A sportolók és a sportkedvelők folyamatosan keresik azokat a stratégiákat, amelyek segítenek nekik teljesítményük javításában és céljaik elérésében. A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy a test megfelelő teljesítményt nyújtson, valamint jobb és gyorsabb helyreállításhoz jusson. Mai áttekintésünkben bemutatjuk az edzés előtti táplálkozás általános irányelveit.

A megfelelő tápanyagok fogyasztása a testmozgás előtt erőt és energiát biztosít ahhoz, hogy az edzésen vagy a versenyen megfelelően teljesítsenek. A makrotápanyagok mindegyikének van egy meghatározott funkciója a fizikai aktivitás előtt. Ugyanakkor az elfogyasztásuk aránya az elvégzendő gyakorlat típusától függően változik (Kerksick et al., 2008). Itt található az egyes makrotápanyagok rövid leírása.

Szénhidrátok

Ők az a benzin, amelyet az izmok a megfelelő működéshez használnak. Fontos tudni, hogy egy sportoló Soha Ha nem fogyasztasz szénhidrátot, akkor képes lesz megfelelően teljesíteni. Rövid, nagy intenzitású edzéshez a glikogén formájában tárolt energiaraktárak lehetnek a fő energiaforrás. Ha azonban a gyakorlat hosszú ideig tart, a szénhidrátok használata különböző tényezőktől függ, például intenzitástól, az edzés típusától és a személy napi étrendjétől.

Az izomglikogén készlet korlátozott, és ha kimerülnek, akkor az atlétikai teljesítmény csökken. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátfogyasztás növeli a glikogénkészleteket és azok felhasználását közepes és hosszú távú testmozgás során (Bussau et al., 2002; Tarnopolsky et al., 2006.). A szénhidrátbetöltés vagy a szénhidrátbetöltés olyan módszer, amely 1–7 napig magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztását jelenti, és hatékony intézkedés a glikogénkészletek növelésére és a teljesítmény fokozására ezekben az eseményekben (Bussau et al., 2002).

Fehérje

Főleg állati eredetű termékekben és néhány növényi eredetű termékben, például szójababban és szemekben találjuk. Különböző tanulmányok vizsgálták a fehérje fogyasztását a sportteljesítmény javítása érdekében. A fehérje önmagában vagy szénhidrátokkal együtt történő fogyasztása edzés előtt vagy után kimutatták, hogy képes javítani az izmok helyreállítását (Tipton et al. 2007). Tipton és munkatársai tanulmánya pozitív anabolikus választ mutatott ki (izomtömeg-generáció) 20 gramm tejsavó típusú fehérje bevitele után edzés előtt vagy után.

A fehérje fogyasztásának egyéb előnyei a következők:

  • Anabolikus válasz
  • Gyorsított izom-helyreállítás
  • Fokozott erő és sovány izomtömeg
  • Az atlétikai teljesítmény javulása

Zsír

Míg az intramuszkuláris glikogént rövid, nagy intenzitású gyakorlatokhoz használják, a zsírok a hosszú, alacsony intenzitású gyakorlatok elsődleges energiaforrásává válnak. Néhány tanulmány megvizsgálta a zsírfogyasztás sportteljesítményre gyakorolt ​​hatását. A legtöbb tanulmány azonban a jó zsírtartalmú étrend hosszú ideig tartó fogyasztását értékeli, szemben az edzés előtti azonnali fogyasztással. Például egy vizsgálat kimutatta, hogy 4 hétig tartó étrend fogyasztása 40% -os jó zsírtartalommal (kókuszdió, avokádó, magvak, napraforgóolaj, olívaolaj, stb.) Alkalmas a hosszútávfutók sportteljesítményének javítására. Tehát azt is mondhatjuk, hogy a zsírok elengedhetetlenek a sportolók étrendjéhez.

táplálkozás

Az étel energia és az energia teljesítmény.

Etetési idő

Az etetés időzítése rendkívül fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni, amikor az edzés előtti táplálkozásról beszélünk. A versenyben az atlétikai teljesítmény maximalizálása érdekében ideális egy teljes szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazó étkezés elfogyasztása 2-3 órával az esemény előtt. Vannak azonban esetek, amikor ezt lehetetlen megtenni. Ezekben az esetekben ajánlott magas szénhidráttartalmú és fehérjetartalmú ételeket fogyasztani az edzés előtt 30-60 perccel (például gyümölcs és joghurt), de semmilyen körülmények között nem ajánlott éhgyomorra edzeni.

Néhány példa

Az, hogy milyen ételeket és mennyit fogyasszon, függ az elvégzendő tevékenység típusától, időtartamától és intenzitásától. Jó általános ökölszabály az, hogy edzés előtt mindig egyél szénhidrátokat és némi fehérjét. Ha az edzés előtt zsír kerül elfogyasztásra, ügyelni kell arra, hogy az etetés legalább 2 órával az edzés vagy a verseny előtt történjen (Kerksick et al., 2008). Most bemutatok néhány konkrét példát, amelyek korántsem az egyetlen követhető lehetőségek:

Ha a tevékenység 2-3 óra múlva kezdődik:

  • Szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és 2-3 szelet pulyka sonkával, saláta.
  • Omlett két tojással és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. Fél avokádó és egy pohár gyümölcs.
  • Barna rizs, egy adag sovány hús, főtt vagy grillezett zöldségek.

Ha a tevékenység 2 óra múlva kezdődik:

  • A fehérje turmixot tejjel, fehérjeporral, banánnal és más gyümölcsökkel.
  • Teljes kiőrlésű gabona tejjel.
  • Egy csésze zabpehely, banán és mandula szeletek.
  • Teljes kiőrlésű búzaszendvics mogyoróvajjal és gyümölccsel.

Ha a tevékenység 1 óra vagy 30 perc múlva kezdődik:

  • Természetes joghurt és gyümölcs.
  • Granola vagy zabpehely bár és egy adag tej.
  • Egy adag gyümölcs, például alma, banán vagy narancs.

A legjobb eredmény elérése érdekében különböző kombinációkat próbálhat ki, amíg meg nem találja azt, amely minden sportolót kényelmesebbnek és jobb teljesítményt nyújt. A nap végén az edzés vagy a verseny előtti egyszerű és stratégiai táplálkozás súlyosan befolyásolhatja a sportoló teljesítményét és felépülését. És ne felejtsük el a legfontosabbat: A sportoló SOHA ne versenyezzen éhgyomorra.

Ezzel a mai napra véget érünk. Sikerek és erő a céljaid eléréséhez!

Dr. Carlos A. Ramirez

Sporttudós

Hivatkozások

Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. (2002). Szénhidrát betöltése az emberi izomban: továbbfejlesztett 1 napos protokoll. European Journal of Applied Physiology 87 (3): 290-5.

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL és Antonio J. (2008). Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: tápanyagok időzítése. Journal of International Society of Sports Nutrition doi: 10.1186/1550-2783-5-17.

Tarnopolsky M, Gibala M, Jeukendrup A & Phillips S. (2006). Az elit állóképességű sportolók táplálkozási igényei. I. rész: Szénhidrát- és folyadékigény. European Journal of Sport Science 5 (1): 3-14.

Tipton KD, Elliot TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP és Wolfe RR. (2007). A nettó izomfehérje-szintézis stimulálása tejsavófehérjével edzés előtt és után. American Journal of Endocrinology and Metabolism 292 (1): E71-6.