Minden edzésprogramban egyensúlynak kell lennie a fő izomcsoportok között, különösen akkor, ha egy bizonyos sportághoz szükséges fizikai felkészülésről van szó. A klasszikus erőmegosztás megalapozza az egyes izmok gyakorlatait az általuk végzett funkciónak megfelelően, és bár ez a felfogás nem téves, igen, ez jelentős funkcionalitásvesztéshez vezethet az edzés során.

mozgásokkal

A mai cél az, hogy mozdulatokkal tanítsunk edzésre, és ne izomcsoportokra, analitikus módon, ahogyan ez hagyományosan történt. Az előnyök az életminőséged szempontjából is pozitívak lesznek.

Mi a mozgásedzés?

A magas színvonalú képzési központok egyre inkább használják ezt a módszertant a benne rejlő logika miatt. Nézzünk meg egy példát a klasszikus homlokütésre. Ha ennek az ütésnek az erejét ki akarjuk képezni az izomcsoportok közötti klasszikus munkamegosztáson keresztül, az elmélet azt mondja nekünk, hogy meg kell erősítenünk mellkasi, deltoid (váll) bicepsz és tricepsz. Azonban nem lenne logikusabb vonat toló mozgása szegmentális gyakorlatokkal kiegészítve?

A mozgásedzés jobban illeszkedik a játékos fizikai szükségleteihez, mivel a technikai gesztust a mozgások kinetikus láncaként érti, ahol a különböző izomcsoportok szinergiában lépnek fel. De nemcsak a lapáton, erőnlétben erőnléti célokkal is.

A mozgásképzés felépítése

A gyakorlatok szerződési rendszert követő osztályozása a szerző szerint változó. Többféleképpen oszthatók meg, de a legfontosabb az, hogy a hét végén az illető minden mozdulatnál ugyanannyi szettet dolgozott fel, ily módon megakadályozva az előzőekben említett izomegyensúlytalanságokat. Osztályozásom tehát a következő:

  • Nyomó mozdulatok.
  • Húzza a mozdulatokat.
  • Hajlító mozdulatok.
  • Hosszabbító mozdulatok.
  • Mások.

Először is említsük meg azokat a gyakorlatokat és izmokat, amelyek a toló mozgásokhoz kapcsolódnak. Ennek a mozgásnak az a feladata, hogy a terhet elmozdítsa oda, ahol beavatkoznak a pecs fő izmokként, más szinergiaként működő csoportok között (tricepsz, deltoidok ...)

A mozgalom leggyakoribb gyakorlata a sajtó: fekvenyomás, súlyzóprés, lejtős prés, fekvőtámaszok ... a legtöbb gyakorlat az edzőteremben való edzéshez.

A Burpee nagyszerű gyakorlat, amelyet a láb erejével kombinálnak, a Burpee, akinek páros javaslatát a következő videóban láthatja.

A második helyen húzó mozdulatokkal állunk szemben. Funkciójuk ellentétes az előzővel, vagyis a test felé igyekeznek közelíteni a terhelést. Ezzel a mintával dolgozunk a hátizmok, mint a latissimus dorsi, a hátsó deltoidok, az alsó trapéz, a teres major és a minor ...

A legjellemzőbb gyakorlatok az evezés: vízszintes sor, gironde sor vagy rúdhúzás, többek között. A húzó gyakorlat példája a következő videóban.

A harmadik mozdulat a hajlító mozgás. Főként a testszegmensek (karok és lábak) hajlító hatására utalunk, a karok esetében főleg a a bicepsz, a gyakorlatot úgy változtatni, hogy az összes adag működjön. A lábak esetében a térdhajlítókat fogjuk megdolgozni, vagyis, combizmok (még akkor is, ha más csípő nyújtó funkcióval rendelkeznek)

Olyan gyakorlatok, mint a bicepsz vagy a combhajlító göndörödik belépnének ebbe a mozgásmintába. Ebbe a csoportba sorolhatnánk a hajlító kar funkciójú deltoidot is, olyan gyakorlatokkal, mint az elülső vagy a középső rész frontális vagy laterális emelése.

Az alábbiakban a bicepszre, mint hajlító funkcióra fókuszáló mozgások különböző példáit láthatja.

A negyedik pont a meghosszabbítás mozgását jelenti, mind a karok, mind a térdek. A könyökben meghosszabbítás jár a tricepsz mint a fő izomcsoport. A térdhosszabbításhoz alapvetően dolgozni fogunk, quadriceps. Ez a minta olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint pl a tricepszrúgás, a tricepsz merülés, a guggolás vagy az egylábas guggolás.

A következő videóban kiváló gyakorlási javaslatot kínálunk az alsó test számára a térd meghosszabbításával kapcsolatban.

Az ötödik pontban felsoroljuk azokat az izomcsoportokat, amelyek teljesen más funkcióval rendelkeznek. Olyan izomzatról beszélünk, amelynek a stabilizáló funkció, bár kimondottan bizonyos esetekre is működhetett. Világos példa a a váll belső és külső rotátorai a glenohumeralis ízület stabilizálására szolgáló gyakorlatokkal. Más izmok, például az elrablók és az adduktorok is ebbe az utolsó csoportba tartoznának. Is ikrek és soleus hogy meg lehetne dolgozni egy másik mozgalom mellett.

Most, hogy ismeri a mozgásmintákat, nem marad más, mint strukturálni a foglalkozásokat, hogy az edzésnek megkapja a megérdemelt funkcionalitást. Lássunk erre egy példát egy 3 napos mikrociklussal.

Minta képzési terv

  • Hétfő. Nyomás + fekvőtámasz mozgások . 3 készlet 15 ismétléses súlyzóprés, vízszintes prés gyógyszerlabdadobással és TRX nyílásokkal. 3 db 15 ismétléses bicepsz fürt, bicepsz, súlyzó kalapács bicepsz és TRX bicepsz.
  • Kedd. Műszaki képzés/pihenés.
  • Szerda. Húzási mozdulatok + karnyújtás. 3 szett 15 ismétlésű áll-felpattanással a TRX-en, egykaros súlyzósor és mellkashúzás. 3 szett 15 ismétléssel tricepsz merülés, súlyzó tricepsz rúgás és térd merevített tricepsz fürtök.
  • Csütörtök. Műszaki képzés/pihenés.
  • Péntek. Lábhajlítás és meghosszabbítás + Mások . 3 sorozat 15 ismétléses guggolás ugrással és frontális tüdőkkel. 3 szett 15 ismétlésű combhajlítással az egyik lábára súlyzóval és holtemeléssel. Gyakorlatok külső és belső rotátorokhoz elrablással és összeszereléssel rugalmas szalaggal.

Ne feledje, hogy a lapátban erővel kell dolgoznunk, ezért az egyes gyakorlatok terhelésének könnyűnek kell lennie anélkül, hogy meghaladná a maximális ismétlés 65% -át. A végrehajtás sebessége is gyors. Ezeken a gyakorlatokon kívül változatok is beépíthetők, hogy integrálódjanak az evező speciális technikai gesztusaival.