azok gyakorlatok amelyek

A farizom megfelelő módon történő megfelelő működtetése lehetővé teszi számunkra, hogy stabilizáljuk az egész testet, és energiát nyerjünk annak más részeihez. Tudjon meg többet erről az alapvető izomról és annak fejlesztéséről.

  1. Jellemzők

A farizom helyzetünktől függően több funkcióval rendelkezik. A rögzített csípővel a csípő meghosszabbítását és külső forgatását hozza létre (elrablási mozgás). A combcsont rögzített állapotában végezze el a medence retroverzióját.

  1. Munka módszertana

Az a súly, amelyet használnunk kell, lehetővé teszi számunkra, hogy az ismétléseket technikailag jól elvégezzük megfelelő ütem alkalmazásával (excentrikus fázis: a maximális nyújtás helye, a koncentrikus fázis: a maximális összehúzódás helyzete)

Jó módszer lenne a tartalékban végzett ismétlésekkel végzett munka (RIR), ez a különbség az ismétlések között, amelyeket bizonyos súllyal megtehetne, és azok, amelyeket végre kell hajtani. Például:

4 sorozat 10 ismétlést akarunk elvégezni olyan súlyozással, amellyel 12 vagy 13 ismétlést végeznél

Ami az edzés gyakoriságát illeti, az izomfehérje szintézisének mérésével maximum 72-96h-ig (3-4 napig) tartható, több idő hagyása az egyik edzés között nem lenne sok értelme, ha azt akarjuk a lehető leggyorsabban növekedni és erősödni.

  1. Maximalizálja a gluteális aktivációt
  • A csípő meghosszabbításakor keressen olyan gyakorlatokat, amelyek az aktiváció csúcsát eredményezik a hajlítás 0º-jánál - HIP TRUST
  • Hajtsa végre a térdhajlítást csípőhosszabbítás végrehajtása közben - Glute kick
  • Elrablás + Külső forgás izometrikusan csípőnyújtás végrehajtásakor - Híd a vállakon
  • Dinamikus elrablás és külső rotációs gyakorlatok során hajtsa végre a csípőhajlítást kb. 80º - Oldalsó lépések rugalmas szalaggal
  • Használjon alacsony, közepes és nagy terhelést
  • Végezzen gyakorlatokat különböző tengelyekből és síkokból (hanyatt/fekvő, négylábú ...)
  • Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek különböző aktiválási csúcsokkal rendelkeznek
  1. A gyakorlatok típusai

Háromféle gyakorlatot különböztetünk meg funkciójuk szerint:

- Feszítők: azok a gyakorlatok, amelyek során a gluteus maximális feszültsége megnyúlik, ami nagy izomkárosodást okoz.

- Aktivátorok: azok a gyakorlatok, amelyek erős izomfeszültséget okoznak a fenékben, vagyis az általuk kínált fő növekedési út a mechanikai feszültség.

- Szivattyúk: olyan szivattyúzási gyakorlatokat végeznek, amelyeket nagy ismétlésekkel végeznek, és amelyek maximálisan izolálják a gluteust. Nagyon sok anyagcsere-stresszt akarnak kiváltani. Ezeket a gyakorlatokat gyakrabban lehet végrehajtani, mivel gyorsan felépülhetünk belőlük.