_- Elsa Pataky holttestét akarom.
- Bocs, de a tested 60% -a genetikai ...
Világossá téve, hogy bármennyire is edzek, vannak olyan célok, amelyeket soha nem fogok elérni, mert "csodák nem léteznek". Így kezdődik a találkozásom Fernando Sartorius, az ismert híresség edző. Szerencsére utólag jobb lett a helyzet, és sok minden.
Fernando Sartorius olyan filmsztárokkal dolgozott együtt, mint Tom Cruise és Salma Hayek, és természetesen Elsa Pataky, színésznő, akivel két könyvben is együttműködött: Intensidad Max és Kihívás Max, ez utóbbi újonc a könyvesboltokban. Ez a második útmutató elmagyarázza a fizikai és szellemi alkalmasság kulcsait annak érdekében, hogy elérje önmagának legjobb változatát. Mert Sartorius számára a jólét nem sport kérdése, hanem egy egész életmód, ahogy először papíron, később pedig a fitneszteremben elmagyarázta nekem.
Legutóbbi spanyolországi látogatásán Sartorius, aki általában Los Angelesben él, A Reebok La Finca sportklubban találkozik velem, hatalmas sporttér Pozuelóban. "Ez a világ egyik legjobb edzőterme" - mondja erről a központról, ahol edz, amikor Madridban tartózkodik. A tervem az volt, hogy teszteljem a MAX Challenge programjukat, amelyet arra a célra alkalmaztam, amelyet sokan keresünk jelenleg: tónusosabb test. Készen állok a klubba, hogy fej nélkül merüljek el a fitneszterembe és elkezdjek edzeni, de Sartorius holtan megállít. "Úgy fogunk indulni, mint mindig, amikor új ügyfél érkezik" - mondja nekem. És ez nagyon jól meghatároz mi van formában és hogyan érhető el, alapvető előzetes lépés, hogy az ügyfeled (ma, én) elkötelezd magad az átfogó terv mellett, amelyet később (ma, nekem) megtervez. .
A KÉPZÉS FILOZÓFIÁJA… ÉLETRE
"Személyi edzőként az a munkám, hogy imádjon edzeni, hogy beleszeretsz a folyamatba formába lendülni, mert a változás titka a kitartás ”- kezdi Sartorius. Ahhoz, hogy belekerüljön ebbe az életbe, az egyetlen hatékony módszer az, ha egy programot választunk az egyesek preferenciáinak megfelelően. Emiatt Sartorius mindig azt védi, hogy nincs univerzális „legjobb gyakorlat”, mert „a legjobb az, ami a legjobban tetszik”.
Így kezdődik egy alapvető biológiai óra, és Sartorius csaknem egy órán át elmagyarázza nekem, hogyan égetik el a testzsírokat, mi az izom szerepe a test ezen funkciójában, és miért olyan fontos a szív- és érrendszeri edzést, az edzést kombinálni testsúly és jó étrend, hogy fitt maradjon. És mit jelent formában lenni ennek a rangos edzőnek? Könnyű koncepció elméletben, de a valóságban összetett: "Érje el az egészség varázslatát".
Érje el a PMS-t Sartorius egészségének varázslatos pontja (egy olyan szint, amelyet én jól értek „jól lenni”) öt szempontot tartalmaz, amelyek túlmutatnak egy szép és fitt testen. Ez azt jelenti:
Alacsony a zsírtartalma, "Függetlenül attól, hogy mi a súlya, mert keveset mérhet és magas a zsírtartalma, legyen az úgynevezett" sovány zsír ", és fordítva." Elmondása szerint egy tónusú nő testzsírja kevesebb, mint 20%, míg az érték többnyire 30% és 35% között változik.
Ön alkalmazza a 80/20 képletet anélkül, hogy a tested érintené vagy hizlalna. „Az idő 20% -ában élvezheti kedvenc ételeit, és semmi sem történik, mert ha a PMS-ben van, akkor elégeti őket; ha nem, akkor tárolja őket ”. Az, hogy néha elfogyaszthatja azt az ételt, amelyik a legjobban szereti, még ha nem is a legegészségesebb, segít a motiváció megőrzésében, megakadályozza a sóvárgást, és lehetővé teszi, hogy ne áldozzon fel olyan szórakoztató terveket, mint a barátok étkezése vagy családi összejövetelek.
Sok pszichológiai probléma, mint szorongás, depresszió, rossz hangulat vagy álmatlanság, megkönnyebbülnek Egészen. Sartorius számára a pszichológiai változások gyakran fontosabbak, mint a fizikai változások. "A testmozgás olyan, mint egy tabletta bevétele, ami előfordul, hogy 45 percbe telik a teljes lenyelés".
Korábban felépültél betegségektől vagy változásoktól, például terhességtől vagy műtéttől. "Mindig azt ajánlom ügyfeleimnek, hogy mielőtt teherbe esnének vagy híznának, tompítsák az izmokat, mert így a gyógyulás utána sokkal gyorsabb lesz".
A biológiai korod nem felel meg az Ön időrendjének. "Egészséges állapotban biológiailag fiatalabb vagy, mint amit az igazolványod tartalmaz"
Ez a teljes magyarázat azt mutatja, hogy Sartorius esetében, A ’jól lenni’ meghaladja a fizikai síkot, egy filozófia, amelyet megosztok, és amelyet mindig megpróbálunk továbbadni a Glamour.es oldalon. Akkor bárki el akarja érni az egészség varázslatát, igaz? De hogyan éred el? És mindezek felett, Mennyi ideig tart ...?
„A PMS elérése olyan folyamat, amely időt vesz igénybe, és amelynek során Keményen kell dolgoznunk, Sajnálom - mondja Sartoris, megerősítve a gyanúmat, miszerint ez nem lesz könnyű. Az erőfeszítés az egyetlen titok, "mint minden érdemesben", és három tényező kombinációja: gyakoriság, idő és intenzitás, ez utóbbi a legfontosabb. " Vonat heti 3 napon elég, ameddig csak csinálod intenzitás mert csak így mondhatod a testnek: „változj, erősödj”. Sartorius számára azonban a tekintet gyakorlása során nem a fitt, karcsú vagy tónusú célra kell koncentrálnia, hanem a folyamatra, „láthatatlan folyamatra, mert sejtszinten történik”. A szövegfolyamat sokszor felmerül a beszédében, mivel számára ez az, ami igazán fontos. "A siker így érhető el, azzal az elkötelezettséggel, hogy heti 3 alkalommal 6 hónapig edzünk." A következetesség és az erőfeszítés elengedhetetlen, különösen az elején. "Azután maradni, miután elérte a PMS-t, sokkal könnyebb" - biztat.
Három kulcs és sok motiváció
Fernando Sartorius edzésprogramja szív- és érrendszeri testmozgást, alakformálást és „tiszta étrendet” tartalmaz. "Ez a kombináció az, ami 100 évvel ezelőtt működött, és működik ma is, bár az divattól függően különböző nevekkel rendelkezik" - védekezik, utalva az egymást követő végtelen egészséges táplálkozási trendekre és a fitneszközpontok által kínált különféle módozatokra.
A három elem közül az első, az szív- és érrendszeri edzés, "Javítsa meg a zsírégető rendszerünket." „A zsír nem maga a probléma, hanem annak tükröződése, hogy nem elégeti jól, hogy a rendszere nem működik. Minél fittebb vagy, annál jobban égetsz zsírt ”- mondja nekem, hogy győződjek meg arról, hogy heti 3 vagy 4 alkalommal kardióznom kell, 30-45 percig. "Futhatsz, pörgethetsz ... Válaszd ki azt, amelyik a legjobban tetszik, majd variálhat az intenzitás függvényében." A 0 és 10 közötti intenzitás skálán a kardió munkamenetnek ezt a sémát kell követnie: 5 perc a 4. szinten; 5 perc és 5 perc; és a 10. és 20. perc között, a 7. percben. A 20. perctől kezdve teste zsírégetni kezd ("addig csak glükózt fogyaszt"). Ezért az utolsó 10 percet egy perc intenzitási csúcsokhoz kell rendelni (a híres HIIT ) 6-os vagy 7-től 9-ig. Igen, amíg el nem fogy a lélegzete. "Edzés közben a csúcsokban észreveszi, hogy teste, belül jobban működik." Szerencsére megnyugtat, hogy nem szükséges minden nap időközönként edzeni, mert "igaz, hogy nagyon motiváltnak kell lenned", de azt javasolja, hogy tegyem meg legalább heti egy napon.
Ennek a háromlábú széknek a második támogatottsága a TDC felé a alakformáló gyakorlatok. "Nagyon fontosak, mert a zsír megéget az izomban, és csak így lehet izomzatot szerezni, és így több zsírt veszíteni." A Bikini művelet ezen a pontján világos vagyok súlyzós edzés szükséges, ezért Sartorius kijelentése nem lep meg, pedig a következő szavai igen. - Ne bonyolítsa magát nagyon összetett gyakorlatokkal vagy sokféle változatú táblázatokkal; a négy „király” gyakorlattal elég ”. Később, a gépteremben rájöttem, hogy ezek a gyakorlatok, amelyekről beszél, a fitnesz nagyszerű klasszikusai: fekvenyomás, felpattanás a sávon, súlyzós guggolás és has. "Nagyon jól meg kell tanulnia ezen alapvető szekvenciák technikáját, és növelnie kell az intenzitást." És mi van a jóga és pilates óráimmal? Nem szolgálják az izmaim fejlesztését? "Nem, sajnálom, először súlyokat kell megtenni," testépítőként "kell dolgozni, hogy megszerezhesse a szükséges erőbázist, majd elvégzi az edzését azokkal a szakterületekkel".
A testalkat megszerzése nehéz és sok erőfeszítést igényel, de mindig az edzőteremben, és nem annyira a konyhában, mint azt néha gondoljuk. "Fogyókúra közben az izmokat jobban megtámadja, mint a zsírt, mert teste természeténél fogva megpróbálja fenntartani a tartalékokat" - magyarázza. Természetesen a fogyókúra nem szinonimája az evésnek semmilyen módon. "A programom harmadik eleme a Jól enni, ami a test szükségleteinek figyelembevételét jelenti; vagyis ne egyél csak szájízzel ”. Sartorius étrendjét három kulcsban foglalja össze: egyél kis mennyiségeket, de tegye meg minden egyes kis alkalommal; enni tisztán, elkerülve bizonyos szénhidrátokat, például rizst és fehér kenyeret; és fokozza a fehérjét és az egészséges zsírsavakat az ételeimben. - Nem kell megszállnia a fogyás miatt. Amire figyelned kell, az a megszerzés: önbecsülés, boldogság, izom… A jó megszerzéséhez, mert így a zsír a saját súlyával esik le ”. Kész.
- Megértette, miért olyan fontos az elkötelezettség és a folyamatra való összpontosítás, nem pedig a cél?
- Igen.
- Rendben, akkor mehetünk edzésre.
AZ EDZŐTEREMBE
- Elég csak néhány alapgyakorlatot nagyon jól elvégezni, amelyeket ma megtanítok nektek; Nem kell bonyolítania ”- ismételte meg nekem Fernando, amikor belépett a Reebok Sport Club hatalmas fitnesztermébe. Aztán egyenesen megy fekvenyomás és azt mondja, feküdjek le. Ez egy meglehetősen egyszerű táblázat első gyakorlata, amelyben a legfontosabb az egyes sorok intenzitása, annyi ismétlést hajt végre, amennyire csak képes vagy, amíg észreveszed, hogy valójában már nem is bírod tovább. Az én esetemben öt ismétlés. „Elsa 20 éves lett” - mondja Sartorius. Nem vagyok egyértelmű, hogy csak adatokról van-e szó, bosszantani vagy motiválni. Szerezzem meg az utóbbit, és így a következő fekvenyomássorozaton (az egész tornaterem legnehezebb rúdjával, biztos vagyok benne) 10 ismétlést kell elvégeznem.
Ezt a sorrendet a mellkas és a kar tónusához követi a súlyzó vállak, számos hátgyakorlatok a csigagépen, és uralta (vagy ezek próbálkozása, menj). "Koncentráljon azokra az izmokra, amelyeken dolgozik, érezze őket megfeszülve" - ez Sartorius állandó mantrája az egész foglalkozás során. Ekkor ismerem fel a monitorral való edzés fontosságát: nagyon jól megtanítja az egyes gyakorlatok technikájára, hogy ne sértse meg önmagát, és az egyes izomcsoportokat jól megdolgoztassa, de segít abban is, hogy fenntartsa a motivációt az egyes sorozatokban, és megakadályozza kirohan a szobából az egyik és a másik között. A Sartorius ez utóbbinál igazi repedés: minden sorozat végén, miközben izmaim többé-kevésbé visszatérnek a lényükhöz, hozzászólások, például: Sikert akarsz az életben, ugye? Nos, erőfeszítéseket kell tennie "vagy" Ön a legjobb alkalom arra, hogy keményen edzzen, és ne csak a kívánt testet érje el, hanem mindent, amire csak gondolja ", arra késztetnek, hogy elkötelezzem magam az edzés mellett, amint azt korábban kifejtettem papíron.
Végül itt az ideje dolgozni lábak, farizom és hasizmok, Néhány olyan terület, amelyet valamivel jobban kontrollálok, mint az előzőeket, így a foglalkozás ezen része sokkal könnyebb számomra - és hála istennek. Sartorius szerint guggolás (a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal) a leghatékonyabb gyakorlat a lábak és a farizmok tonizálásához. - Elsa mindig azt mondja, bárcsak hamarabb felfedeztem volna a guggolásokat - mondja nekem, miközben a nehéz súlyzót a vállamra helyezi. Mert, ha úgy gondolta, hogy a saját testtömegével való guggolás elegendő, akkor tévedett: hozzá kell adnia a súlyt, sok súlyt. Ugyanez vonatkozik a három 20 guggolássorozatot követő tüdőre. Folytatjuk két felülés, az egyik a has felső részére, a második pedig az alsó és a megfelelő szakaszokra összpontosított. De Sartorius nem akar ezzel véget érni.
- Spin órára jössz?
- Ööö ... azt hiszem, megtörtént ...
- Nos, ma hagylak. De ha 6 hónap múlva visszamegyek Madridba, és nem vagy jó állapotban. Edzőtől visszavonulok.
Elbúcsúzunk ígéretem, hogy heti 3 napon fogok edzeni, Magamon, de úgy, ahogyan tanított. Remélem, hogy Sartorius mellettem sikerül elérnem, mert mint már az elején mondtam, Elsa testének 60% -a genetikájának következménye, és anélkül, hogy bármilyen elismerést vennénk a színésznő erőfeszítéseiért és kitartásáért, a film hatalmas része a fennmaradó 40% kétségtelenül ennek az edzőnek a munkájának köszönhető.