Dió, mandula, mogyoró, kesudió, pisztácia. Sokan ellenállnak nekik, vagy egy meghatározott szeszélyre kényszerítik őket, attól tartva, hogy híznak. Magas zsírtartalma (50% és 70% között) felelős ezért a hírnévért. "Szinte az összes dió 160-180 kcal-t ad 30 grammonként" - magyarázza María Amaro, a madridi Feel Good Clinic táplálkozási szakértője. Ez az elmélet, de a tudomány tisztázza: "A magas kalóriatartalom ellenére vonja be őket az étrendbe, nem jár súlygyarapodással"- mondja Francisco Tinahones, az elhízást vizsgáló spanyol társaság (SEEDO) elnöke. Épp ellenkezőleg.
2013-ban a PREDIMED tanulmány tovább ment, azt állítva, hogy azoknak, akik diót ettek, csökkent a testtömeg-index és a derék kerülete. "Ez részben az övének köszönhető jóllakó hatás, ami miatt ezeket kevésbé egészséges termékek helyett fogyasztják "- mondja Tinahones. Az is valószínű, hogy a belek nem szívják fel az összes bennük lévő kalóriát.
Amiben az orvosi közösség egyetért, az az a szárított gyümölcs fogyasztásának számos egészségügyi előnye kiegyensúlyozott étrenden belül. A szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagok forrása fehérjéket és sok ásványi anyagot tartalmaz, amelyek közül kiemelkedik a kálium, a szelén, a magnézium, a foszfor és az E-vitamin, valamint a B-komplex. Egyesekben a kalciumtartalom is jelentős, például a mandulában és mogyoró "- mondja Amaro.
De összetevői közül azok, amelyek az egészségre (főleg a szív- és érrendszerre) leginkább hasznosak, pontosan azok egészséges zsírok (egyszeresen és többszörösen telítetlenek) és "segítenek csökkenteni a rossz koleszterin (LDL) koncentrációját, valamint a triglicerid szintet" - magyarázza Juan José López, a spanyol Endokrinológiai és Táplálkozási Társaság (SEEN) táplálkozási területének tagja. Ezenkívül tartalmaznak polifenolokat, "amelyek antioxidánsok, immunmodulátorok és értágítók" - folytatja. Vegyületei gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, csökkentik a vérnyomást és összefüggésbe hozhatók a csökkent a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a légzőszervi megbetegedések és a rák kockázata.
De nem arról van szó, hogy folyamatosan fogyasztjuk őket az egészség javítása érdekében. Igaz, hogy "minél nagyobb a mennyiség, annál nagyobb a koleszterinszint csökkenése, de maximális napi 65 gramm dózissal" - érvel Dr. López. Nem tanácsos odaátmenni, mivel "a túlsúly ellenkező hatást okozhat a hízás lehetősége miatt" - folytatja. A szakértők ajánlása hetente négy-hét adag, amelyek körülbelül 30 grammot jelentenek (nem túl nagy maroknyi).
A legjobb (és a „legrosszabb”)
Célszerű nyers formában venni őket, adalékanyagok, például só nélkül mert egyrészt "megváltoztatják a tápanyagokat, például az egészséges zsírokat és fehérjéket. Másrészt a kalóriabevitel sütve vagy bizonyos készítményekkel fogyasztva elősegítheti a súlygyarapodást. Ezenkívül a só hozzáadása (általában nagy mennyiségben) ) károsíthatja a vese és a szív- és érrendszer szintjét, valamint növelheti a vérnyomást "- mondja López.
Sokoldalúságuk és hosszú élettartamuk miatt "órák között (reggel közepe vagy délután közepe) snackként is felhasználhatjuk őket. Joghurtba, salátába vagy tésztaszószba is adhatjuk" - mondja. Amaro . Kiváló energia-hozzájárulásuk miatt ideális üzemanyag a sportolók számára. Ezenkívül "ásványi anyagai segítik a neuromuszkuláris funkciót" - folytatja.
A Földművelésügyi, Élelmezési és Környezetvédelmi Minisztérium szerint, 2015-ben mi, spanyolok, 2,9 kg diót fogyasztottunk. A dió a kedvenc, ezt követi a földimogyoró és a mandula. Jó választás, ha figyelembe vesszük, hogy az előbbiek a legelőnyösebbek a szív- és érrendszer egészségére. "A dió fő előnye más dióval szemben az, hogy magasabb antioxidáns tartalommal rendelkezik. Valójában majdnem kétszer annyi polifenolt tartalmaznak, mint a mogyoró vagy a mandula. Ezenkívül nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat biztosítanak" - magyarázza Lopez. Agy alakja nem véletlen: a dió javítja az idegsejtek közötti kommunikációt és elősegíti az új sejtek képződését.
A másik legelőnyösebb a pisztácia, amely magas rosttartalmú, B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például magnéziumot vagy káliumot tartalmaz. "A banán 100 gramm ételben átlagosan 350 mg káliumot tartalmaz, míg a pisztácia 1025 mg/100 grammot tartalmaz" - magyarázza Mònica Bulló, a Rovira i Virgili Egyetem emberi táplálkozás professzora. Ez a kutató egy olyan tanulmányt vezetett, amely kimutatta, hogy fogyasztása szintén hozzájárul a glükózszint csökkentéséhez és az inzulinrezisztencia javításához, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A mandula is nagyon ajánlatos: több kalciumot tartalmaznak, mint a többiek, és sok rostot biztosítanak. "Napi 23 mandulával elfogyasztja a szervezetnek szükséges E-vitamin egyharmadát. Védenek a szabad gyököktől és felszívják a zsírt" - mondja Amaro.
Azok között, amelyek nem nyújtanak annyi előnyt, a makadámiadió, melyek a legkalórikusabbak (204 kcal/30 gramm). A maguk részéről gesztenye, Noha ezek adják a legkevesebb energiát (69 kcal/30 gramm), "magas a cukorszintjük, kevés a fehérje és az egészséges zsír" - érvel Amaro. A brazil dió kevesebb mennyiségben tartalmaz zsírsavat mint mások, de vannak olyan elemeik, mint a magnézium, a cink és a szelén, ez utóbbi tápanyag segít megelőzni a prosztatarákot.
Most jó alkalom lehet, hogy elérje néhány embert. "Valójában nincs nagy különbség az egyik és a másik között" - mondja Tinahones, így nem mindegy, melyiket választja. Az egészsége meg fogja köszönni.