A három kulcs

Gyors terjesztése annak köszönhető, hogy mennyire hozzáférhető: bárki megteheti. Több száz tanulmány mutatja be a mindennapi idő eltöltésének előnyeit

A elmélkedés régen „hippik”, szerzetesek és bohémek voltak, de az elmúlt évtizedben tisztelem Y népszerűség egyenlő nélkül. Tanulmányok százai mutatják be előnyeit, és egyre több vállalatban, iskolában és kórházban gyakorolják. Ez gyors diffúzió, Ez annak is köszönhető, hogy mennyire hozzáférhető: bárki megtanulhat meditálni. Mindössze három kulcsot kell megértenie.

tudatosság

1. Mi meditál

Az elménk ugyanolyan egyetemes, mint vad. Mindannyiunknak van ilyen, de ritkán választjuk meg, mit gondoljunk, milyen érzés vagy mit szolgál. Egy csomó rossz szokás irányítja őt, és túlságosan gyakran szeszélyes hülyeségei diktálják, hogyan éljünk. Vagy legalábbis ez történik addig, amíg elkezdünk meditálni.

A meditáció a kiképzés, de szellemi. És még messze van attól, hogy "elgondolkodtasson". Inkább meditálva csinálunk valami sokkal praktikusabb dolgot: olyan tulajdonságokat fejlesztünk ki, mint az éberség, az együttérzés és az optimizmus; és kezelni az olyan nehézségeket, mint a stressz, szorongás és rögeszmés gondolatok.

Ha elég gyakran edzünk, ezek a képességek már nem mentális események utasok és új szokásokká válnak. Olyan ez, mint a súlyok, kivéve, hogy az izom az agy és a súlyzó, ez a technika, amelyet gyakorlunk.

A meditáció az együttérzés és az optimizmus fejlesztését szolgálja; és kezelni az olyan nehézségeket, mint a stressz, szorongás és rögeszmés gondolatok

És milyen technikát válasszunk? Habár a ajánlat rendkívül változatos (és a témáról a következő szakaszban fogunk beszélni), a tanulmányok egybeesnek: minden meditáció, ha rendszeresen gyakoroljuk, általános előnyök sorozatát nyújtja személyes, társadalmi és neurológiai szinten.

A publikált tanulmányok száma a meditációról olyan, hogy ma áttekinthetjük a hatásait. Ez a metaanalíziseknek köszönhetően lehetséges, egy olyan típusú tanulmánynak, amely számos vizsgálat eredményeit elemzi, és ezek alapján globális következtetéseket von le.

Az egészséges felnőttek meditációjáról (vagyis pszichés zavarok nélkül) a két legbefolyásosabb metaanalízis 2012-ben és 2017-ben jelent meg. Szerzőik a Chemnitzi Műszaki Egyetemről a 190 tanulmány Az eredmények azt mutatták, hogy a meditáló emberek tapasztalata: kevesebb stressz, jobb önértékelés, több kreativitás, több érzelmi stabilitás és nagyobb figyelem a jelenre.

És minél teljesebbnek érzi magát, annál jobban szeretné, ha mások lennének. Ez arra utal, hogy a Harvard Egyetem csapata a metaanalízis 26 vizsgálattal a meditáció és az önzetlenség kapcsolatáról. A 2017-ben közzétett eredmények azt mutatják, hogy a meditálók hajlamosak: empatikusabbak, jobban segítenek másoknak, nagylelkűbbek és jobban kötődnek másokhoz.

A meditáció ugyanolyan hatékony lehet, mint a depresszió elleni gyógyszeres kezelés

A meditáció hatása az agyban is megmutatkozik. Ezzel lezárult a 2016-ban közzétett metaanalízis, amelyet a British Columbia Egyetem professzorai írtak alá. A szerzők 78 tanulmány elemzése után megállapították, hogy a meditációs gyakorlók agya nekem volt fejlettebb kapcsolódó területek: figyelem, empátia, memória és érzelmi szabályozás.

Ezenkívül a pszichológiai kezelésben részesülő emberek is profitálnak a meditációból. A. Között végzett 209 vizsgálat metaanalízise Montreal, Laval és Boston egyetemei és 2013-ban megjelent és megállapította, hogy amikor a meditációt beépítik a pszichoterápiába, az különösen hatékony a stressz, a szorongás és a depresszió csökkentésében. Akármilyenek is vagyunk, a meditáció sok mindent kínál nekünk. Ma pedig könnyebb megtanulni gyakorolni, mint valaha.

2. Hogyan tanuljunk hét lépésben

1. Válassza ki a technikát. A "meditáció" több száz technika esernyője. Némelyikük évezredes, hatékonyságukat a hagyomány és a tudomány igazolja, míg mások a „new age” guruk találmányát találják ki, akik alig várják, hogy hizlalják bankszámlájukat. Tehát hogyan tehetnénk megkülönböztetni mindkettő között?

Próba, hiba és józan ész. Különböző technikákat kell kipróbálnunk, amíg megtaláljuk az igényeinknek leginkább megfelelőt. Ugyanakkor meg kell kutatnunk mindegyik eredetét és oktatójának hitelesítő adatait is.

A következetesség a siker kulcsa: a napi 15 perc meditáció hatékonyabb, mint a heti három órás harapás

Ehhez kiválóak az olyan alkalmazások, mint az Insight Timer és a Headspace, mivel mindkettő széles és részletes választékot kínál az irányított meditációkból. És ha biztonságos fogadásra vágyunk, az éberségi meditáció a légzésre Minden követelménynek megfelel.

A rögzített útmutató követése is különösen hasznos kezdőknek. Csak akkor, ha az utasításokat internalizáltuk, hagyjuk abba a használatát, mert addigra már inkább akadály, mint segítség. Ekkor a hangtól való eltekintés egyenértékű lesz azzal, hogy megszabadulunk az első kerékpárunk segédkerékeitől.

2. Keressen helyet és időt a gyakorláshoz. A meditáció sikerének kulcsa a következetesség: meditáljon 15 percig a napi hatékonyabb, mint a heti egyszeri három órás harapás. Éppen ezért elengedhetetlen, hogy megkönnyítsük magunk életét, és a lehető legjobb feltételeket teremtsük a gyakorlat kialakításához. Két lényeges dolog van: egy csendes hely, ahol nem zavarnak minket; és a napszak, amikor könnyen beépíthetjük a meditációs foglalkozást.

A hely lehet a hálószoba, a raktár vagy akár az autó sarka, míg az általában ajánlott idő a reggeli előtt van. Kezdőként azonban először a szokás kialakítására kell összpontosítanunk meditálj naponta és bármikor is van; Kora reggel hagyhatjuk későbbre.

3. Vegyen fel kényelmes testtartást. A meditáció alapja a kényelmes és egyenes testtartás. Célunk, hogy elmerüljünk a gyakorlatban, ezért nem kell aggódnunk a testért, amíg az tart. Érte nem kell keresztezni a lábát vagy egzotikus mozdulatokat tegyen a kezével, de csak üljön le egy székre, egy padra vagy egy meditációs párnára.

Következő térdre tesszük a kezünket, kissé kinyújtjuk a nyakát, felkapjuk az állát, és lehunyjuk a szemünket. Készen állunk a kalandra.

4. Pihenjen. Ha a testtartás a gyakorlat alapja, fizikai relaxáció a cement támasztja alá. Nem meditálhatunk feszült testtel, mert ahelyett, hogy koncentrálnánk, a figyelmünket elvonja ez a kényelmetlenség. A megoldás egyszerű: töltsön el néhány percet pihenéssel meditáció előtt.

A lehető legjobb meditációs gyakorlat

Ehhez jógázhatunk, úszhatunk vagy bármilyen más fizikai gyakorlatot végezhetünk, vagy egyszerűen csak néhány percet igénybe vehetünk a mély lélegzéshez. Ha jól érezzük magunkat, készek leszünk a szaporodásra a hang irányított meditációnkról.

5. Meditálj. Innentől kezdve csak a hanganyag utasításait kell követnünk, de van néhány tipp, amely sokkal folyékonyabbá teszi a gyakorlatot: Minden alkalommal, amikor az elme eltereli a figyelmét (valami normális és elkerülhetetlen), visszaadjuk kedvesség a tárgy fókuszálására. Így egyszerre javítjuk a figyelmet és azt, ahogyan bánunk magunkkal a nehézségek során; Ha túlterheltnek vagy szédültnek érezzük magunkat (valószínűtlen, de lehetséges), akkor vegyünk egy mély levegőt, lassan nyissuk ki a szemünket és kezdjünk lassan mozogni. Nem az a célunk, hogy rosszul érezzük magunkat, hanem az elme edzése; erősen ajánlott meditáció közben mozdulatlan maradni. Bár eleinte kényelmetlen lehet, hosszú távon segít összpontosítani; és el kell engednünk a "jó" vagy "rossz" meditációval kapcsolatos elvárásokat. Minden foglalkozás egyedi, és az a fontos, hogy naponta végezzük és a lehető legjobbat tegyük.

6. Integrálja a meditációt az életbe. A gyakorlatban való előrehaladás titka az, hogy integrálják a mindennapi életbe. Például, ha vagyunk az éberség fejlesztése Jelenleg az integráció módja az lenne, ha megpróbálnánk fenntartani ezt az állapotot, miközben olyan tevékenységeket folytatunk, mint: sportolni, beszélgetni egy barátommal, kutyát sétáltatni, főzni és enni, dolgozni és időt tölteni a partnerünkkel. Ily módon a képzés és annak az előnyök meghosszabbodnak az ülő meditációtól az egész napos átjárásig.

7. Mélyebbre ásni. Idővel nemcsak a meditáció előnyeit fogjuk érezni, hanem kételyek is felmerülnek: Hogyan lehet legyőzni a gyakorlat akadályait? Mit kezdjünk a zavaró tapasztalatokkal? Jó-e változtatni a meditáción, miután hónapokig gyakoroltunk egyet? vagy hogyan tehetnénk maradjon motivált hogy tovább meditáljon naponta?

Akkor ideje elmélyülni. Szinte az összes város rendelkezik központokkal jóga, buddhizmus és meditáció, de vigyáznunk kell az egyikre. Elengedhetetlen, hogy először megbizonyosodjunk arról, hogy az illetékes mester megbízható-e, mert ebben a céhben sok cápa, jogsértő és eladási áru található. Természetesen a valódi ékszerek.

Néhány a tanár vizsga kritériumai (vagy tanár) a meditáció: a végzettséged és az évek tapasztalata; más hallgatók véleménye és tapasztalata; egy valódi hagyomány támogatása; viták, amelyeket a Google-n vagy a Wikipédián találunk; és hogy az életmódod megfeleljen annak, amit tanítasz. Otthonunkból online tanfolyamokon is részt vehetünk. Jó kiindulópont a Paramita, egy plataform non profit tanfolyamokat kínál ingyenes a meditáció és a buddhista filozófia minden szinten.

Bár a meditáció biztonságos befektetés az egészségünkbe, a közérzetünkbe és a személyes fejlődésünkbe, mindig találunk mentséget a holnapi kezdésre

Végül a következők a könyvek kiválóan inspirálnak minket és tudjon meg többet: „Éber tudatosság a mindennapi életben” (Jon Kabat-Zinn Ed. Paidós), „Valódi boldogság. A meditáció, mint az eudemónia útja ”(Alan Wallace, Ed. Eleftheria),„ Az éberség gyakorlásának megtanulása ”(Vicente Simón, Publishing Label),„ A meditáció művészete ”(Matthieu Ricard, Ed. Urano) és„ Hogyan meditáljunk ( és ugyanakkor legyél az elméd jó barátja) "(Pema Chodron, Ed. Sirio). Mindezen információ birtokában csak kezelni tudjuk lényeges kérdés.

3. Miért kellene elkezdeni meditálni?

Mert a meditáció a biztonságos befektetés az egészségünkbe, jólét és személyes fejlődés ... de mindig találunk ürügyet a holnapi kezdésre. Ezért a legjobb, ha merészkedünk, meglepjük régi szokásainkat, és ma 10 percet szánunk a gyakorlat megkezdésére. A jövő "én" köszönetet mond nekünk.