2019.01.22

Az egészséges táplálkozás nem lehet szinonimája az unalmas, ismétlődő vagy monoton. Ezért az Egészséges Élelmiszer Alapítványtól a CSIC-szel és a Michelin-csillagos Álbora étteremmel együttműködve kidolgoztunk egy projektet az egészséges menükről a haute konyhában mindennapi használatra.

Közösen kóstolómenük sorozatát terveztük meg, amely 4 előételből, 3 ételből és egy desszertből áll, amelyeket minden esetben teljes kiőrlésű kenyér és víz kísér a fő választott italként, természetesen lehetővé téve, hogy mindenki választhassa, mit inkább inni. Tegyen úgy, mintha napi menük lennének, könnyűek, hogy ne legyenek túl nehézek, még fáradtság és alvás miatt sem, ha túlságosan elkényeztette az ételt.

Ebben a bejegyzésben bemutatjuk Önöket és elemezzük az elsőt, amellyel elindítottuk az egészséges táplálkozás ezt a körforgását. Minden héten egy új menüt mutatnak be az étteremben, amelyet itt bemutatunk és elmagyarázunk.

A mai menüt hívták HAGYOMÁNY ÉS EGÉSZSÉG, Leszámítva azt a tényt, hogy amint láthatja, ez egy egyszerű, hagyományos menü, amely megtartja a mediterrán étrend minden aspektusát: gazdag növényi eredetű ételekben, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék jelenlétében, és kinézetével a helyi és helyi ételek számára. évszak, úgy, hogy egészséges ne csak magad, hanem bolygónk számára is. Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy az öntetnél és a főzésnél az arany folyadékot használja: extra szűz olívaolaj, a mediterrán étrend fő zsírforrása.

Mit kell kiemelnünk a menüből?

  • Helyi, szezonális és friss termékek használata a környezet tiszteletben tartása érdekében.
  • A zöldek és zöldségek magas hozzájárulása puszta díszítő vagy másodlagos elemből a tányér részévé válik.
  • Hüvelyesek jelenléte, zöldségekkel együtt a hagyományos pörkölt helyett: zsír, feldolgozott hús ...
  • A só ellenőrzése, amely lehetővé teszi az ételek valódi ízének megismerését.
  • Minőségi zsírok használata: extra szűz olívaolaj, amellett, hogy finomított zsíroktól mentes vagy rosszabb az étkezési minőség.
  • Gyümölcs desszertként hozzáadott cukor hozzáadása nélkül.
  • Ezenkívül a kalóriabevitelt és az adagok súlyát úgy szabályozták, hogy elkerüljék a hiperkalórikus menüt, amely nehéz, nehezen emészthető és túlzott az átlagfogyasztó igényeihez képest. Mindenekelőtt annak figyelembevételével, hogy ez a napi munkamenü a dolgozó lakosság számára, amelynek folytatnia kell munkanapját.

HAGYOMÁNY ÉS EGÉSZSÉG MENÜ:

Ezután láthatjuk az előételek kínálatát és ezt a menüt:

menü

AZ APPETIZEREK BEMUTATÁSA:

Sárgarépa krém textúrákban

A krém fő összetevője a sárgarépa, de hozzájárul a póréhagyma, a hagyma és egy kis extra szűz olívaolaj is. Ezenkívül minimális mennyiségű xantánt adtak hozzá, a kukoricakeményítő erjesztéséből származó sűrítőszert, amely nagyon hatékonyan stabilizálja a habot és fenntartja a textúrák keverékét. A hab kizárólag narancsléből készül és a xantánnak is van egy kis hozzájárulása ahhoz, hogy stabil legyen. A habot xantánnal texturálták, majd ezt követően a szifont használták az emulzióhoz. Végül a tetejére fagyasztva szárított sárgarépa került.

A krém narancssárga színét magas béta-karotin tartalma okozza, Bioaktív vegyületek, amelyek narancssárga színt adnak, ugyanakkor erős antioxidánsok, amelyek "A-provitamin vagy A-vitamin prekurzor" néven ismertek. A fogyasztás után ugyanis a szervezet képes tőlük megszerezni az A-vitamint. Érdekes megjegyezni, hogy a béta-karotinok feldolgozása (a sárgarépa főzése) után a szervezet biológiailag jobban hozzáférhetővé válik, és emellett még jobban felszívódnak egy lipidforrással, jelen esetben a szűz olívaolajjal együtt. Semmiféle krémet vagy más hozzáadott zsírt nem használtak.

Nyers tekercs szójaemulzióban tökmaggal

A zöldségtekercseket egy nagyon vékony rizsalapba csomagolják, egy előre hidratált rizs ostyába. Finomra vágott zöldséges cruditékkal töltik meg: sárgarépa, cukkini, póréhagyma és saláta, bazsalikommal és mentával fűszerezve. Végül nyers napraforgómagot és egy kis szójaszószt adtak az alapjához, hogy egy kis ízvilágot adjon.

Fontos olyan szójaszószt keresni, amely lehetőleg nem tartalmaz hozzáadott cukrot, továbbá biztosítani kell a minimális sótartalmat, mivel magas nátriumtartalmú szószról van szó. Ebben az esetben a felhasznált mennyiség minimális volt.

Ennek az aperitifnek a kalóriabevitele alig nulla, összesen 20 kilokalória, mivel alapja zöldség. Készíthető bármilyen zöldség ízlés szerinti kombinálásával, és mártások nélkül is sok ízt tud felvenni, ha jól fűszerezik.

Joselito bélszín tartár

A következő előétel a Joselito fehér karaj, amelynek zsírtartalma a sertéshús más részeihez képest csökken. Elkészítéséhez a tartár hagyományos módon vágják és fogyasztásig hidegen tartják.

Az alap a kataiffi, amely egy nagyon vékony tészta vagy filó formájában készült paszta, oly módon, hogy gyakran "angyalszőrnek" nevezik. Alapja lisztből és vízből áll, és forró forgótányéron készül. Elkészítéséhez a kívánt alakot kapta, és 10 percig 180 fokra előmelegített sütőbe helyezték. Mivel a tészta nagyon vékony, nagyon kevés sütési idő szükséges ropogóssá. Ráadásul íze nagyon enyhe, így édes és sós ételekhez egyaránt elfér.

Ratatouille fürjtojással

Az utolsó előétel zöldséges ratatouille-ból és fürjtojásból áll. A ratatouille tartalmaz: pirospaprikát, zöldpaprikát, hagymát, cukkini, fokhagymát, paradicsomot és egy kis sült paradicsomot. A sült paradicsomot ajánlatos minőségi szűz olívaolajjal házilag készíteni. Ehhez meg kell vásárolni koncentrált zúzott paradicsomot egy edényből sütés nélkül, és otthon kell csinálni. Alig van sója, mert elegendő a fűszerek hozzáadásával, hozzáadva kis mennyiségű szűz olívaolajhoz.

A tojás elkészítéséhez arra törekedtek, hogy a külső részét megfőzzék, míg a belső része nyers maradjon, a sárgája pedig teljesen folyékony legyen, így amikor megtörik, összekeveredik a ratatouille-val és lédússágot biztosít. Ehhez a tojást sós vízben és ecetben előre meghatározott ideig párolták, majd lehűtötték és tálalásig vízben és jégben tartották.

Mint adat, a fürjtojások táplálkozásukban nagyon hasonlítanak a csirketojásokhoz mind kalóriákban, mind makro- és mikroelemekben. Egyes ásványi anyagokban, például a foszforban és a kalciumban valamivel magasabb a hozzájárulása, ahogyan kevesebb zsírban oldódó vitamint is tartalmaz, például A és D.

HAGYOMÁNY ÉS EGÉSZSÉG MENÜ

Párolt lencse gyömbérrel és zöldségekkel

Ebben a menüben egy hagyományos hüvelyes pörköltet választottunk, amely nem tartalmaz feldolgozott húst (chorizo, szalonna ...) és zöldségekkel kísérve, amelyek többségét a húsleves sűrűsítéséhez zúzva: zöldbors, hagyma, sárgarépa darabokban maradt a brokkoli virág és a karfiol, mindkettő pár percig párolt, hogy al dente legyenek. Ezzel a kulináris technikával sokkal jobban megtartják bioaktív vegyületeiket, mintha hosszabb ideig melegítenék őket, főleg a brokkoli esetében, amely túl meleg hatására akár 90% -ot is elveszíthet antioxidánsaiból.

Meg kell jegyezni, hogy a lencse a nem hem vasforrása, amelynek felszívóképessége sokkal nagyobb, ha C-vitamin forrással kombinálják, kiemelve a desszertgyümölcs magas hozzájárulását.

A különleges érzetet a pillanatnyi nagy reszelt gyömbér biztosítja, hogy jobban megőrizzék tulajdonságait. A gyömbér egy olyan gyökér, amely egyes tanulmányok szerint az emésztési szint pozitív funkcióihoz és kevésbé duzzadt vagy nehéz emésztéshez képes kapcsolódni.

Ennek az ételnek az a célja, hogy elősegítse a hüvelyesek felvételét alacsony zsírtartalmú zöldségekben és zöldségekben gazdag készítmények formájában, amelyeket nehéz megtalálni, különösen, ha egy étterem napi étlapjáról megyünk enni.

Hekk nyárson, paradicsomleves és aromás gyógynövények

A párolt nyárs szürke tőkehal ismét egy látszólag egyszerű és hagyományos étel előtt áll, azzal a különbséggel, hogy paradicsomszószba vagy paradicsomlevesbe töltjük, amely tartalmaz: természetes paradicsomot, sűrített paradicsomot a palackból, szűz olívaolajat és sokféle fűszerek, mint menta, kakukkfű, bazsalikom, hagyma és fokhagyma. Ezenkívül 3 meggyparadicsommal díszítették, amelyet korábban blansíroztak.

A paradicsomleveshez előbb a hagymát buggyantották, majd a paradicsomot, végül a zúzott paradicsomot és az összes fűszert hozzáadták, hagyva másfél órán át forralni. Ha elkészült, egy finom szitán átengedték, egy kis sót adtak hozzá, és jól összekeverték a kuzuval. A Kuzu egy gyökér, amelyet természetes sűrítőszerként használnak, mivel egy kis hozzájárulás elegendő.

Ebben az ételben meg kell jegyezni, hogy a paradicsomleves vörös színét a karotinoid pigment, a paradicsom likopin okozza, amely - ahogy az előételben lévő sárgarépa béta-karotinja volt - melegítéskor és a szűz olívaolaj jelentősen növeli a szervezet felszívódását és felhasználását.

Marhahús bélszín burgonyával al mojo picón

Ehhez az ételhez marhahús bélszínt használtak, amelynek elkészítése előtt az összes látható zsír eltávolításra került. Ez a vörös húsfajta általában magasabb zsírtartalommal rendelkezik, ezért mindig ajánlott a lehető legnagyobb mértékű elválasztás. Ezután grillezték, és egy kis sóval és fekete borssal elkészítették, hogy fokozzák az ízét.

Köretként találunk egy kis adag burgonyát, amelynek külső oldalán ropogósabb érzetet kapunk, házi készítésű vörös mojo mártással, nagyon alacsony sótartalmú és végső ecetes hozzáadással.

Ebben az esetben értékelhetjük a csökkentett húsmennyiséget (kb. 90 gramm), amelyet általában rendesen visszaélünk, ha kint rendeljük, teljesen kompatibilis a kiegyensúlyozott és változatos menüvel.

Gyümölcssaláta narancslével és tonkababbal

Desszertnek pedig olyan készítményt választottunk, amely csak gyümölcsöt tartalmaz. A gyümölcsnek kell a fő választott desszertnek lennie otthon és amikor odamegyünk, és ehhez meg kell mutatnunk, hogy nem csak arra van lehetőségünk, hogy egy darab egész gyümölcsöt vegyünk, ami talán kevésbé vonzó: édességek, sütemények ... általában felajánlják.

Gyümölcssalátát választottak narancslével, és mindenféle hozzáadott cukor nélkül a gyümölcs maga is elegendő édességet biztosít a természetesen jelen lévő cukrokkal.

A gyümölcssalátát alkotó gyümölcsök: mangó, banán, málna és áfonya apróra vágva. Az eredeti érzetet a tonka bab kapta, amelyet a narancslében reszeltünk le, majd 2 órán át vákuumban pihentettük. A tonkabab olyan mag, amelyet cukrászatban gyakran használnak, íze hasonló a vaníliával kevert fahéjhoz, valamint a mandula jellegzetes keserű érintése. Az aromája annyira intenzív, hogy ajánlatos kis mennyiséget adni hozzá, és lehetőleg közvetlenül fogyasztás előtt, hogy maximálisan megmaradjon.

Ezzel az édes desszerttel, de hozzáadott cukor nélkül, amelyet a WHO javasol a napi korlátozásra a magas átlagos bevitel miatt, teljes, egészséges és kiegyensúlyozott menüt zárunk be, valamint ellenőrzött energiafogyasztást a felhasznált összetevők sokfélesége ellenére. és a javasolt ételeket. Kétségtelen, hogy élvezheti az egészséges táplálkozást, és hogy jó alternatívákat találhatunk az otthonon kívül is, amíg a megfelelő döntéseket hozzuk.