Ma a gabonafélék jelentik a legnagyobb élelmiszer-energiaforrást a világon. A három leginkább fogyasztott típus búza, rizs és kukorica. A széles körű fogyasztás ellenére a szemek egészségi hatása meglehetősen ellentmondásos. Egyesek úgy gondolják, hogy az egészséges táplálkozás elengedhetetlen elemei, míg mások szerint károsak lehetnek.

conasi

Az egészségügyi hatóságok általában napi 5 adag gabona fogyasztását javasolják. Egyes egészségügyi szakértők azonban úgy vélik, hogy a lehető legnagyobb mértékben kerülnünk kell a szemeket.

A paleo diéta és ketogén étrend, A gabonafélék kiküszöbölésével az emberek szerte a világon kerülik a szemeket, mert úgy vélik, hogy egészségtelenek. Mint a táplálkozás során gyakran előfordul, mindkét irányban jó érvek szólnak.

Ebben a cikkben részletesen elemezzük a gabonaféléket és azok egészségre gyakorolt ​​hatását, megvizsgálva mind pozitív, mind negatív részüket.

Cikkindex

Mik azok a gabonafélék?

A gabonafélék szemek Kicsi, kemény, ehető száraz magvak, amelyek fűszerű növényeken nőnek, az úgynevezett gabonafélék. Ők a alapvető élelmiszer a legtöbb országban.

A gabonafélék fontos szerepet játszottak az emberiség történetében, és mezőgazdaságuk az egyik fő előrelépés, amely a civilizáció fejlődését hajtotta.

Jelenleg a leggyakrabban előállított és fogyasztott szemek kukorica, rizs és búza. Egyéb gabonafélék, amelyeket kisebb mennyiségben fogyasztanak, magukban foglalják árpa, zab, cirok, köles, rozs és néhány más.

Vannak olyan pszeudo-gabonaféléknek nevezett ételek is, amelyek technikailag nem gabonafélék, hanem gabonaként készítik és fogyasztják. Ide tartozik a quinoa és a hajdina.

Különböző élelmiszerek származnak ezekből a gabonafélékből, beleértve a kenyér, tészta, reggeli müzlik, müzli, omlett, valamint ultraszerkezetű ételek, például sütemények és sütik. A gabonafélékből vagy gabonafélékből készült termékeket szintén adalékanyagok feldolgozott élelmiszerek sokféle változatában.

A hajdina az ízével és a konyhában való alkalmazásával lep meg.

Finomított gabonafélék egészben

A legtöbb ételhez hasonlóan, nem minden gabona egyforma. Fontos különbséget tenni teljes és finomított gabonafélék között.

  • Mentett: a gabona kemény külső rétege. Tartalmaz rost, ásványi anyagok és antioxidánsok.
  • Csíra: a tápanyagban gazdag mag, amely tartalmazza szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és különféle fitotápanyagok. A növény embriója, az a rész, amely új növényt eredményez.
  • Endospermium: a gabona nagy része főleg tartalmaz szénhidrátok (keményítő formájában) és fehérje.

Finomított gabonafélék: jobb elkerülni őket

Mivel a szénhidrátokat elválasztották a rostoktól, és talán még lisztté is őrölték, most azok könnyen hozzáférhető a szervezet emésztőenzimjeihez. Emiatt gyorsan lebomlanak és okozhatnak magas és azonnali cukorszint-emelkedés (glükóz) a vérben fogyasztva.

Röviden, táplálkozási szempontból, a finomított szemekben nincs semmi pozitív. Alacsony tápanyagtartalmúak, sok az üres kalória, és károsak lehetnek az anyagcserére. Sajnos a nyugatiasodott országokban a gabonafélék az étrend alapvető részét teszik ki, és esetükben a finomított fajtából származnak.

Egész gabonafélék: fogadjon rájuk

A a teljes ételek mindig előnyösebbek, mint a feldolgozottak, és a gabonafélék sem kivétel. A teljes kiőrlésű gabonák általában magas rosttartalmúak és számos fontos tápanyagot tartalmaznak, és anyagcseréjük nem ugyanaz, mint a finomított gabonáké.

Ez a fajta gabona általában sok tápanyagban gazdag, beleértve a rostot, a B-vitaminokat, a magnéziumot, a vasat, a foszfort, a mangánt és a szelént bár igaz, hogy ez a gabona fajtájától is függ. Egyes szemek (például a zab és a teljes kiőrlésű) tápanyagokkal vannak tele, míg mások (például a rizs és a kukorica) még teljes formájában sem annyira táplálóak.

Figyelem gluténnel

A glutén olyan fehérje, amely olyan szemekben található meg, mint pl búza, tönköly, rozs és árpa.

Gluténellenes szerek

Fontos azonban megjegyezni, hogy az antinutriensek nem specifikusak a szemekre. Mindenféle egészséges ételben megtalálhatók, például diófélék, magvak, hüvelyesek, gumók, sőt gyümölcsök és zöldségek is, ezért az ilyen típusú élelmiszerek AIP diéta.

A probléma az, hogy ha hosszú távon elkerülnénk az összes antinutrientet tartalmazó ételt, akkor nagy valószínűséggel az étrend táplálkozási szinten hiányos lenne, ami különböző problémákhoz vezetne.

Tartson be több hüvelyes étrendbe, egészséges táplálékot, magas táplálkozási sűrűségű és fenntartható.

Az alacsony szemű étrend előnyei

A gabona nélküli étrend számos egészségügyi előnyt kínálhat:

Segít néhány autoimmun betegségben

A gabona nélküli étrendet követik leggyakrabban bizonyos autoimmun betegségben szenvedők, és számos tanulmány támogatja annak alkalmazását ezekben az esetekben.

Csökkentheti a gyulladást

A pattanások hozzájárulhatnak a gyulladáshoz, amelyről feltételezik, hogy az számos krónikus betegség oka.

Elősegíti a fogyást

A gabonamentes étrend elősegítheti a fogyást, valószínűleg azért, mert természetesen hiányzik belőle a magas kalóriatartalmú és tápanyagokban szegény ételekben található fehérje, például fehér kenyér, fehér tészta, pizza, sütemények, sütik és egyéb pékáruk.

Csökkentheti a vércukorszintet

A gabonafélékben természetesen magas a szénhidráttartalom. Ezért a bennük gazdag étrend problémákat okozhat azok számára, akiknek nehézségeik vannak a diéta során nagy mennyiségű szénhidrát kezelésében, például cukorbetegek vagy metabolikus szindróma esetén.

Javíthatja a mentális egészséget

Segít enyhíteni a fájdalmat

Az ígéretes előzetes eredmények ellenére elmondható további vizsgálatokra van szükség ezen hatások megerősítéséhez És érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb ilyen vizsgálat csak a gluténtartalmú szemek hatását vizsgálta. Nincs bizonyíték arra, hogy ezen előnyök elérése érdekében az összes gabonát ki kellene zárni az étrendből.

Alacsony gabona diéta

A gabonamentes étrend természetesen alacsony szénhidráttartalmú lehet, de ez nem követelmény. Akik kívánják tartalmazzon több szénhidrátot Megszerezhetik őket zöldségekből, zöldekből és gyümölcsökből, hüvelyesekből és keményítőtartalmú zöldségekből, például burgonyából, édesburgonyából vagy tökből.

Bár semmi esetre sem tanácsos ultra-feldolgozott ételeket bevezetni, az alacsony szemcsés étrend tartalmazhatja hús, hal, tojás, dió, mag, egészséges zsír vagy tejtermék.

Bemutatandó ételek

A gabona nélküli étrendbe a következő élelmiszer-kategóriák tartozhatnak:

  • Gyümölcsök. Mindenféle gyümölcs megengedett, akár friss, szárított vagy fagyasztott.
  • Zöldségek. Ezeket ehetjük nyersen, főzve, vagy beépíthetjük salátákba vagy levesekbe. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, a tök és a friss kukorica jó szénhidrátban gazdag alternatívája a gabonának.
  • Fehérjében gazdag állati termékek. Ebbe a kategóriába tartozik a hús, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt.
  • Fehérjében gazdag növényi ételek. A hüvelyesek, a tofu, a tempeh, az edamame, a natto, a szójatej, a szójajoghurt és a gabonaalapú összetevők nélküli szimulált hús élvezhető gabonamentes étrenden.
  • Pseudocereals. Ide tartozik a quinoa, a hajdina és az amarant.
  • Diófélék és magvak. Ez magában foglalja az összes diófélét és magot, valamint az ezekből készült vajat és lisztet.
  • Nem gabonaalapú lisztek és ezekből készült ételek. Megengedett a mandula, a lenmag, a csicseriborsó, a szójabab, a vörös lencse és a kókuszliszt, valamint a tészta, a kenyér és más velük készült pékáruk.
  • Zsírok. Ide tartozik az olívaolaj, a vaj, a kókusz, a len és az avokádóolaj.

Kerülendő ételek

A gabonamentes étrend általában kizárja a következő élelmiszer-kategóriákat:

  • A legtöbb pékáru: gabona alapú kenyerek, tortilla, pizza stb.
  • A legtöbb sütemény: gabonaalapú sütemények, sütik, croissant-k, muffinok stb.
  • A legtöbb tészta: gabonaalapú tészta stb.
  • Reggeli müzlik: müzli, zab, gabonafélék stb.
  • Gabonaalapú lisztek: gabona liszt, kukoricaliszt és rizsliszt, valamint az összes velük készült étel.
  • Gabonaalapú köretek: rizs, orzo, köles, kuszkusz, polenta stb.
  • Néhány növényi fehérje: seitan, hamburger vagy gabonaalapú származékok stb.
  • Gabonaalapú tej alternatívák: zabtej, rizstej stb.
  • Gabonaalapú alkoholos italok: például sör, gin, whisky, szaké.
  • Gabonaalapú adalékok: rizsszirup vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup

Menü példa

  • Reggeli: tejből készült turmix (vagy gabona nélküli, növényi alapú alternatíva), fagyasztott mangó, lenmag, spenót és opcionális gombóc fehérjepor.
  • Étel- Saláta tetejére választott zöldek, főtt amarant, füstölt tofu vagy lazac és málna vinaigrette öntet.
  • Vacsora: Spirál cukkini Ph ideók bolognai hússzósszal vagy tofuval, sült fenyőmaggal és parmezánnal vagy táplálékélesztővel.

A cukkini spiralis a fehér tészta finom és tápláló helyettesítője.

Gyakran feltett kérdések a gabonafélékkel kapcsolatban

Mi a különbség a finomított és a teljes kiőrlésű gabonák között?

A teljes kiőrlésű gabona tartalmazza a korpát és a csírát, amelyek rostot és mindenféle fontos tápanyagot biztosítanak. A finomított szemekből eltávolítják ezeket a tápláló részeket, és csak a magas szénhidráttartalmú endospermium marad meg.

A finomított vagy a teljes kiőrlésű gabonák jobbak?

A finomított gabonák gazdag szénhidrátokban vannak, amelyek nagyon gyorsan emészthetők és felszívódnak, ami a vércukorszint gyors megugrásához, majd éhséghez és vágyakozáshoz vezet. Az elhízáshoz és számos anyagcsere-betegséghez kapcsolódnak. Ehelyett számos tanulmány azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztják, kisebb az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a vastagbélrák kockázata, és általában hosszabb ideig élnek.

És mi a helyzet a gluténnel és az antinutriensekkel?

A sok gabonában (főleg a búzában) található fehérje, a glutén problémákat okozhat a rá érzékeny emberek számára. Van azonban sok más szem, amely természetesen gluténmentes. Más növényi élelmiszerekhez hasonlóan a gabonák is tartalmaznak antinutrienseket, például fitinsavat, lektineket és más termékeket, amelyeket hagyományos készítési módszerekkel, például áztatással, csíráztatással és erjesztéssel lebonthatnak.

Mit szabad kerülnöm gabonamentes étrenden?

A gabona nélküli étrend kizár minden olyan ételt, amely tartalmazza őket. Korlátozhatja a szemekből származó alkoholos italok vagy a származékos összetevőket tartalmazó ételek fogyasztását is.

Hasznos lehet-e a gabona nélküli étrend?

A gabonamentes diéta csökkentheti a gyulladást, elősegítheti a fogyást, javíthatja az emésztést és a vércukorszintet. Emellett elősegítheti a mentális egészséget és enyhítheti a fájdalmat a fibromyalgiában vagy az endometriózisban szenvedőknél, bár további kutatásokra van szükség.

Kiegyensúlyozott lehet-e az ilyen típusú étrend?

A gabonamentes étrend akkor lehet jól kiegyensúlyozott, ha különféle gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat és hüvelyeseket, valamint néhány húst, halat, kagylót, tojást, tejterméket és növényi fehérjét tartalmaz.