Ha valamit eszik a testmozgás előtt, logikája van, nem annyira próbálkozás, hogy legalább 8 órával azelőtt, hogy még semmi energiát nem fogyasztott volna. Sok sportoló azonban évek óta csinálja, logikusan az érzéseivel, vagy akár azért, mert tisztában vannak ennek a gyakorlatnak az előnyeivel.
A böjtöt annak az állapotnak tartjuk, amelyben felébredünk, mivel legalább 8 óra telt el legutóbbi étkezésünk óta. Sok olyan sportoló számára, aki reggel először edz, az edzés előtt semmiféle lenyelés nem általános. Sokak számára még mindig őrültségnek tűnik, ha mindennapi edzésünket "tankolás nélkül" végezzük, de az az igazság, hogy fiziológiás szempontból a testünk főszabály szerint nem áll üzemanyag nélkül a sport számára, amikor felkelünk.
Mostanra már hallottál a böjt számos előnyéről, vagy éppen ellenkezőleg, folytathatod ezt a stratégiát, mint egy igazi őrültséget, amely csökkenti a teljesítményed, eltünteti az izmaidat vagy közvetlenül halálhoz vezet.
Az "időszakos böjt" az utóbbi időben meglehetősen növekvő stratégia, mind a sportolókban, mind azokban az egyénekben, akik egyszerűen ki akarják használni annak előnyeit.
Ha az időszakos böjtre gondol, egyszerűen összefüggésbe hozhatja a testzsír csökkenésével, azonban az ilyen típusú étkezési stratégiáknak nincs ilyen leegyszerűsített célja. Számos tanulmány foglalkozik az éhezéssel és annak hatásával a bazális anyagcserére (ha valaki mégis úgy gondolja, hogy a 3 óránként történő evés felgyorsítja az anyagcserét), a testösszetételről és annak kapcsolatáról a zsírvesztéssel, a gyulladással és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkkel, valamint arról, hogy ez hogyan befolyásolja a maximális erőt és az atlétikai hatásokat teljesítmény, mert a közhiedelemmel ellentétben ez nem rontja azt.
Kezdjük azzal, hogy meghatározzuk: böjtölés Ez bizonyos időtartamú önkéntes absztinenciából áll az étel bevitelében. Ez egy jól ismert gyakorlat, amely számos vallási és spirituális hagyományhoz kapcsolódik. Valójában hivatkozik rá az Ószövetség, valamint más ősi szövegek, például a Korán. Emberben a böjt abból áll, hogy nem fogyaszt semmilyen ételt vagy kalóriát általában 12 órától 3 hétig terjedő időszakokra, hanem nem kalóriatartalmú italokkal. A muszlimok például napkeltétől napnyugtáig böjtölnek a ramadán hónapban, míg a keresztények, zsidók, buddhisták és hinduk hagyományosan rövidebben böjtölnek. Az éhezés különbözik a kalóriakorlátozástól (CR), amelyben a napi kalóriabevitel krónikusan akár 40% -kal csökken, de az étkezési gyakoriság megmarad.
A böjtölés a böjt néhány szélsőséges formájára is utalhat, ami az anyagcsere-helyzet romlását és halálát okozhatja, ha hónapokig végzik, és bizonyos alapvető tápanyagok nem állnak rendelkezésre...
Míg a hosszú ideig tartó böjtöt nehéz teljesíteni a lakosság körében, egy szakaszos böjt (IF) protokoll könnyen végrehajtható, megszüntetve egyes ételeinket, például reggelit vagy vacsorát.
Általában az energiafogyasztás teljes vagy részleges korlátozása (a teljes napi energiafogyasztás 50 és 100% közötti korlátozása között) heti 1-3 napon vagy az energiafogyasztás teljes korlátozása a nap folyamán meghatározott időszakra, amely az éjszakai böjtölésre is kiterjed. Fontos, hogy ezt figyelembe vegyük az előnyei szempontjából, mert ha az elfogyasztott ételekben meghaladjuk az energiát, és ami még rosszabb, az egészségtelen ételeknél, előnyeinek nagy része nem fog megadni vagy jelentéktelen lesz a rossz étrendhez képest.
A tudományos vizsgálatok során ezeket a protokollokat általában a ramadán böjt idején tanulmányozták: a ramadán szent hónapjában, amely a holdnaptár szerint változik, a muszlimok tartózkodnak az evéstől és az ivástól napkeltétől napnyugtáig. A ramadán hatásait alaposan megvizsgálták, nemcsak az egészségügyi eredményekre, hanem az atlétikai teljesítményre is.
Másrészt az elmúlt években a böjt új megközelítéseit tapasztalták, nem kapcsolódva a vallási gyakorlathoz.
Böjt más napokon (ADF: minden másnapi böjt) az ünnepek váltakozásával kerül megrendezésre, »amelyekben« ad libitum »energiafogyasztás van (annyit eszel, amennyit csak akarsz), és csökkentett energiabevitelű vagy semmivel sem rendelkező« böjt napok ».
EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYÖK
A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy általában hasznos eszköz lehet a lakosság egészségi állapotának javításában, a javult vérzsírszint és glikémiás kontroll, a keringő inzulin mennyiségének csökkentése, az artériás vérnyomás csökkentése, a gyulladáscsökkenés csökkenése miatt markerek és a zsírtömeg csökkentése, még rövid éhezési időszakokban is (8-12 hét). A böjtöléssel járó összes egészségügyi előny azonban elérhető az erősítő edzéssel.
Ezeket a hatásokat valószínűleg a metabolikus utak és a sejtes folyamatok változásai közvetítik, például a stresszel szembeni ellenálló képesség, a lipolízis és az autofágia.
A szakaszos böjt egyik sajátos formája, amely a média révén nagy népszerűségre tett szert, az ún korlátozott etetés (TRF).
A TRF lehetővé teszi az alanyok számára, hogy meghatározott időn belül (3-4 óra 10 és 12 óra között) fogyasszák el energiafogyasztásukat tetszés szerint (örömmel), ami azt jelenti, hogy naponta 12 és 21 óra közötti éhgyomri ablakot használnak. Kulcsfontosságú tény, hogy a kalóriabevitelt gyakran nem ellenőrzik, mivel nehéz lenne túlzásba vinni.
A sportban az időszakos böjtöt elsősorban a teljesítmény és a zsírvesztés szempontjából vizsgálják. Nagyon népszerűvé vált a fitnesz világában. Feltételezések állítólagosak az izomtömeg fenntartására és a zsírvesztésre gyakorolt hatás, de ezek elsősorban az energiahiánynak tudhatók be.
Véleményem szerint az ilyen típusú gyors kezeléssel járó egészségügyi előnyök mellett a 16/8 protokoll az egyik legjobb lehetőség, ha meg akarja kezdeni a szakaszos böjtöt. Praktikus és könnyen kivitelezhető. Ha a cél a zsírtömeg csökkentése is, akkor lehetőség lehet erre, mindaddig, amíg az összes kalória megfelelő és az Ön által felvett ételek minősége megfelelő. Ez a pont fontos egy másik cél eléréséhez, amelyet általában koplalással követnek: az éhség és a jóllakottság hormonális szabályozását. Ha erősen feldolgozott ételeket vesz fel az etetés napjába, azok megzavarják célját, és semmissé teszik a koplalás jótékony hatásait.
Ha éhgyomorra akar edzeni, és még nem szokott hozzá, akkor alkalmazkodási időszakot ajánlok, ügyelve arra, hogy szénhidrátokat vegyen be a vacsorájába, különösen az elején. Ezenkívül először próbáljon ki éhgyomorra alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatokat, például kocogást, úszást, a terhelés csökkentését az erőgyakorlatok során, vagy egyszerűen kezdje el éhgyomorra járni.
Ne habozzon kapcsolatba lépni személyre szabott tanácsadással!