lacto-ovo vegetáriánus: A Lacto-ovo vegetáriánusok nem fogyasztanak húst, halat vagy baromfit, de tojást és tejtermékeket fogyasztanak (az ovo tojást, a lacto pedig tejet jelent). Ez a leggyakoribb vegetáriánus étrend.
Lakto-vegetáriánus: A lakto-vegetáriánusok nem esznek húst, halat, baromfit vagy tojást, de tejtermékeket fogyasztanak.
Ovo-vegetáriánus: Az ovo-vegetáriánusok nem esznek húst, halat, baromfit vagy tejterméket, de tojást.
Zöldségek: A zöldségek elkerülik az állati eredetű termékek vagy állatokból származó összetevők fogyasztását, amelyek megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben. Nem esznek semmiféle húst, tejterméket, tojást, mézet vagy zselét.
Néhány vegán (és néhány más vegetáriánus) úgy dönt, hogy nem visel állati eredetű termékeket, például bőrt, gyapjat vagy selymet, vagy olyan termékeket használ, mint például testápoló vagy smink, amelyet állatokon teszteltek.
Miért választják az emberek a vegetáriánust?
Az emberek sok okból úgy döntenek, hogy vegetáriánusok lesznek. Vannak, akik környezeti, etikai (állatjogi) és/vagy egészségügyi okokból vegetáriánusnak válnak. Ezen okok közül sokra vonatkozhat, vagy különböző okokat állíthat össze. A vegetáriánus elhatározás személyes döntés.
A vegetáriánus étrend egészséges-e?
A vegetáriánus étrend egészséges lehet, sőt csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatát. A kiegyensúlyozott ételek és harapnivalók fogyasztása azonban egy kicsit nagyobb figyelmet igényel, ha vegetáriánus vagy. Mivel a vegetáriánusok bizonyos ételeket kivesznek az étrendjükből, gyakran azon kell dolgozniuk, hogy olyan ételeket adjanak hozzá, amelyek az állati termékekben található tápanyagokat tartalmazzák. A vegetáriánusok különféle élelmiszerek, köztük gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak, szójatermékek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával megfelelő tápanyagokat kaphatnak nem húsból. A vegetáriánusoknak, különösen a vegánoknak oda kell figyelniük arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét, vasat, kalciumot, D-vitamint, B12-vitamint és omega-3 zsírsavat kapjanak.
A szénhidrátok energiát és vitaminokat biztosítanak az agy és az izmok számára. A gabonatermékek, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék, nagyon fontosak, mert ezek biztosítják a testének szükséges szénhidrátokat, rostokat, valamint sok vitamint és ásványi anyagot. A vegetáriánusoknak mindenképpen különféle teljes kiőrlésű gabonákat kell fogyasztaniuk, például teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és tortillát, barna rizst, zabpelyhet, bulgurt és quinoát.
A testének zsírra van szüksége az egészség megőrzéséhez. A zsír esszenciális zsírsavakat biztosít, és segíti a szervezet bizonyos vitaminok felszívódását. Kiváló egészséges zsírforrás a dió vagy a vaj, az olaj és az avokádó.
Fehérje szükséges az izmok növekedéséhez a vegetáriánus dukan étrend . A vegetáriánusoknak a hús pótlásakor biztosan helyettesíteniük kell a fehérjét tartalmazó vegetáriánus ételeket. Dió, dióvaj (beleértve a mogyoróvajat, a mandulavajot és a napraforgómag vajat), a szójaételek (például tofu, szójatej, szójajoghurt, tempeh és edamame), hüvelyesek (például bab, borsó, hummus és lencse), húspótlók (például zöldségburgerek vagy seitan), tejtermékek (például tej, joghurt és sajt), valamint a tojás és a tojás fehérjét biztosítanak.
A cink fontos a növekedés és az immunrendszer szempontjából. A cink megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban (finomított gabonafélék, például fehér lisztből készült kenyér vagy tészta vagy fehér rizs nem cinkforrás), dúsított reggeli müzlikben, tejtermékekben, szójaételekben, diófélékben, magvakban és zöldségekben.
A vas fontos a vér számára, és megtalálható babokban, magvakban, szójababban, tofuban, dúsított reggeli müzlikben, sötétzöld leveles zöldségekben, például spenótban, és szárított gyümölcsökben, mint sárgabarack, füge vagy aszalt szilva. Mivel a növényi vas nem annyira felszívódik, mint a húsban található vas, a C-vitamin hozzáadása segíthet a szervezetnek a vas jobb felszívódásában. Növényi eredetű vasételek fogyasztása során próbálja maximalizálni a felszívódó vas mennyiségét a C-vitaminban gazdag ételek (például citrusfélék és bizonyos zöldségek, például paradicsom) bevonásával.
A kalcium szükséges az erős csontok felépítéséhez. A kalcium megtalálható a tejtermékekben, például a tejben, a joghurtban (a hagyományos joghurtban több a kalcium a görög joghurthoz képest) és a sajtban. A kalciumot megtalálhatja a brokkoliban, a butternut tökben, a zöld hajtásokban, a fekete babban, a fehér babban, a szójababban és a tofuban is. A növényi kalciumforrásokban azonban kevesebb kalcium van adagonként, és szervezetünk nehezebben szívódik fel a tejtermékekhez képest. Egyes olyan élelmiszerek, amelyekben természetesen nincs magas kalciumtartalom, kalciumot adtak hozzá; ezeket az ételeket "kalciummal dúsítottnak" nevezik. Ilyen például a szójatej, az erősített rizstej, a narancslé, a gabonafélék és a gabonapelyhek. Ha úgy dönt, hogy nem fogyaszt tejterméket, akkor a kalciummal dúsított ételek fogyasztása zsír.