Tippek, hogyan lehet hatékonyan fogyni kiegyensúlyozott étrenddel

Úgy tűnik, apránként hiányzik a finomítás, amelyben a spanyolok hétről hétre egyre több tevékenységet végezhetnek, attól függően, hogy melyik szakaszban vannak, hosszabb sétákat tehetnek, éttermekbe és teraszokra járnak, sőt néhány hét múlva is, menj nyaralási célpontokra, jó idő is beköszönt, és fokozódik az otthon elhagyásának vágya, mögöttük vannak a nehéz hetek, amelyek sokszor otthonainkba vannak zárva, egészségtelen étkezésekkel. Az online egészségügyi és szépségápolási termékeket gyártó Nutritienda táplálkozási szakértői által kezelt adatok szerint a spanyolok 65% -a nyár előtt diétázik és 3–4 kiló közötti fogyást céloz. De vajon igazságos-e az erőnlét?

egészség

A válasz nem, napról napra új fogyókúrás étrendek jelennek meg a piacon, közismert nevén „csoda diéták”, amelyek 60% -a elismeri, hogy megpróbálta, 45% -a pedig egynél több. Ezek a diéták nagyon különbözhetnek egymástól, de mindegyikre jellemző, hogy nagyon alacsony a kalóriatartalma, kiegyensúlyozatlan, és mindenekelőtt az egészségre veszélyes, mivel ezek nem túl oktató diéták, és amelyekben, miután az időszak befejeződik, a diéta ne tanulja meg, hogyan kell helyesen táplálkozni, így lehetséges a fogyás visszaszerzése, ami az ismert "visszapattanási" hatást idézi elő, mert ennyi kalória fogyasztása különböző "sürgősségi" útvonalakat aktivál testünkben, ami azt eredményezi, hogy ha visszatér a szokásos étrendhez, pótolja az elveszettet kiló "jojó" hatással.

Melyek a leggyakoribb csoda diéták?

Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend

500 kcal vagy annál kevesebb étrend jellemzi őket, a nap meghatározott szakaszaiban elosztva, vagy akár abban az esetben, amikor öt napig, a másik kettőnél pedig csak 500 kcal-t fogyaszt minden nap. Gyakran "összeomló" étrendként hirdetik őket, és hatásuk nagyon káros az egészségre, ha hosszú ideig tartják őket.

Egyszeri étrend

Ezek egy bizonyos típusú élelmiszer, általában gyümölcs vagy zöldség fogyasztásán alapulnak, és nem érik el az 500 kcal-t sem. Mindenki számára ismert az articsóka, a csirke vagy az alma diéta. Bélproblémákat, vérszegénységet, szorongást, ingerlékenységet és táplálkozási hiányokat okozhatnak, különösen a mikro- és makrotápanyagok esetében.

Egyetlen táplálkozási csoport étrendjeként vagy exkluzív étrendként is ismert, ezek bizonyos tápanyagokban, akár fehérjében, akár szénhidrátban, akár zsírban vannak egyensúlyban, a leggyakoribb az, hogy 75% zsírt, 20% fehérjét és 5% szénhidrátot fogyasztanak. 1000 és 1200 kcal között mozognak, és általában növelik a rossz koleszterinszintet, kalciumhiányt okoznak, sőt bizonyos vese- és szív- és érrendszeri betegségeket okoznak.

Kizárnak egy adott ételt, például szénhidrátokat, beleértve a "jó" és "rossz" ételeket, anélkül, hogy figyelembe vennék, hogy például a jó szénhidrátok nem károsak.

A kiegyensúlyozott étrend a megoldás!

Ezért, ha valaki vissza akarja állítani az elzártság túllépése miatt elvesztett alakot, bizonyos irányelveket be kell tartani, a Nutritienda ad néhány tippet a kiegyensúlyozott étrend hatékony fogyásához:

Az első tudnivaló, hogy a fogyás legjobb módja a kiegyensúlyozott étrend, igen, rugalmas étrenddel fogyhatsz! És miből áll? Ehetsz pizzát, hamburgert, édességet és fogyhatsz ? A válasz igen, de fejjel! Ehhez meg kell alapoznia a 80/20 szabályt, és követnie kell egy sor iránymutatást. De mit jelent ez a szabály? Nagyon egyszerű, az étrend 80% -át az egészséges ételekre és ételekre összpontosítja, anélkül, hogy egyetlen csoportot is kizárna, és mindig arra törekszünk, hogy magas tápértékű ételekre alapozzunk. A fennmaradó 20% -ban olyan ételeket foglalhatunk magukba, amelyeket korábban úgy gondoltunk, hogy ki kell zárnunk, például a hamburgert és a pizzát. A legfontosabb az, hogy mindig a legjobb tápértékkel rendelkező lehetőséget válasszuk, mindaddig, amíg a nap végén nem lépjük túl az energiaigényt.

De ha valami, az még fontosabb, hogy ne kínozzuk magunkat: az érzelmi egészség is fontos, ezért nem szabad úgy gondolnunk, hogy a szelet pizza csúsztatás, és meg kell büntetnünk magunkat ezért. Ha az étrendünk legtöbbször egészséges, akkor egyetlen étkezés nem változik. Az érzelmi egyensúly is számít.

A túl korlátozó diéták közép- és hosszú távon kevésbé tartják be magukat, mert nem felelnek meg a valóságnak, mivel lehetetlen lenne vacsorázni az otthonon kívül! Vagy kikerülhet a rendkívül meghatározott irányelvekből, amikor végre nyaralhatunk. Az ilyen típusú étrend általában meglehetősen monoton, és hosszú távon az egész út eldobásával végződik. Az életmód, amelyben az egészségtelen táplálkozás dominál, a szigorú étrendre való áttérés stresszforrás, ezért hosszú távon nem megoldás.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei a következők:

1. Ismerje mindegyik energiaigényét. Miután kiszámolták (számtalan webhely és alkalmazás rendelkezik ehhez eszközzel), ki kell számolnia a makrotápanyagok eloszlását.

2. Az étkezés 80% -át az egészséges táplálkozásra kell alapoznia, és meg kell tartania a 20% -os tartalékot, hogy megengedhesse magának a diétát, amely nem korlátozza rendkívül.

3. Annak érdekében, hogy ne bukjon meg a kísérletben, be kell látnia, hogy a fogyáshoz nem lépheti túl ezt a 20% -ot. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak és magas tápértékűnek kell lennie.

Ha ez megtörtént, a Nutritienda táplálkozási szakértői javasolják, hogy kövessék ezeket a tíz irányelvet a kiegyensúlyozott étrend teljesítése és hatékonyabbá tétele érdekében:

1. Felejtsd el a méretarányt

Az egyik félelem, amikor fogyókúrát szeretne kezdeni a fogyás érdekében, a szembesülés a skálával. Ne légy megszállott, jobb, ha kéthetente egyszer leméred magad, és gondoskodj arról, hogy mindig ugyanabban az időben legyen, ugyanazokkal a ruhákkal vagy anélkül, és ugyanolyan skálán, mivel a súly változhat. A testsúly azonban nem a legjobb indikátora az egészségnek, mivel ugyanaz a súly nagyon különböző testeket mutathat: egészséges és határozott testű egy látszólag vékonyabb testhez képest, de rossz táplálkozással és a testzsír magasabb százalékával. Tehát a skálán lévő szám nem minden!.

2. Célok kitűzése

Elengedhetetlen, hogy valós célokat tűzzen ki maga elé, és törekedjen azok elérésére, mindig könnyebb elérni valamit, ha célokat tűz ki. Bíznod kell önmagadban, és így el fogod érni.

3. Készítse elő saját ételeit

Ha maga készíti el az ételt, ellenőrizheti az elfogyasztott mennyiségeket és az elkészítés módját, a házi készítésű ételek mindig sokkal egészségesebbek, mint az ipari vagy egyes éttermekben előállítottak.

4. Csatlakozzon a kielégítő ételekhez

Az ételek megtöltése segít fenntartani a vércukorszintet, és ezáltal kontrollálni tudja a hűtőszekrény kiürítését! Ha valaki olyan lassan emészthető ételekkel barátkozik meg, mint a teljes kiőrlésű gabona, a dió, a bőrös gyümölcs, a zabkorpa, a tojásfehérje, a lenmag, a hüvelyesek. és az egészséges zsírok fogyasztásának növelése nemcsak javítja a trigliceridek szintjét a vérben, szabályozza a koleszterint és fokozza a kardioprotektív hatást, hanem felgyorsítja a zsírok elégetését is, csökkentve azok felhalmozódását és serkentve a jóllakottságot.

Az ipari szószok tele vannak zsírral, és eltüntetik az elért előnyöket. A házi készítésű szószok sokkal kevesebb kalóriával készíthetők, mint az ipari.

6. Hidratálja megfelelően

A folyadékfogyasztás elengedhetetlen minden étrendhez, még akkor is, ha nem érzi az ivás szükségességét, próbáljon naponta több pohár vizet inni a test tisztításához és a megfelelő hidratáláshoz. A felnőttek számára szükséges átlagos mennyiség két liter, de meg kell hallgatnunk saját testünk igényeit, és meg kell adnunk neki a szükséges vizet.

7. Mindig legyen valami egészséges snack

Fontos, hogy mindig legyen valami egészséges, amit kéznél lehet kapni, gyümölcsöt, diót, nyers zöldséget. hogy elkerülje az ócska ételeket és "megtámadja a hibát".

8. Ne hagyjon ki egyetlen ételt sem

Mítosz, hogy "ha kihagy egy étkezést, lefogy", az egyetlen dolog, amit kap, az az, hogy többet eszik a következő étkezéskor, mivel éhesebben érkezik, és ez nem tesz jót az étrendjének. Meg kell próbálni legalább négy ételt enni naponta, jó változtatni a mennyiséget és a kalóriát, hogy a test megtörje rutinját, ellensúlyozza a szorongást és aktiválja a zsírok anyagcseréjét.

9. Állítsa le az üdítőket és a süteményeket

A cukros üdítőket és az ipari süteményeket cukormentes italokkal, gyógyteákkal, turmixokkal, természetes gyümölcssalátákkal kell felváltani. Számos alternatíva létezik, és meg kell próbálnia kerülni a szénsavas italokat is. És természetesen mérsékelt alkoholfogyasztás.

10. Kelj fel és mozogj

A fent említett irányelvek egyike sem lesz értelmes és nem lesz hatékony, ha az ember nem mozdul, és még inkább, most, hogy végre minden nap végezhetünk egy kis gyakorlatot az utcán. Ha fogyni akar, akkor folyamatosan mozognia kell, az edzés elősegíti a zsírégetést és hatékonyabbá teszi az étrendet. Jelenleg még mindig nehéz edzőterembe járni, mint a pandémiát megelőzően, de sokféle módon mozoghatunk akkor is, ha nincs időnk: kerüljük a lifteket és használjuk a lépcsőket, sétáljunk minden nap egy rövid sétára, végezzünk öt- perces gyakorlatok vagy félóránként járjon valamit otthon.

Noelia Suarez, a fent említett online áruház kommunikációs igazgatója elmondta: „A diéta akkor, amikor a jó idő elkezdődik, normális, és még inkább az, hogy ilyen sokáig kell bezárkózni, nem tudok mozogni, ideges a látott hírek miatt. és engedjük magunkat sokszor olyan kényszeres vásárlások által, amelyek sokunkat hízni kezdtek. Most, hogy fokozatosan fény derül a fényre, sok spanyol szeretne fogyni, de nem minden megy, azt javasoljuk, hogy egész évben egészséges táplálkozást fogyasszon, és a kiegyensúlyozott étrendre vonatkozó irányelveket alkalmazza az életben, hogy egészséges életet élhessen, és ne kelljen ehhez folyamodnia. a diéták csoda, hogy hosszú távon arra késztetnek minket, hogy visszaszerezzük az elveszített kilókat és csökkentsük egészségünket.