Címezve: Olyan emberek, akik 45 percen keresztül folyamatos sétát tartanak
Időtartam: 8 hét
Cél: Érjen el egy folyamatos, 60 perces sétát, felváltva a ritmust
Megfigyelések:Miután kialakult a heti három (3) vagy több napos gyaloglás szokása, fontos összpontosítania arra, hogyan lehet többet kihozni a testedzéssel töltött időből, különös tekintettel arra, hogy a testet a gyaloglás előtt kondicionálja, és a séta után aktiválja az izmok helyreállítását. maga. Nagyon hasznos lesz, ha van lépésszámlálója, ily módon ellenőrizheti a haladást az edzés heteiben.
Ebben a tervben a bemelegítési perceket a pulzus (pulzus) felgyorsítására kell fordítani, például ugyanazon ponton végzett gyakorlatokkal; ugrások, amelyek különböző változatokban hajthatók végre, egy lábbal, felváltva egyet előre és hátul stb.
A nyújtó gyakorlatokat a fejtől a lábig kell kezdeni, beleértve a fő ízületeket és izmokat is.
- Lassú tempó: Séta, mintha egy bevásárlóközpontban lenne, vagy heverészne a ház körül (40% - 50% légzési intenzitás)
- Mérsékelt járás: Normálisan kell járnia, úgy érezve, hogy eléggé mozogsz, hogy a szíved megmutassa, de anélkül, hogy zihálna vagy levegőt kapna. (60-70% légzési intenzitás)
- Gyorsított tempó: Séta, mintha sietne. (70% - 80% légzési intenzitás)
A rutinokat legalább heti három (3) napon kell elvégezni.
1. hét
10 'bemelegítés
5 'séta gyengéd tempóban
10 ’járás ütemben
5 'séta gyengéd tempóban
10 'szakaszok
2. hét
10 'bemelegítés
5 'séta gyengéd tempóban
15 'séta mérsékelt tempóban
5 'séta gyengéd tempóban
10 'szakaszok
3. hét
10 'bemelegítés
5 'séta gyengéd tempóban
20 'séta mérsékelt tempóban
5 'séta gyengéd tempóban
10 'szakaszok
4. hét
10 'bemelegítés
5 'séta gyengéd tempóban
25 'gyaloglás mérsékelt tempóban
5 'séta gyengéd tempóban
10 'szakaszok
5. hét
10 'bemelegítés
5 'séta mérsékelt tempóban
30 ’séta gyors tempóban
5 'séta mérsékelt tempóban
10 'szakaszok
6. hét
10 'bemelegítés
5 'séta mérsékelt tempóban
35 ’séta gyors tempóban
5 'séta gyengéd tempóban
10 'szakaszok
7. hét
10 'bemelegítés
5 'séta gyengéd tempóban
40 'séta mérsékelt tempóban
5 'séta gyengéd tempóban
10 'szakaszok
8. hét
10 'bemelegítés
5 'séta mérsékelt tempóban
45 ’séta gyors tempóban
10 'séta mérsékelt tempóban
10 'szakaszok
Fe Robles, Kika Escobar és José Cano „Andar es Vivir +” könyve alapján
A SoyMaratonista egy maratoni és utcai versenyekre szakosodott internetes oldal, amely az edzéssel, táplálkozással és hidratálással, sérülésekkel és még sok mással kapcsolatos legteljesebb információkkal segít javítani teljesítményén. Más brókerekkel is felveheti a kapcsolatot, és megoszthatja tapasztalatait.