A fonás olyan fizikai tevékenység, amely számos előnnyel járhat, többek között a méretek csökkentése, az ideális súly megtartása vagy az egészségesebb életet élni akaró emberek találkozása.
szerző: Cristian Noé Dávila
Carla számára a 2019 januárjában 40 éves betöltése fontos esemény volt, mivel amellett, hogy négy évtizeden át ünnepelte érkezését, életmódbeli szokásait is megkérdőjelezte. Első következtetése az volt, hogy nagyon mozgásszegény rutinja van, és mozgáshoz kell.
Tippek a kiegyensúlyozott testmozgás megvalósításához, az egészség veszélyeztetése nélkül
Cristian Noé Dávila
2019. július 17, 05:00 órakor
Döntése miatt az ellenőr és két gyermek édesanyja beiratkozott egy tornaterembe, ahol jógát, pilateset és súlyzókat gyakorolhatott. „Eleinte nehéz volt, mert sok éven át mentem anélkül, hogy a szükségesnél többet is gyalogoltam volna. Az első hónapokban meglehetősen rendszertelen voltam a részvételen. ”- mondja Carla, aki hozzáteszi, hogy a motivációt abban a baráti társaságban találták meg, akit a spinning órákon folytatott.
Ez a nő számára meghatározó volt, hogy valaki más törődik a testi egészségével. - Osztálytársaim telefonon felhívtak, hogy emlékeztessenek az órarendre. Még fogadásokat is kötöttünk, hogy megnézzük, ki fog minden nap részt venni ”- mondja elégedetten Carla.
11 hónapos testmozgás, fonás, jóga és súlycsoportok közti interakció után Carla 20 kilót fogyott és energikusabbnak érzi magát munkája során. „A változások nyilvánvalóak. Kevesebbet stresszelek és jobban alszom. Ezenkívül az edzőterem nagyon támogató barátokat hagyott nekem ”- teszi hozzá.
A túlterhelés elkerülése érdekében fontos, hogy oktatója elmagyarázza Önnek, hogy melyek a helyes testtartások (Free Press Photo: Services).
Carla azt mondja, hogy az általa végzett tevékenységek közül az álló kerékpár rutinjai a kedvencei, mert ez egy dinamikus, szórakoztató, sok ritmussal rendelkező gyakorlat.
Sikertényezők
Ricardo García személyi edző szerint a spinning az Egyesült Államokban jelent meg, és az 1990-es években hozta létre Johnny Goldberg kerékpáros, aki elrendelte egy szobakerékpár felépítését, amellyel minden korosztályú ember gyakorolhat.
„Ma számos technika és stílus létezik ennek a gyakorlatnak a gyakorlásához. Alapvetően pedálozásból és az ellenállási szintek szabályozásából áll, hogy szimuláljuk, hogy például sík terepen haladunk vagy mászunk "- magyarázza García.
Ebben a fizikai tevékenységben három összetevő határozza meg a sikerét. Az első az, hogy az oktató is motivátorrá válik. „Nekünk, akik a csapatot vezetjük, tudnunk kell, hogy mi az igényük és céljuk. Tehát minden osztályban ösztönözhetjük őket arra, hogy teljesítsék céljaikat. Igyekszem mindenki nevét megtanulni ”- mondja García.
A zene jó társ edzés közben. (Ingyenes sajtófotó: szolgáltatások).
A második tényező a zene. A személyi edző belátása szerint egyesek alábecsülik a ritmusok erejét, de mondanivalójuk szerint az emberi agy akkor reagál a legjobban, amikor a dal vagy energiát és lelkesedést közvetít.
És az utolsó pont. Azok, akik egy fonó órára járnak, megismerik egymást és szolidaritási kapcsolatot alakítanak ki. Ez azért történik, mert mindenki ismeri a határait és a saját tempójában dolgozik. A kihívások egyediek, de mindannyian megünnepeljük a haladást ”- hangsúlyozza García.
Általános tulajdonságok
A fonás kardiovaszkuláris és aerob edzés, főleg; azonban a modalitástól függően az anaerob gyakorlatok jellemzői is lehetnek.
A mexikói Jennifer Villanueva táplálkozási szakember és oktató szerint a fonási rutinok 45 és 60 perc között tartanak. "Ez az a szokásos idő, amely lehetővé teszi számunkra a különböző fázisok átélését, beleértve a bemelegítést, az edzést (könnyű, mérsékelt vagy erős) és a lehűlést" - magyarázza. Bizonyos esetekben az órák rövidebbek lehetnek, 20 és 30 perc között.
Ebben a gyakorlatban az oktató animátornak is tekinthető. (Ingyenes sajtófotó: szolgáltatások).
Azok számára, akik arra gondolnak, mennyi kalóriát veszíthetnek el egy teljes rutinban, Villanueva szerint minden a pedálozás sebességétől, a fizikai ellenállást serkentő testtartásoktól, valamint az intenzitás vagy erő szintjétől függ. „Nagyon nehéz becslést adni, mivel az egyes emberek anyagcseréje is befolyásolja. Azt merném mondani, hogy körülbelül 400–900 kalória veszik el ”- erősíti meg a táplálkozási szakember.
A fonás olyan fizikai tevékenység, amelyben főleg a lábakat dolgozzák fel; García azonban biztosítja, hogy a kar, a has és a mellkas néhány izma is érintett.
Nyereség
Azok az emberek, akik gyakran, heti három-ötször pörögnek, számos juttatást kapnak. "Az első és legkézenfekvőbb a fogyás, de az egészséges és kiegyensúlyozott étrend rutinjaival is együtt kell járniuk" - mondja Villanueva.
A képzés további előnye, hogy bármely fiatal vagy felnőtt megteheti. "Az egyetlen ellenjavallat a terhesség utolsó hónapjaiban szenvedő terhes nők, végtagsérültek vagy bármilyen, állandó felügyeletet igénylő szívbetegségben szenvedők esetében van" - magyarázza García.
Ha a gyakorlatot szakértő felügyelete mellett hajtják végre, a sérülések szinte semmibe kerülnek, összehasonlítva más tevékenységekkel, például futással, súlyzással vagy sportolással. "A fonást alacsony hatásúnak tekintik, ezért nagyon nehéz kopnunk az ízületekről" - mondja García.
A testmozgás előnyei nyilvánvalóbbak lesznek, ha táplálkozási szakértő által felügyelt étkezési tervet is követ. (Ingyenes sajtófotó: szolgáltatások).
Villanueva véleménye szerint a fonás a szív- és érrendszer egészségét is segíti, mivel a testmozgással járó fizikai erőfeszítések erősítik a szívet, javítják a pulzust és a vérnyomást.
Az egyéb jótékony hatásokkal kapcsolatban Villanueva és García egyetértenek abban, hogy ez a tevékenység kiküszöböli a feszültséget és megakadályozza a stresszt. Ez javítja az önbecsülést is, mivel az egyének jobban és nagyobb vitalitással érzik magukat. "Mint minden ilyen típusú képzés, az emberek endorfint és szerotonint termelnek, két olyan hormont, amelyek a boldogsághoz kapcsolódnak" - összegzi a mexikói táplálkozási szakember.
Alapvető tippek
A fonóedzés megkezdése előtt a kezdőnek ismernie kell a következőket:
- Fontos tudni a kerékpárülés helyes magasságát. Méréséhez álljon a berendezés mellett; az ülésnek csípőmagasságban kell lennie. Ezenkívül a kormánynak ugyanazon a szinten kell lennie, mint a szék.
- Üléskor a hátadnak egyenesnek és kissé előre hajlítottnak kell lennie.
- A kezeknek szilárdan, de gyengéden kell a keréken pihenniük. A túl szoros tartás kontraproduktív, mivel nagyon megterheli a karokat és az alkarokat.
- A pedálok állítható kapcsolókkal rendelkeznek. Ezeknek jól meg kell nyomniuk a sportcipőket, hogy megakadályozzák az elválást az erős pedálozás során.
- Bár nincs öltözködési szabály, rövidnadrágot vagy nadrágot és könnyű inget kell viselni.
- Törölközővel szárítsa meg az izzadságot az arcáról és a kezéről.
- Számos pozíció van a fonás gyakorlásához. A legjobb, ha oktatója részletesen elmagyarázza, milyenek és milyen előnyökkel jár.
Táplálkozás és hidratálás
Jennifer Villanueva táplálkozási szakember és oktató néhány ajánlást kínál a megfelelő teljesítmény érdekében egy fonási rutin alatt.
Javasoljuk, hogy a terhes nők ne hajtsák végre ezt a gyakorlatot. (Ingyenes sajtófotó: szolgáltatások).
- Az edzés előtti, alatti és utáni hidratálás elengedhetetlen. „Az edző rendszeresen jelzi, mikor van ideje inni a vizet. Azonban hagyja abba és igyon folyadékot, ha a szája kiszárad. Ne feledje, hogy a fizikai aktivitást gyakorló embereknek napi három liter vízre van szükségük "- mondja a szakember.
- Azok, akik állandó szív- és érrendszeri testmozgást végeznek, energiaforrásokat igényelnek; vagyis komplex vagy lassan felszívódó szénhidrátok. „Azon a napon, amikor fonási rutin lesz, néhány órával azelőtt teljes kiőrlésű gabonákat, sült burgonyát vagy főtt édesburgonyát fogyaszthat. Fontos, hogy ne érezzétek jól magatokat az edzőterembe, mert ez kihat a teljesítményre "- magyarázza Villanueva, aki hozzáteszi, hogy az edzés előtt egy teljes kiőrlésű süti vagy egy szelet kenyér mogyoróvajjal jó lehetőség.
- Végül ne felejtsen el enni öt étkezést (reggeli, ebéd, vacsora és két snack), és kiegyensúlyozott módon tartalmazzon szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, gyümölcsöket és zöldségeket.
Váltakozó rutinok
Ricardo García személyi edző számára a gyakorlat hatékonyabb lesz, ha felváltják más gyakorlatokkal.
- Próbáljon nem csak fonási rutinokat végezni, mert bár ezek segítenek a fogyásban és a hangnemben, nem fogja felépíteni az izmokat.
- „Az ideális az, ha zsírégetünk, és utat engedünk az izmok növekedésének. Ebben az esetben jó a súlyzós edzéshez is használni ”- mondja García.
- Ezenkívül egészséges változtatni a szív- és érrendszeri gyakorlatokon. Az egyik nap álló kerékpárral közlekedhet, a másikon pedig futni vagy táncolni a Zumbát.