Jó reggelt mindenkinek! Ebben az új cikkben a sportolók szokásos ketogén étrendjének módosításairól fogunk beszélni.

Mielőtt elkezdené elolvasni, javasoljuk, hogy olvassa el a cikk előtti részeket:

számára

két. ketontestek kialakulása és bevezetjük a ketózis fogalmát: https://www.masmusculo.com/es/blog/dieta-cetogenica-ii-cuerpos-ketonicos-y-cetosis/

3. glükóz/szénhidrát szükséglet és fehérjebontás az ilyen típusú étrendben: https://www.masmusculo.com/es/blog/dieta-cetogenica-iii-requerimientos-de-glucosa-y-degradacion-proteica//

Bevezetés

A szokásos ketogén étrend az, amelyet mindannyian ismerünk: alacsony szénhidráttartalmú étrend, valamint közepesen/magas fehérje- és zsírtartalom. Ez nem az egyetlen létező lehetőség, két másik módosítás is létezik, mivel a szokásos nem elegendő a nagy intenzitású edzések, például a súlyzós edzés fenntartásához:

- a „célzott” ketogén étrend (TKD): az edzés körül szénhidrátokat tartalmaz.

- ciklikus ketogén étrend: magas szénhidrátfogyasztást jelent.

Célzott ketogén étrend/TKD

Ez a módosítás nem más, mint a szénhidrátok felvétele az edzés körüli időpontokban, ezért a testmozgás napjain a szénhidrátbevitel és következésképpen csökken a zsírbevitel.

Általában azok az emberek, akik szokásos ketogén étrendet fogyasztanak, akik edzés előtt szénhidrátot fogyasztanak, javítják teljesítményüket és nagyobb erőfeszítéseket tudnak fenntartani. Ezenkívül az edzés előtti szénhidrátfogyasztás elősegíti a glikogén szintetizálását anélkül, hogy néhány órán át elhagyná a ketózist, és képes leszünk csökkenteni ezt az időszakot azáltal, hogy az edzés végén alacsony intenzitású kardiót hajtunk végre. A mennyiséget illetően azt javaslom, hogy edzés előtt 25-50g szénhidrátot fogyasszunk 30-45min között.

Azok számára, akik javítani akarják a gyógyulást, ugyanannyi szénhidrátot ajánlok, mint edzés előtt, glükóz és nem szacharóz vagy fruktóz formájában, mivel ezek kitöltenék a máj glikogén raktárait.

Ciklikus ketogén étrend

Ez a fajta étrend, ellentétben a megcélzott ketogén étrenddel, ahol szénhidrátokat is bevontunk az edzés köré, ez magában foglal egy-két nap szénhidrát-feltöltést az izom-glikogén készlet feltöltésére. Ennek az étrendnek az az elve, hogy a glikogénkészletnek üresnek kell lennie az újratöltés előtt, ezért magas szintű képzést igényel.

Amíg el nem érkezik a szénhidrát feltöltési időszak, a sportnapokon is szokásos ketogén étrendet követnek.

A szénhidrátterheléssel kapcsolatban szeretnék emlékeztetni erre a cikkemre, amelyben egy egész cikket szenteltem annak beszámolására: https://www.masmusculo.com/es/blog/comida-libre-vs-refeed/. Az ilyen típusú étrendhez ugyanazokat az indikációkat ajánlom, amelyeket a tipikus feltöltési vagy szénhidrátterhelés esetén tettem.

A szénhidrátok betöltésével kiszabadulunk a ketózisból. Az újratáplálás ketózisra gyakorolt ​​hatását nem vizsgálták, ha a folyamat később azonos lesz, vagy ha gyorsabban tér vissza a ketózisra.

Következtetés

A ketogén étrendnek két módosítása van: a célzott étrend, amelyben kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak az edzés körül, és a ciklikus étrend, amely egy szokásos ketogén étrendet követ, amelyet 1-2 napos etetés követ 7-10 naponta. Mindegyik verziónak megvannak az előnyei és hátrányai, egyetlen verzió sincs a másiknál ​​jobb. Az étrendet minden embernek és igényeinek megfelelően kell megválasztania és adaptálnia.

Eddig a cikk a ketogén étrendről. Remélem, hogy tetszett, és hasznos megérteni a jövőbeni cikkeket erről az étrendről. Ha bármilyen kérdése van, hagyja megjegyzésben, és szívesen válaszolok Önre. Egy ölelés!