Láttam, hogy nem volt téma ebben a témában, és bátorítottam, hogy nyissak egyet.
A híres dukani étrendről szól, nem tudom, hogy tudod-e, egy könyvből tudtam, amit adtak nekem. Ez egy olyan étrend, amelynek célja, hogy segítsen elérni az ideális súlyunkat, és amint elérjük ezt a súlyt, fenntartani egy életen át egy sor ajánlást követve, amelyeket nem nehéz végrehajtani.
Reyes után kezdtem el csinálni, és remekül megy, nagy erőfeszítés nélkül kb. 10 kg-ot fogytam, az is igaz, hogy a testmozgás sokat segített az eredmények fokozásában.
Javaslom, próbálja ki ezt a módszert, mert valóban működik, a családomban csináljuk, és az eredményeket gyorsan észreveszik.
A módszer szerzője Pierre Dukan, és van egy weboldala is a fórumával.
SZERKESZTÉS: A Dukan-terv részletesebb magyarázatával frissítem (köszönhetően a felhasználói nimfának):
- Csökkentse az állati fehérjék bevitelét és növelje a növényi fehérjék mennyiségét
- Ne fogyasszon felesleges állati fehérjéket, például húst és sajtokat
- Helyettesítse az aszpartámot és a szacharint a Stevia-val
- Igyál sok vizet
- Vegyünk májvédőket
- Fogyasszon biológiai eredetű ételeket
- Végezze el az összes fázist a végéig, hogy befejezze az étrendben lévő összes élelmiszer bevezetését, és ezáltal egészséges szokást teremtsen
- Vegyen kötelező zabkorpát naponta
Remélem, hasznos lesz az Ön számára.
Dukan étrend összefoglaló
Támadási szakasz
Mennyi korpám legyen? 1,5 evőkanál zabkorpa
1 evőkanál búzakorpa (opcionális vagy székrekedés esetén)
Meddig tart? Általában 5 nap.
Az alábbiak veszteségei esetén:
- 10 kg-nál kevesebb: 3 nap
- 20 kg felett: 7 nap
Mit ehetek Csak tiszta, korlátlan fehérje. Minden más étel szigorúan tilos.
Mennyit veszíthetek? Gyorsan, 3 és 5 kg között.
AZ ENGEDÉLYES ÉLELMISZEREK FELSOROLÁSA
BÁRMILYEN FÁZISBAN (TÁMADÁS, KRÉZ, KONSZOLIDÁLÁS ÉS STABILIZÁLÁS)
Sovány tejpor vagy folyadék (maximum 25grs por vagy 250ml folyadék naponta)
Édesítőszer/aszpartám
Ételízesítők
Élesztő
Citrus héja
Ecet, fűszerek, kakukkfű, fokhagyma, petrezselyem, hagyma (max. 2), metélőhagyma stb. és az összes fűszert
A pácolt uborka és hagyma megengedett, ha fűszerként használják, de soha nem haladhatja meg, ha a felhasznált mennyiség olyan, hogy zöldségnek kell tekinteni.
A citrom felhasználható halakhoz vagy kagylókhoz, de nem fogyasztható gyümölcslé vagy limonádé formájában, még cukor nélkül sem.
A só és a mustár megengedett, bár mértékkel.
A cukormentes diétás ketchup mérsékelt mennyiségben alkalmazható.
Cukormentes rágógumi.
A TÁMADÁSI FÁZIS ALATT ÉLELMISZEREK
Sovány hús: Borjú- és marhahús. (Tilos disznó és bárány)
Baromfi, a kacsa és a liba kivételével: A mell előnyben részesítésével és a bőr fogyasztásának elkerülése érdekében.
Zsírmentes főtt sonka: pulyka vagy csirke.
Rákfélék, kagylók és halak: A halak, a kagylók és a rákfélék mindegyike engedélyezett, beleértve a füstölt halakat is (lazac, hering ...), feltéve, hogy természetesek, vagy citrom- vagy borszószban vannak, de a mártást nem szabad enni. (Tilos az olajos konzervek használata).
Surimi és rákpálca.
Minden nem tejtermék:
0% tejtermék: joghurt, 0% sajt, sovány tej (cukortartalmú joghurtot cukortartalma miatt kerülni kell
Tojás.
Mennyi korpát kell bevennem? 2 evőkanál zabkorpa 1 evőkanál búzakorpa (opcionális vagy székrekedés esetén)
Meddig tart? A célsúly eléréséig
Mit ehetek Két különböző nap létezik, a csak fehérje nap (PP) és a fehérje és zöldség nap (PV). Minden más étel tilos.
Mennyit fogyhatok: Kb. 1 kg hetente.
Ez a fázis lehetővé teszi a tiszta fehérje (PP), valamint a fehérje és néhány zöldség (PV) periódusának váltakozását.
Szinte az összes főtt vagy nyers zöldség korlátlan mennyiségben: spárga, padlizsán, mángold, zeller, káposzta, gomba, uborka, cukkini, endívia, spenót, édeskömény, zöldbab, póréhagyma, paprika, retek, saláta, paradicsom.
Frissítés:
További információk Dr. Dukan francia csevegésében és különféle oldalakon az étrendről és az engedélyezett élelmiszerekről (Frissítve: 2011.01.20.) - A cukor nélküli zsírtalanított kakaóban legfeljebb 11% zsírtartalommal kell rendelkeznie (tehát a legtöbbünk által használt kakaóérték. Ez nem megengedett.) - A zöldségek és a fehérjék helyes aránya a PV napokon a következő lenne: a zöldségek egyharmada és a fehérjék kétharmada a fogyás folytatásához - A darált húsnak kevesebb, mint 10% zsírtartalmúnak kell lennie - A füstölt termékeknek kevesebb, mint 10% zsír - A főtt sonka, pulyka vagy csirke zsírtartalma kevesebb, mint 4%
A sárgarépa és a répa megengedett, de cukortartalma miatt nem minden étkezés során.
Egyes zöldségek tilosak: avokádó, lima bab, bab, kukorica, borsó, friss vagy szárított széles bab, csicseriborsó, burgonya és lencse.
Nagy testsúlycsökkenés esetén az 1PP/1PV váltakozása ajánlott (könnyebben követhető időben), vagy ha a fogyandó súly kevesebb, mint 5PP/5PV.
Ebben a szakaszban bizonyos ételeket tolerálni kell, mértékkel kell fogyasztani: Lásd a tolerálható ételek listáját
AZ ENGEDÉLYES ÉLELMISZEREK FELSOROLÁSA Mangold articsóka zeller padlizsán brokkoli cukkini tök hagyma gomba karfiol endívia spárga spenót zöldbab saláta Palmito uborka bors póréhagyma retek szójabab paradicsom
MÉRETBEN FOGADANDÓ ÉLELMISZEREK Réparépa
SZIGOROSAN TILOS ÉLELMISZEREK Avokádóbab Rizs Csicseriborsó Borsó Bab Lencse Kukorica burgonya
Mennyi korpát kell bevennem? 2,5 evőkanál zabkorpa 1 evőkanál búzakorpa (opcionális vagy székrekedés esetén)
A kívánt súly elérése után megkezdődik a konszolidációs szakasz. A legnehezebb folytatni, mert miután lefogyunk, hajlamosak vagyunk ellazítani a diéta szabályait ...
Időtartam: 10 nap minden leadott kilogrammonként. Például: 20 kg lefogyott = 200 napos konszolidáció Étel: PV és PP + egyes élelmiszerek újratelepítése eddig tilos. Fogyás: Nincs.
A teljes konszolidációs szakaszban a következő tervet kell betartani, amennyire csak lehetséges.
1. fázisú fehérjék
2. fázis zöldségek
1 darab gyümölcs naponta (kb. 200 gramm adagonként), kivéve a banánt, a meggyet és a szőlőt. Diófélék szintén nem megengedettek. Lehetőleg nem desszertnek.
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér naponta. (40/50gramm)
Teljes kiőrlésű pékség kenyér, kenyér kenyér ... nincs helyettesítő, ötszemű kenyér ... házi kenyér.
40 g sajt
o napi 40 gramm sajt legfeljebb 20% zsírtartalmú o VAGY 40 gramm kétnaponta legfeljebb 40% zsírtartalmú sajt
Ha a sajtadagot nem fogyasztják el, akkor 10 ml olívaolajat lehet fogyasztani. Ha sajtot veszünk, akkor az olívaolajat 5 ml-re korlátozzuk
Heti 2 keményítő adag (rizs, tészta, hüvelyesek)
Sertés és bárány. Egyszer vagy kétszer egy héten.
Lehetőség van heti két gálavacsora megrendezésére (egyél, amit szeretnél, de megismételés nélkül).
Alapvető, tiszta napi fehérje egy héten.
Naponta két és fél evőkanál zabkorpa (leves tureen)
A KONSZOLIDÁLÁSBAN MEGHATÁROZOTT FEKULUMOK
Az alábbiakban felsorolt élelmiszerek felsorolása előnyben részesített sorrendben, a legkevésbé ajánlottaktól a legkevesebbig, a mennyiség grammban, a főtt tésztára vonatkozik
Körülbelül 30gr száraz tészta egyenértékű 100gr főtt tésztával (az ételtől függ)
- Teljes kiőrlésű tészta 220grs - kuszkusz, polenta, bulgur, búza 200grs - lencse és egyéb hüvelyesek: 220grs - barna rizs: 220grs - fehér rizs: 150grs - burgonya: 2
FONTOS MEGJEGYZÉSEK A KONSZOLIDÁLÁSRÓL
HÉTEN KÉT KÉT „CSILLAGOK” MEGÁLLAPÍTÁSA lehetséges
- Kerülje a fehér rizst és a burgonyát, ha az adag 125 gramm (főtt) - Tészta (lehetőleg teljes kiőrlésű) 220 gramm/adag (főtt) - Búzadara, például kuszkusz, polenta, bulgur ... 220 gramm/adag (főtt) - Barna rizs, 220 gramm/adag (főtt) - hüvelyesek, 220 gramm/adag (főtt)
FIGYELEM: TISZTA FEHÉRNAP
Kerülje a zsíros halakat (például füstölt lazac). Lehetőleg fehér halat fogyasszon.
Kerülje a sárgáját a tiszta fehérje napján, ha a hét „túl laza volt az étrendben”, vagy ha stabilizációs problémák vannak. A tiszta fogyasztható tetszés szerint.
Kerülje a joghurtokat a tiszta fehérjék napján, a turmixos friss sajt több fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a joghurtok (A hét hátralévő részében mindig élvezheti a joghurtokat)
A tiszta fehérje napján fogyasszon KETT liter vizet
Tiszta fehérje napi KORLÁTOZÓ SÓ, valamint mustár. (Főleg a nőket és a folyadékretenciót érinti)
FRISSÍTÉS: KONSZOLIDÁLÁS, AMELY A LEHETŐSÉG NEKEM A LEGJOBB?
Eredeti konszolidáció (a könyv szerint). Amint az az előző szakaszban látható.
Konszolidáció KÉT FÁZISBAN.
Mikor kell követnem?
- Amikor diétaszünetet tartok
- Amikor az eredeti konszolidáció nem működik nálam
- Amikor szorosabbra van szükségem, hogy ne legyen súlyom
Konszolidáció HÁROM FÁZISBAN.
Mikor kell követnem?
- Amikor RENGYEN lefogytam
- Amikor korábbi tapasztalataim alapján tudom, hogy NAGYON GYORSAN visszanyerem a súlyt
- Amikor fogyókúrás szünetet tartok, de még mindig nagyon sokat kell fogynom
Miből áll?
1. típus. Lásd az előző szakaszt.
2. típus. Az eredeti bázistól kezdve (azaz 10 nap elveszett kilogrammonként) ezt az időszakot ketté osztjuk. Két egyenlő periódus eredménye, amelyek során az első időszakban:
- Keményítőt HÉTVÉGEN fogyasztunk
- Hetente egyszer GALA étkezést tartunk.
- 2/3 szelet teljes kiőrlésű kenyér naponta (kb. 50 gr)
- 40gr sajt kevesebb, mint 40% zsírtartalommal
- 1 gyümölcs naponta (kb. 200grs) vagy kompót (hozzáadott cukor nélkül)
- A tiszta fehérjék egy napja egy héten át
Második periódus:
- Folytassa az első időszak szabályait és azt is.
- Hetente még egy keményítőt adunk hozzá
- Hetente egy ünnepi ételt adunk hozzá
- A tiszta fehérjék egy napja egy héten át
3. típus. Azon alapon, hogy minden elveszített kilogrammonként 10 napig konszolidálódunk, ezt az időszakot HÁROMRA osztjuk
Első időszak - keményítőket fogunk fogyasztani heti egyszer - GALA étkezésünk lesz, hetente egyszer. - napi 2/3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (kb. 50grs) - 1 gyümölcs reggel és gyümölcs délután (100gr) - TISZTA FEHÉRJE HÉTEN EGY NAP
Második periódus
- Folytassa az első időszak szabályait és azt is.
- Hetente még egy keményítőt adunk hozzá (2 keményítőtartalmú nap lenne)
- Egy adag (40gr) sajt legfeljebb 20% zsír minden nap, vagy egy adag 40 gramm sajt legfeljebb 40% zsír két naponta.
- A sertés- és bárányhúst időnként bevezetik
- A tiszta fehérjék egy napja egy héten át
Harmadik periódus
- Folytassa a második periódus szabályait és.
- Adjon hozzá egy GALA-ételt hetente (vagyis már heti 2 gálaétkezés lenne)
- Egy adag (40gr) sajt legfeljebb 40% zsírtartalmú minden nap.
- A FEHÉRJÉK NAPJA HETEN
STABILIZÁLÁSI FÁZIS
Mennyi korpát kell bevennem? 3 evőkanál zabkorpa 1 evőkanál búzakorpa (opcionális vagy székrekedés esetén)
A konszolidációs szakasz végén elkezdjük a stabilizációs fázist.
Időtartam: Élettartam!
Étel: Normális, de körültekintően.
Fogyás: Nincs.
Az utolsó szakasz lehetővé teszi az elért súly fenntartását a kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően. Ezeket a lépéseket addig kell követni, amíg meg akarja tartani a konszolidációs szakasz végső súlyát:
Minden nap: tartson kiegyensúlyozott és változatos étrendet, amelyben minden étel megengedett.
Minden nap: fogyasszon 3 evőkanál zabkorpát, hogy növelje az ételek rostbevitelét.
Hetente egy PP nap. A kiválasztott napon csak a támadási fázis ételeit (fehérjéket) szabad enni.
Cserélje ki a liftet a lépcsőre