Felhúzás 4 x 12-15 szuperhalmazban
Nyitott markolat visszahúzása 4 x 12-15
Húzza a fekvőtámaszt 4 x 12-15 szuperhalmazban
Ülősor 3 x 12-15
Súlyzó sor 4 x 12-15
Evezés holtverseny 4 x 8-10
KEDD: kar/has

étrend

Tricepsz 4 x 8 párhuzamosan
Tricepsz egy kézzel csiga 3 x 10-12 (mindkét oldalon)
French Press 3 x 10-12
Z rúd bicepsz 3 x 8-10
Alternatív bicepsz súlyzó 4 x 8-10 (mindkét oldalon)
Kalapács bicepsz 3 x 8-10
Abs 4 x 50
3 x 20 súlyú ferdék (mindkét oldalon)
A 3 izometrikus deszka meghibásodik
Változatos ülések a tárcsán 3 x 12-15
SZERDA: LÁB

4 x 10 guggolás
Lejtős guggológép 3 x 8-10
3 x 12 nyomás
Négyfejű hosszabbító gép 4 x 12-15
CSÜTÖRTÖK: Váll

Álló oldalsó madarak 4 x 10-12
Katonai sajtó többszörös 4 x 8-15 gépen
A súlyzó eleje 3 x 15-öt emel
3 x 15 kábel deltoid kereszteződés
4 x 12 (2 + 2) váll és vállrándítás
3 x 12 állsor
PÉNTEK: MELL/MÉH

Lejtős súlyzóprés 4 x 10-12
Súlyzóprés 3 x 10
Keresztben álló szíjtárcsák mellkasmagasságban 4 x 10-12
Lejtős súlyzónyílások 3 x 10
A lógó láb felemeli a hibát
3 x 10 ropogás
Kétkezes crossover kábelemelő 3 x 15-20
SZOMBAT: LÁB

Quadriceps kinyúlás az egyik lábra 4 x 10-12
4x10-12 Femoralis gép
Tüdő 3 x 10-12
Borjúülés gép 3 x 10-12
Álló borjú 3 x 30 rúddal
Borjú az egyik lábához 4 x 20 súlyzóval
VASÁRNAP: Pihenés

1. étkezés: 120 gramm zab, 30 gramm áfonya, 10 gramm mandula és 30 gramm tejsavófehérje.
2. étkezés: 3 tojás és 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
3. étkezés: konzerv tonhal, 300 gramm fehér burgonya és vegyes saláta vagy zöldség
4. étkezés: 200 g csirkemell és 80 gramm száraz fehér rizs
5. étkezés: 300 gramm sovány steak, 200 gramm édesburgonya és vegyes zöldség.
6. étkezés: lazac 200 gramm és saláta.

MI A KIEGÉSZÍTÉSED?

Elég sokféle étrend-kiegészítőt szedek, de az edzés kiegészítésem nagy része a BCAA-k és a glutamin. Jó helyreállással rendelkező izomvédelmet keresek, hogy felhasználjam az energiatartalékos edzésemet.

Edzés után általában tejsavófehérje-izolátumot és folyékony szénhidrátokat, például szőlőcukrot veszek be.