Feliratkozás a Vitónica oldalra

Az edzés és a pihenés nagyon fontos, de nem hagyhatjuk figyelmen kívül a harmadik pillért; táplálkozás, ami viszont kiegészíti ezt a kettőt.

Különösen, bár tudjuk, hogy a tápanyagok teljes napi bevitele abban a pillanatban érvényesül, amikor elfogyasztják őket, A képzést körülvevő időzítési stratégiák potenciális előnyökkel járnak a gyógyulás és a képzési adaptációk javításában hogy mindenkor figyelembe kell vennünk.

Mit szabad enni edzés előtt

Bár erre a kérdésre az egyetemes "ez függ" választ adják, igen, követhetünk néhány stratégiát, például azokat, amelyeket a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság ajánlott az időzítéssel kapcsolatos dokumentumában.

Például egy 0,25 és 0,4 gramm/testtömeg-kilogramm közötti fehérje-dózis bevitele összefügg a teljesítmény és a testösszetétel javulásával más gyakorlatokhoz képest.

edzőterem

Ezeket az adagokat olyan élelmiszerekkel érhetjük el, mint a joghurtok vagy a tej (ha ez jó érzés neked), hüvelyesek (ha elegendő idő áll rendelkezésedre az edzésig, hogy helyesen megemészthesd), vagy a jól ismert hús, hal és tojás.

A tejsavófehérje szintén érvényes lehetőség, és nem feltétlenül szabad edzés után fogyasztani, de edzés előtti jó lehetőség is.

A szénhidrátfogyasztás hozzájárulhat az izomkárosodás csökkentéséhez, a megfelelő vércukorszint fenntartásához és a glikogénveszteség csökkentéséhez, ehhez pedig olyan ételekhez folyamodhatunk, mint korábban (hüvelyesek, joghurtok és tej), valamint más forrásokhoz, például teljes kiőrlésű gabonához vagy gyümölcshöz.

Edzésünk másik lehetséges szövetségese a koffein, mivel pozitívan hat a teljesítményre, csökkenti a fáradtság érzékelését és javítja a koncentrációnkat. Fogyaszthatja vízmentesen (tablettákban), vagy tea vagy kávé formájában.

Mit kell enni edzés után

Lehet, hogy feleslegesnek hangzik, de az edzés utáni ajánlások meglehetősen hasonlóak a fentiekhez.

Ha gyors helyreállításra van szükségünk (például abban az esetben, ha kevesebb mint négy óránk van az edzések között), a szénhidrátbevitelnek nagyobbnak kell lennie, és optimális eredményeket figyeltek meg 1,2 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm/óra számadatokkal.

Ebben az esetben, mivel a bevitel meglehetősen magas, a szénhidrátok folyékony formában történő fogyasztása erősen ajánlott megoldás, akár izotóniás italok, akár maltodextrin vagy amilopektin kiegészítők mellett.

Ha ez nem lehetséges, fontolja meg más szénhidrátforrások, például gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek bevonását.

Ne feledje, hogy mindenképpen Ennek a tréningnek a jelentősége annál nagyobb lesz, minél alacsonyabb prioritást tulajdonít az előképzésnek, annál több idő telt el az utolsó bevitel óta, és annál nagyobb az edzés intenzitása és volumene..

Túlzott prioritást élvez az a poszt-edzés fogyasztásának pillanata, és pontosan ebben a tanulmányban megfigyelhető, hogy nincs nagyobb nyereség az edzés utáni edzés után három órával az edzés után, ha azt közvetlenül edzés előtt fogyasztották el, az ellenkező helyzeted.

Hidratáció, ez a másik szempont, amelyet figyelembe kell venni

A folyadékpótlás is olyan téma, amelyről sok félretájékoztatás áll rendelkezésre, vagyis ismételten annyi vízmennyiség, amelyet meg kell innunk edzés előtt, alatt és után is, sok tényezőtől függ, például kortól, testsúlytól vagy nemtől.

Általános ökölszabály: ha vizelete világos színű, nagyon hasonlít a citromléhez, akkor a hidratáltsági szintje valószínűleg megfelelő, ezért próbálja megtartani ezt a színt.

Logikusan ne feledje, hogy a kiterjedtebb és folyamatos edzések során nagyobb figyelmet kell fordítania az edzésen belüli hidratáltságra, mivel ebben a fajta edzésben az izzadás nagyobb, és Sok esetben, ha az edzés sokáig tart, még jobb, ha hígított izotóniás italt használunk az elektrolitveszteség pótlására.

Képek | iStock és Pixabay

Ossza meg a táplálkozást az edzéshez: mit szabad enni az edzőteremben edzés előtt és után