Aitor Viribay Morales 1 és Dr. Aritz Udampilleta 2

1 sportdietetikus-táplálkozási szakember az Elikaesportból. Posztgraduális sportkiegészítés és farmakológia (IINSC/IINCD).

2 A Sporttáplálkozási Iskola igazgatója - Elikaesport. Élettani és sporttáplálkozási orvos.

quince

Bevezetés

A bevitel Szénhidrátok (HC) a testmozgás során (főleg az ellenállás), és annak hatása a teljesítmény és a gyógyulás javítására vitathatatlan. Jelenleg az ajánlások körül forognak 60-90g HC óránként, lényeges előző Gyomor edzés . Tapasztalataink és kutatásaink alapján ezen ajánlások felső határának kell lennie legyen közel 120gHC/h, így előnyöket talál a teljesítményben és a helyreállításban. Mindezek az ajánlások különböző típusú (gyors és lassú) cukrok bevitelén mennek keresztül, amelyek a vékonybél különböző transzporterein keresztül felszívódnak. Ezért olyan kombinációk, mint a Glükóz/fruktóz, maltodextrin/palatinóz, stb. megfelelő arány fenntartása 2/1 vagy 1/0,8 között (Burke, 2019).

A piacon a végtelen "Sport Foods ”koncepciója: bárok, gélek, hidrogélek, gumik, stb. amelyek a Sportitalokkal együtt ezeknek a gyors, közepes vagy lassú felszívódású CH-knak lehetnek a fő forrásai, amelyeket az atléta teste igényel edzés vagy verseny közben. Vannak azonban "házi" vagy kevésbé kifinomult alternatívák amelyek megfelelnek a kereskedelmi termékek követelményeinek, és sok esetben meghaladják azokat, ideális lehetőségek erre a célra. Gyümölcs édességek, amelyek között megtaláljuk a Birsalma édes és édes burgonya édes, Különböző okokból megfelelő edzésként kerülnek bemutatásra a testmozgás során. Ezután áttekintjük ezek jellemzőit, tulajdonságait, alkalmazásait és felhasználását, hogy megértsük annak okait, hogy alkalmassá válnak a HC forrásaként a gyakorlat során.

1.ábra. A szénhidrátok bevitele edzés közben növeli a teljesítményt és a felépülést. A gyakorlat módjától függően ajánlott néhány vagy más iránymutatás (Saját kidolgozás).

Jellemzők és tulajdonságok

A Birsalma Közép- és délkelet-ázsiai gyümölcs, de jelenleg a világ különböző részein termesztik. Savas íze miatt, keserűséggel és fanyarsággal, frissen fogyasztani gyakorlatilag lehetetlen. Ezért az említett gyümölcs elfogyasztásának leggyakoribb és hagyományos módja a Quince Sweet. Ez a készítmény a gyümölcs főzéséből áll, hogy később püré legyen és adjunk hozzá közönséges cukrot (szacharóz: glükóz + fruktóz). Az elegy főzése után, miután kihűlt, szilárd és túrós édeset kapunk.

2. ábra. A Dulce de Membrillo tulajdonságai és előnyei az edzés közbeni bevitelhez. Összehúzó ereje és magas emészthetősége kiemelkedik (saját előkészítés).

Ezen alternatívák közül a Dulce de Membrillo kb 55-65g HC, amelynek többsége cukor (szacharóz), 35-45g víz és kb. 240kcal/100 gramm termék. Az általa biztosított zsír és fehérje mennyisége szinte elhanyagolható, miközben van 3-3,5 g rost (oldható) minden 100 g-ra. Ugyanakkor a cukrok összetétele főként glükóz és fruktóz, mindig a hozzáadott mennyiségtől függően és megfelelő 1: 1 arányú. A maga részéről, és bár ezek a mikroelemek nem különösebben szükségesek a testmozgás során, az A Dulce de Membrillo gazdag C-vitaminban, kalciumban, káliumban és pektinben (oldható rost) (Moreiras, 2016).

A pektin nagy adagokban káros lehet, amelyet a piacon található gélek többsége a termék megszilárdítására használ.

A maga részéről Édes Batata, egy másik típusú "gyümölcsédes", amelyet édesburgonyából vagy édesburgonyából készítenek. A gumó elsősorban keményítőből áll, amely 20-22 g HC/100 g termék. Ez azért érdekes, mert keményítőt tartalmaz amilopektin és amilóz, két hosszú láncú cukor, amelyek nagy molekulatömeggel és alacsony ozmolalitással segítik a gyomor kiürülését és a glükóz megfelelő felszívódását. Az édesburgonya édesburgonyapépből, friss édesburgonyából, dehidratált édesburgonyából és különféle cukrok vagy szirupok hozzáadásával készül. Ez utóbbitól függően az édességnek vannak bizonyos vagy más tulajdonságai, de általában megfelelnek az cukor arány 2/1 (gyors/lassú). A legérdekesebb ebben az opcióban az íze, mivel nem különösebben édes lehetőség, amely elősegíti a bevitelét a hosszú távú sportokban. Ez a termék kb 60 g HC, amelyből 27-30 g cukor, és minden 100 g termékhez körülbelül 250 kcal-t biztosít. A fehérje és a zsír mennyisége minimális, míg 100 g-ra körülbelül 25-30 g vizet ad (Moreiras, 2016).

3. ábra. Az édesburgonya tulajdonságai a testmozgás táplálékaként. Táplálkozási összetétele alkalmassá teszi az edzések és versenyek bevitelére (Saját készítmény).

Azt lehet mondani, hogy ahogy a birsalma közepes sebesség terméke lenne, az édesburgonya esetében gyorsabb lenne.

A gélek és rudak alternatívája a sportolók számára

Mint láthatjuk, e termékek jellemzői és tulajdonságai kedvezőek és alkalmasak arra a célra, amelyet keresünk. Azonban miben különböznek a sportgélektől és/vagy a bároktól?

A kereskedelmi termékekkel ellentétben összetevőik gyakran nem megfelelő arányban tartalmaznak cukrokat. Emiatt csak glükóz vagy maltodextrin, vagy csak fruktóz vagy gyümölcsszirup alapú géleket vagy rudakat találunk. Ettől néhány gél lesz rendkívül gyorsan, és csak nagyon intenzív pillanatokra kell fenntartanunk őket, egyrészt, vagy arra, hogy mások túl gazdagok fruktózban/palatinózban, ami karaktert ad nekik lassabban és azzal a lehetőséggel, hogy gyomorproblémákat okozhat az atlétában. Tekintettel a sportolók táplálkozási ismereteinek hiányára, gyakran olyan géleket használnak, amelyek nem megfelelőek a használat idejére, és amelyek olyan mellékhatásokat, hipoglikémiát és/vagy súlyos gyomor-bélrendszeri problémákat okoznak.

Ebben az értelemben mind a birsalma édes, mind az édes burgonya édes rendelkezik megfelelő arányú gyors és lassú cukrok amelyek elősegítik a gyomor kiürülését és felszívódását, ezáltal elkerülve a gyomor-bélrendszeri problémákat és maximálisan optimalizálva a teljesítményt.

Továbbá, amikor a kereskedelmi gélekhez vagy rudakhoz hozzáadott összetevőket illeti, gyakran a végtelenséget találjuk Mesterséges édesítőszerek hogy biztosítják rendkívül édes és természetellenes aromák. Ez egyrészt lehetséges bélproblémákat generál a túlzott hozzáadása miatt édesítőszerek, másrészt a sportoló részéről az édes íz telítettsége, ami arra készteti őket, hogy ne akarják megenni az említett ételeket, és ezért csökkentsék teljesítményüket. Emlékezzünk arra, hogy az agy, a személyes érzékelés és a táplálkozás közötti kapcsolat nagyon szoros (Urdampilleta, 2017).

4. ábra. A birsalma édes és az édes burgonya édes két nagyon alkalmas alternatíva a kereskedelmi gélekhez és rudakhoz (saját készítmény).

Ebben az értelemben a Dulce de Membrillo édesebb, mint a Dulce de Batata, de a a kettő közötti kombináció ideális erre a célra. Mindkettő természetes íze (jobb, ha házilag főzik), valamint édességtartalma elősegíti a sportoló számára, hogy hosszabb ideig folytassa a HC bevitelét, ezáltal fenntartva a sportteljesítményt.

Végül kiemeljük a Dulce de Membrillo összehúzó ereje, amely magas emészthetőségével együtt rendezi a gyomrot és segít fenntartani a gyomor megfelelő teljesítményét. A sportgélek vagy -rudak gyakran emésztési problémák forrását jelentik magas ozmolalitásuk, fanyar tulajdonságok hiánya és a bennük található mesterséges összetevők nagy mennyisége miatt. Ezenkívül ezek a házi édességek nagyobb mennyiséget biztosítanak a lenyelés után, így nagyon alkalmas lehetőségek lehetnek a Gyomor edzés említett.

Alkalmazások: Mikor kell használni és hogyan kell viselni?

Alkalmazásaival kapcsolatban számos kérdést kell figyelembe vennünk. Közülük jellemét Közepes sebességű HC. Vagyis glükózban és fruktózban gazdag összetételük azt jelenti, hogy ezeknek az opcióknak közepes asszimilációs és felszívódási sebességük van, így közepes és nagy intenzitású testmozgáshoz (edzések között VT1 és VT2, például). Ennek az intenzitásnak a túllépésekor azonban valószínű, hogy nehéz lesz megemésztenünk őket, és gyorsabb ételeket kell választanunk, például a fent említett sportgéleket.

Továbbá, a sportágtól függően, a birsalma édes és édes burgonya többé-kevésbé alkalmas lehet. Nál nél Kerékpározás, A sportoló kondíciója miatt (nyeregben ülve) a gyomor-bélrendszeri problémák kisebbek, ezért ezek a lehetőségek még nagy intenzitással is használhatók. Mindazonáltal, futás gyalog, ezeknél az intenzitásoknál a bevitele nehezebb lesz. Ne feledje, hogy a a talajjal szembeni állandó mechanikai hatás általában a gyomor-bélrendszeri problémák eredete. Viszont az olyan sportokban, mint Hegyi futás, Ezeket az ételeket hullámvölgyön is fogyaszthatja, elkerülve azok bevitelét a lejtőn, ezek nagyobb agresszivitása miatt.

5. ábra. Mikor kell használni és hogyan kell hordani a gyümölcs édességeket (birsalma és édesburgonya) edzés közben? (Saját kidolgozás).

Ami a mennyiséget illeti, ideális az, ha darabokat eszünk 50 g termék, amely körülbelül 30 g HC-t tartalmaz. 2-3 darab 50 g Dulce de Membrillo vagy édesburgonya bevitele óránként edzés közben, egy izotóniás ital bevitelével együtt (TOVÁBBI TUDNIVALÓRT: OLVASSA el: blog/222-hidratálás sportban és izotóniás italok), segít elérni a 90-120gHC/h értéket, amely mindig a testedzés időtartamától és intenzitásától függ (Urdampilleta, 2013 és Urdampilleta, 2019).

Végül fontos tudni, hogyan kell őket cipelni vagy szállítani edzések vagy versenyek alatt. Ehhez az ideális, ha minden darab birsalmát bepakolunk fehéroldalas alumíniumfólia vagy élelmiszer-film (Kis cipzáras táskákba is behelyezhető), és a nadrág vagy mez zsebében, a hátizsák-mellényben vagy a hozzá megfelelő övben szállítható, mindig próbálva nem ugrálni és nem zavarni a sportot.

Következtetések

  • A CH bevitele edzés közben növeli a teljesítményt és javítja a gyógyulást.
  • A 60gHC/h-nál nagyobb bevitelt gyomoredzéssel kell kísérni.
  • A Quince Sweet összehúzó tulajdonságokkal rendelkezik, emészthetősége magas, emellett a testmozgáshoz megfelelő tápanyag-összetételű.
  • Az édesburgonya gyors és lassú cukrokból áll, 2: 1 arányban, amellett, hogy semleges és természetes ízű.
  • Mindkettő nagyon alkalmas alternatívája a kereskedelmi géleknek és rudaknak.

Hivatkozások

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Kortárs táplálkozási stratégiák a távfutók és versenyzők teljesítményének optimalizálására. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 február; 1–42.

Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Élelmiszer-összetételi táblázatok. 18. kiadás. Szerkesztői piramis. 2016.

Etxeberria E, Urdampilleta A. Az étkezési magatartás fiziológiája. Szerkesztőség Elikaesport. 2017. http://elikaesporteditorial.com/inicio/21-fisiologia-del-comportamiento-alimentario.html

Urdampilleta A Martínez JM, Julia S, Alvarez J. Hidratációs protokoll a fizikai-sportos tevékenység előtt, alatt és után. Motoros készségek European Journal Of Human Movement 2013: 31.57-56.

Urdampilleta A és López-Broseta P. Hidratálás a sportban. Szerkesztőség ElikaEsport, 2019 (sajtóban).