nyomja


A maximális erő (FMax) az a maximális erő, amelyet időtől vagy testtömegtől függetlenül produkálhat. Az FMax minősítések, amelyeket idő és testtömeg szerint különböztetünk meg, a teljesítmény és a relatív erő.

Az FMax alapvető tulajdonság, amellyel minden embernek aggódnia kell, mert ez a minőség a motor az összes többi olyan tulajdonság megszerzésére, mint a relatív erő, erő, erő-állóképesség, sebesség és sebesség-állóképesség.

Kisebb mértékben az FMax fejlesztései magasabb szintű aerob kapacitást, mozgékonyságot és dinamikus mobilitást is eredményeznek. És egy sajnos figyelmen kívül hagyott tény, hogy a megnövekedett FMax a sovány tömeggyarapodás előfutára, mivel a gyors rángatózó motorok sokkal nagyobb mértékben képesek hipertrófiázni, mint az I. típusú motoregységek. És magától értetődik, hogy minden motoregységet fel kell venni toborzás előtt. kiképezhető.

A hagyományos FMax edzés magában foglalja a maximális vagy a maximális terhelés alkalmazását (az RM körülbelül 90% -a vagy annál nagyobb). A csúcsterhelési módszereket validálták az eredmények bizonyított eredményeinek rögzítésére. A terhelés azonban csak az egyenlet fele, mivel a feszültség, nem a terhelés okozza az anatómiai adaptációkat, amelyek az FMax javulásához vezetnek. Ezek az adaptációk magukban foglalják az inter- és intramuszkuláris koordináció fejlesztését, valamint a hatékonyabb kódolási sebességet.

De természetesen a feszültség szorosan kötődik a terheléshez és a sebességhez. A nagy terhelések, amelyeket (elkerülhetetlenül) kis sebességgel hajtanak végre, nagy igénybevételt okoznak, ezt senki sem tagadhatja. Azt azonban általában figyelmen kívül hagyják, hogy mérsékelt terhelés mellett a nagy sebességű futások is óriási stresszt okoznak. Kiderült tehát, hogy két különböző módszert láthatunk, amelyeket felhasználhatunk egy magasabb FMax keresésére. Továbbá, mivel mindent tudunk a különböző edzések fontosságáról a fizikai és pszichológiai stagnálás elkerülése érdekében, miért ne használhatnánk mindkét módszert?

Így teheti meg ezt.

Hetente két edzést hajt végre egy fejleszteni kívánt felvonón, a három erőemelő felvonó (guggolás, fekvenyomás vagy holtemelés) vagy az olimpiai felvonók bármelyike ​​jó választás.

A edzés (14x2)

Az első foglalkozást A képzésnek nevezzük, és ebben 14 ismétlést hajt végre 2 ismétléssel 4RM terheléssel, 1 perc pihenőidővel. Például, ha a 4RM holtpontja 352 font, akkor az lesz a súlya, amellyel együtt dolgozik. Először el kell végeznie a bemelegítő sorozatot, majd be kell állítania az időzítőt két ismétlés sorozatának végrehajtására 60 másodpercenként, a koncentrikus fázisban a lehető legrobbanóbbnak lennie.

Az A edzés során két dolog történhet: vagy teljesíti mind a 14 szettet, vagy nem. Ha nem tudja teljesíteni mind a 14 szettet, akkor tegyük fel, hogy csak 11 szettet hajt végre 2 ismétléssel és 1 szett 1 ismétlést, legközelebb 12 vagy több szettet próbál meg 2 ismétlésből. Addig kell folytatnia ezt az eljárást, amíg be nem fejezi mind a 14 kettős készletet.

Ha teljesíti mind a 14 szettet, a következő alkalommal, amikor elvégzi az A edzést, 5 kilogrammal vagy 5% -kal növeli a súlyt, amelyik kevesebb, ha ez megtörtént, a program újrakezdi.

B edzés (7x1)

A második foglalkozást B képzésnek hívjuk, és ebben nagyobb terheléseket fogsz használni, konkrétan a 2RM-mel fogsz dolgozni. 7 sorozat 1 ismétlést hajt végre a 2RM-mel és egy 3 perces szünettel a sorok között. Például, ha a 2RM deadlift értéke 374 font, akkor az lesz a súly, amellyel dolgozni fog. Először elvégzi a bemelegítő sorozatot, beállítja az időzítőt és 3 percenként 1 ismétlést hajt végre a lehető legrobbanékonyabban a koncentrikus fázisban.

A B edzés során ugyanazok történhetnek, mint korábban: hogy sikerül-e elvégeznie a 7-es sorozatot, vagy nem. Ha nem tudja teljesíteni mind a 7 szettet, tegyük fel, hogy 5 kislemezt és egy sikertelen kísérletet ért el, legközelebb 6 vagy 7 kislemezt kell kipróbálnia. Ez a folyamat addig folytatódik, amíg nem sikerül befejezni az 1 ismétlés 7 sorozatát.

Ha sikerül mind a 7 szettet teljesítenie, a következő munkamenetben hozzá kell adnia 5 fontot vagy a súly 5% -át, attól függően, hogy melyik a kevesebb, és kezdje újra a progressziót.


A felmerülő problémák megoldása:

- Ha nem biztos abban, hogy mi a súlya a 2RM vagy a 4RM számára, legyen konzervatív és hajtsa végre az automatikus hangolási rendszert, amint a program elindul.

-Ha bármilyen okból csökken a teljesítmény, akkor fordítva használja az 5/5 szabályt, vagyis csökkentse a terhelést 5 font vagy 5%, amelyik nagyobb, és kezdje elölről.

- A fájdalom erős, figyeljen a testére, hogy ne történjen semmi rossz.

Sebesség és terhelés, a leggyorsabb út a maximális erőnövekedéshez.

Az a tény, hogy több változatosságot vezetett be az edzésbe, azt jelenti, hogy mindkét oldalról támadja az FMax egyenletet. Az A edzés során elért sebesség növekedése elősegíti a B munkamenet javulását, és az ezeken a gyakorlatokon megszerzett erő hozzájárul az A edzések javításához.

Az FMax edzés hatalmas megterhelést jelent a tested számára, de szerencsére ez a kétoldalú megközelítés elősegíti a jobb gyógyulást. Próbálja ki ezt a megközelítést a kedvenc emelésének súlyának emeléséhez, vagy azzal, amelyik a legjobban kerül Önhöz, és meglátja, milyen kellemes meglepetést kap.

Nak,-nek Charles Stanley

Fordította RASK