diéták

Bármelyik alapja diéta mert testtömeg-növekedés mindig magas kalóriatartalmú lesz.

Ezenkívül a karcsú testalkatú vagy nagy fizikai aktivitású embereknek szükségük van erre a kalóriára, amely lehetővé teszi új súlyt szerezni, és képzéssel új izomtömeg.

Az általuk követett célok diéták az izomtömeg növelésére vannak:

  • Fokozott testtömeg vékony embereknél
  • Izomtömeg-szakasz a testépítő edzéshez
  • Az izomerő növekedése bármely sportág gyakorlója számára
  • Izomfejlődés nagyon aktív embereknél
  • Az izomfejlődés első lépése az edzőtermi testépítő tevékenységek új gyakorlóiban

Mi az étrend az izomtömeg növelésére

Olyan étrendek, amelyek fő célja az azt végző személy testtömegének növelése. Ideális esetben ez a súly izomtömeg formájában lesz, amelyhez MINDIG ezeket a diétákat megfelelő izomtérfogat-rutinnal együtt kell végrehajtanunk.

Alapvető normákként ... legalább napi 4 étkezés, legfeljebb 3 órával elválasztva, szükség esetén kiegészítve Táplálék-kiegészítők kiegészítések.

Így jól meg fogjuk csinálni az emésztést és elkerüljük a izom katabolizmus, különösen nagyon gyors metabolizmusú embereknél.

Mert izomtömeg gyarapodása, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Az üzemanyagból származó extra kalóriák megnövelik az izmokat.

Az étrend táplálkozási alapja az izomtömeg növelése érdekében

Diéták, kiegészítve szív- és érrendszeri edzés és súlyokkal dolgozom, ezek az arányok egyensúlyban vannak:

  • 20% fehérje, főleg állati eredetű
  • 55% szénhidrát, többnyire összetett és rostos szénhidrátok
  • 25% zsír, különösen növényi eredetű
Az izomtömeg növelésére szánt diéták elválaszthatatlanul kiegészítik a mennyiségi rutint.

Számos elmélet létezik arról, hogy mi a tökéletes tápanyag-elosztás az izomtömeg-növekedés optimalizálása érdekében. Próbáld ki nyugodtan azt, amelyik a legjobban megfelel a céljaidnak.

A telített zsírok, cukrok, konzervek, alkohol, sült ételek maximális adagolásáról van szó. és minimális mennyiségű konyhasó ajánlott. Elégek vagyunk azzal a mennyiséggel, amelyet néhány kolbász és dobozok biztosítanak.

Ezen egészséges ételek megfelelő kombinációja természetes állapotban fogyasztva biztosítja, hogy a vitaminok és ásványi anyagok szükséglete problémamentesen fedezhető legyen.

Fehérjék az étrendben az izomtömeg növelése érdekében

A fehérjék nem haladják meg az összes kalória 20% -át, de legalább 2 gramm/testtömeg-kilogramm.

Ez biztosítja az izom fejlődését és a sovány súlygyarapodást; kételkedünk az izomtömeg növelésének lehetőségében, ha kisebb mennyiségű tápanyagot fogyasztunk.

Szénhidrátok az izomtömeg növelésére

A szénhidrátok mennyisége eléri az összes kalória 55% -át, legalább 5 vagy 6 gramm testtömeg-kilogrammonként, szinte teljesen eldobva az édességeket és finomítva.

Így megszerezzük az edzéshez szükséges összes energiát, és sikerül "megvédeni" a fehérjéket, hogy azok elvégezzék javító és építő funkciójukat.

Zsírok tömeges étrendben

A zsírkalória bevitele nem csökkenhet a teljes mennyiség 25% -a alá, és elengedhetetlen a súlygyarapodás eléréséhez.

A sovány vagy magas metabolizmusú embereknek szükségük van a zsírok hozzájárulására az étrendjükben, hogy stabilizálják a súly-, izom- és erőnövekedésüket, mivel a többi tápanyag gyorsan metabolizálódik.

A helyes hidratálás az izomtömeg növeléséhez

A megfelelő mennyiség fenntartása érdekében a víz mennyisége magas lesz hidratáció a test, amely lehetővé teszi a tápanyagok mozgósítását, az energiaveszteség elkerülését, a hőmérséklet megőrzését és méregtelenít a test az edzés és az étrend során keletkező hulladékokból.

Igyon legalább 1,5 pohár vizet mind a 6 etetéshez vagy kiegészítéshez. Növelje ezt az összeget tetszés szerint, különösen akkor, ha nő a kalóriabevitel.

Vigyázzon a túl sok ivással, mivel ennek végzetes következményei lehetnek, amit hiperhidrációnak neveznek.

Példa izomtömeg-étrendre

Ebben izomtömeg-étrend minőségű tápanyagokat kapnak, amelyek a legjobb teljesítményt nyújtják az edzőteremben.

Reggeli

  • 1 csésze zabpehely
  • 1 evőkanál kakaópor
  • 1/4 csésze dió
  • 1 alma apróra vágva
  • 2 főtt tojás
  • 1 csésze kávé vagy yerba mate

Délelőtt

  • 1 pohár félzsíros joghurt
  • 1/2 csésze eper
  • 4 teljes kiőrlésű keksz
  • 1 evőkanál mogyoróvaj

Ebéd

  • 1 nagy szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 85 gramm sovány hús (sertés, marhahús)
  • 3 szelet paradicsom
  • 1/2 csésze spenót
  • 1/2 csésze avokádó darabokban
  • 1 csésze főtt brokkoli

Edzés előtt

  • 1 csésze zabpehely
  • 1 mérték tejsavófehérje
  • 1/2 banán darabokban
  • 1/4 csésze tökmag
  • 1 csésze kávé vagy tea

Edzés után

  • Rázza:
    • 1 pohár félzsíros tej
    • 1/2 csésze félzsíros joghurt
    • 1 kanál tejsavófehérje
    • 1 banán

Vacsora

  • 90 gramm sovány hal
  • 1 csésze quinoa
  • Saláta:
    • 1 csésze apróra vágott káposzta
    • 1/2 csésze sárgarépa apróra vágva
    • 1 csésze főtt karfiol
    • 1 evőkanál olívaolaj és ecet

Alvás előtt

  • 1/2 csésze zsírtalanított túró
  • 1/4 csésze dió

Izomtömeg-étrendek kiválasztása

Ezek a diéták azoknak szólnak, akik elsősorban a súlygyarapodás érdekében edzenek izom alakú, és logikusan, szervezetten és hatékonyan akarják megtenni, de mindig egészségük kockáztatása nélkül.