ectomorph

Az ektomorf olyan test, amelynek testfelépítése rendkívül vékony. Ezeknek az embereknek gyakran nehéz megnövelni súlyukat és különösen sovány izomtömegüket. Mit tehetnek?

Adunk néhány tippet, amelyek hasznosak lehetnek ezeknek az embereknek.

Ectomorph: megnövekedett izomtömeg

Az első dolog a türelem. Ne feledje, hogy megvan az a tulajdonságunk, hogy genetikai lábnyomot hagyunk a programozásunkkal kapcsolatban. Ez azt jelenti, hogy több éves munkával befolyásolhatjuk genetikánkat, akár javíthatjuk azokat a genetikai információkat is, amelyeket utódainkra hagyunk. Ezért nézze meg, hogy a kitartás és a türelem mennyire képes elvállalni, amikor terhekkel dolgozik.

Ezután a legfontosabb fejezet az étel. Itt fontos kiemelni egy olyan szempontot, amellyel sokat találkozom, amikor elkezdek dolgozni ektomorfral vagy ektomorfral. -Alvaro, nem tudok hízni vagy izomzni, és naponta sokat eszem. Nos, az esetek 90% -ában, amikor módosítom az étkezési tervet, panaszkodnak: ez túl sok, fel fogok robbanni, nem eszem ilyen nagy adagokat, miért ennyi étkezés naponta stb.

Ha úgy gondolja, hogy sokat eszik, de nem növekszik a súlya vagy az izomtömege, nyugodjon meg arról, hogy nem eszik annyit, amennyit gondol.

Más szavakkal, az ektomorf általában azt gondolja magáról, hogy sokat eszik, de amikor komolyan foglalkozunk a számszerűsítéssel (napi kalóriaszám), látjuk, hogy nem annyira az, amit eszel. Ha izmokat akarsz szerezni (ami nem a tested prioritása, hanem a túlélés érdekében), akkor nem adhatsz neki elegendő kalóriát a túléléshez, hanem egy többletet, amelyből energiát meríthet új izom létrehozásához. Mindig, amikor a testet kalóriatöbbletnek vetik alá, vagyis hiperkalórikus étrendnek vetik alá, vagyis hogy a kelleténél többet esznek, a test mindig hízással reagál. Ha ugyanaz a személy ebben az időszakban folyamatos hipertrófiás ingereknek van kitéve, akkor az új hozzáadott súly jó részét új izomszövet alkotja (megfelelő mennyiségű fehérjével ellátva az ételt).

Energiamérleg: amit eszel, szemben azzal, amit költesz

A legfontosabb az, hogy megtaláld, mi az energiamérleged, vagyis mennyi a kalória, amellyel azonos súlyt és összetételt tartasz fenn. Ennek elég sok fordulata van, és nem könnyű megtalálni. Azt tanácsolom, hogy szakemberek segítségét vegye igénybe morfológiájának, anyagcseréjének és életmódbeli tényezőinek egyedi kiszámításához, és ne csak azokból az általánosságokból, amelyek nem tudják kitalálni senki fenntartási kalóriáját, mert nincs két egyforma ember.

Amint megismeri a fenntartó kalóriákat, meg kell tennie a legmagasabb kalóriabevitelt, hogy ez a napi extra energia képes legyen kielégíteni az új izomszövet felépítéséhez szükséges igényeket. Most nem eszik többet, ha többet eszünk. Igyekszünk a lehető legtöbbet kihozni az új szövetből, hogy többnyire izom legyen (mindig felszaporodunk egy kis zsírral, amit teszünk, hogy a lehető legkisebb mennyiséget hozzuk létre). Ehhez a hiányt ellenőrizni kell, a túl nagy hiány miatt nem izomnövekedés következik be, hanem súlygyarapodás. Tehát mi ez a többlet? Nos, a kiszámított karbantartási kalóriák 20% -ának kell lennie. Tegyük fel például, hogy az edzésterv és az étkezési terv az első tanulmányukban arra a következtetésre jutott, hogy a fenntartó kalóriája 2200 kcal/nap. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 440kcal-t kell enned. Vagyis egy kalóriatöbblethez az illetőnek 2200 + 440 = 2640 kcal/nap között kellene ennie. Ilyen módon az illető elegendő energiát biztosítana, de anélkül, hogy túlzottan emelné a testzsírszázalékát. 20% felelős többlet.

Szénhidrát bevitel

A szénhidrátbevitel a térfogat vagy az izomtömeg növekedésének kritikus szakasza. Ezt azért mondják, mert a szénhidrátok azok a makrotápanyagok, amelyek képesek a legnagyobb mértékben növelni az inzulinszintet, ami a legtöbb anabolikus és konstruktív hormon. A tesztoszteron előtt. Hormonális szerepe többek között az anabolizmus folyamatainak optimalizálása. Miután megismerte az energia iránti elkötelezettségét, az a javaslatom, hogy a fehérjebevitel normális lehet, és nem túl magas, mert kalóriafelesleg esetén az izomtömeg nincs veszélyben. 1,8-2,2 g/kg fehérje elegendő ebben a fázisban. (Definíció szerint sokat emelne és kiegészítené BCAA-val, HMB-vel és leucinnal, de ez most nem foglalkoztat minket).

Elsőbbséget élveznek a szénhidrátok.

A zsíroknak is jelen kell lenniük, mert megfelelő hormonális környezetet teremtenek. Általában 0,6-0,8 grammot választok testsúlykilogrammonként edzéstervek és étkezések hogy felkészülök a hallgatóimra. Ismerve ezt a fehérje-hozzájárulást és ezt a zsír-hozzájárulást, az összes felesleges kalóriát a szénhidrátokra hagyom. Legyen óvatos, minőségi szénhidrát.

Kiegészítés egy ektomorfhoz

Fontos, ha izomtömeg-gyarapodásról van szó. A súlygyarapodók kombinálják a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat, de amelyekben a szénhidrátok dominálnak, keresve az inzulin stimulálását. A fitnesziparban általában rágalmazzák őket, de ennek két oka van:

  • Más kiegészítőkkel kapcsolatos szerepe nem ismert.
  • Olcsón szeretne vásárolni.

Sokat hallani, hogy a Gainerek vagy a súlygyarapodók olyanok, mint egy tejsavó, amelyhez rengeteg szénhidrátot adtak, majd letépik. Nem szakítanak le, nem akarnak hiperkalórikus savót adni neked a tejsavóért. Olyan terméket árulnak neked, amely segít azoknak az embereknek, akik nem tudnak enni annyit, hogy elérjék a magas kalóriatartalmat. Nem arról van szó, hogy ez egy rejtett, alacsony minőségű tejsavó, hanem az, hogy valami más, más célú, és egy másik, erre a célra készített készítmény. Ha egy lapátos teniszütőt vásárol, akkor nem csal meg rossz minőségű teniszütővel, hanem az, hogy egy másik sportágnak hasonló eszközt árulnak, de ez soha nem tesz úgy, mintha teniszütő lenne.

Másodszor azt mondtam, hogy egy 5 kg-os tömegnövelőt akarunk vásárolni 10 euróért, és természetesen ezek mind cukrok. De vannak minőségjavítók a piacon, sokkal érdekesebb szénhidrátösszetétellel és sokkal érdekesebb tápértékkel. Például ő CarboJet Gain by Amix Nagyon jól megy, de természetesen ára már 35 €.

Van, akinek az értékei megkövetelik, hogy naponta 4000kcal-t fogyasszanak, és nagyon nehéz nekik burgonyával és csirkével tölteni őket, vagy kombinálni az utcai maratoni napokkal, munkára, kötelességekre, gyerekekre ... szóval ezekért hogy 600kcal minőséget biztosító folyékony ételt készíthessenek, az inzulinstimuláció pedig kiváló segítséget jelent. A gainerek nem feltétlenül szükségesek, de hasznosak. Ezenkívül készítményeikben pro-inzulinra készülnek.

További érdekes kiegészítők mindenki számára, de különösen az ektomorf számára a multivitaminok, amelyek ugyan nem biztosítanak kalóriát, de katalizátorok, vagyis lehetővé teszik a zsírok, szénhidrátok és fehérjék számára, hogy hatékonyabban végezzék munkájukat. Egy jó multivitaminról beszélünk a sportolók számára, nem pedig egy általános és általános szupermarket parafarmáciából. Néhány hónapig ezt használtam és nincs rá panaszom, nagyon tetszik a kompozíció.

Egy másik, ami szerintem rendkívül fontos, a kreatin-monohidrát. Ez a legbiztonságosabb kiegészítő, a legtöbbet tanulmányozott és egyben a leg ergogénebb vagy funkcionálisabb a piacon lévők közül. Segít az ATP-vel kapcsolatos energiafolyamatok javításában, lehetővé téve a jobb minőségű és intenzitású edzéseket. Alapvető.

A BCAA-kat izomtömeg-gyarapodás fázisában is ajánlom, anabolikus utak stimuláló jellege miatt (izomszövet létrehozására), mint például az mTOR.

Intenzív edzés

A hipertrófia létrehozásához, függetlenül attól, hogy ektomorf vagy-e, meg kell semmisítenie az izomszövetet. Először lebontja az izmot, és a későbbi újjáépítési folyamat során a test túlkompenzál. Más szavakkal, a test értékeli az Ön által elért verést, és arra gondol, hogy - azzal a munkaterheléssel, amelyet átadnak nekem, nincs elég izomtömegem. Hozzon létre többet. - Ezután állítsa vissza azt, amelyet edzéssel megsemmisített, és adjon hozzá egy extrát, hogy jobb állapotban legyen, hogy szembenézhessen a következő foglalkozással. Ezt szuperkompenzációnak nevezzük.

Mint a következő edzésen, nagyobb izomtömeggel fog menni, ha helyesen felépült, akkor nem azonos intenzitással kell edzenie, hanem kissé meg kell emelnie, hogy a testet ismét éber állapotba hozza, amelyben újra reagál hozzáadásával. új fehérjeszintézis. Ha az edzésinger nem növekszik a fehérjeszintézissel párhuzamosan, akkor stagnálási helyzetet érünk el, amikor a test már rendelkezik az igényelt izomtömeggel a kért edzéshez.

Fontos, hogy az inger túlzott edzés nélkül alapos legyen, vagyis keményen eddzen. Meg kell szakítani az izomrostot. Növelje a terhelést, növelje a sorozatokat, csökkentse a sorozatok közötti pihenőidőt ... Menj tovább.

Gyakorold mindazt, amit elmondtam neked ebben a bejegyzésben, ha ektomorf vagy, és meglátod, hogyan következik be ez a tömegnövekedés. Megverheti a genetikát. És ha segítségre van szüksége ebben a néha nehéz folyamatban, akkor: