Lehet, hogy hallottad már, hogy a fogyás ugyanolyan egyszerű, mint kevesebbet enni és többet edzeni. A jó igaz. Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta használ, a legegyszerűbb módja a fogyásnak. Ne gondoljon a csoda diétákra, a fogyókúrás tablettákra és a gyógynövényekre. A fontos a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás.
Az első lépés az aktuális súlyállapot meghatározása: alulsúlyos, normális, túlzott vagy elhízott? ?
Ennek jó mércéje a testtömeg-index (BMI), amely egy szabványosított módszer, amelyet az egészségügyi szakemberek a súly és a testzsír értékelésére használnak. A BMI-t úgy számítják ki, hogy a súlyt kilogrammban elosztják a négyzetméter magasságával. Használhat fontokat és négyzethüvelykeket is, és megszorozza az értéket 703-mal. Mondja el, hogy fennáll-e a túlsúlyos vagy elhízott egészségügyi problémák kockázata. Ha a BMI értéke 25 vagy magasabb, akkor számtalan orvosi probléma fenyeget, beleértve a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet, a szívbetegségeket, a stroke-ot, a 2-es típusú cukorbetegséget, a terhességgel kapcsolatos rendellenességeket és az osteoarthritist.
Ha kilogrammban szeretné megtalálni a súlyát, szorozza meg súlyát fontban 0,45-tel. Például:
Ha a súlya 130 font: 130 x 0,45 = 58,5. Súlya kilogrammban 58,5.
Ha meg akarja találni a magasságát méterben, szorozza meg magasságát hüvelykben 0,0254-gyel. Például:
Ha a magassága 5'6 ", akkor 66 hüvelyk: 66 x 0,0254 = 1,6764. A magassága méterben 1,6764.
A szám négyzetezéséhez szorozzuk meg önmagával: 1,6764 x 1,6764 = 2,81
A fenti példa esetében a BMI: 58,97 osztva 2,81 = 20,98-mal
A BMI értékeket a következőképpen értelmezik:
- 18,4 vagy kevesebb = alulsúlyos
- 18,5–24,9 = normál súly
- 25–29,9 = túlsúlyos
- 30 és több = elhízott
Ez ugyan megbízható módszer, de nem bolondbiztos. Mivel az izomszövet súlya nagyobb, mint a zsírszövet, a nehéz izmú emberek az elhízott tartományba eshetnek, amikor még nem.
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit használ. Ekkor lép életbe az étrend, amelynek átdolgozására lehet szükség. Nem javasoljuk azonban a kalóriák csökkentését a táplálkozás rovására. Ne próbáljon új étkezési szokásaira úgy gondolni, hogy "diétázik", inkább életmódváltásként gondoljon rá. Jó, ha több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát ad az étrendjéhez, és életkorától függetlenül csökkenti az állati fehérjét, a telített zsírokat és a koleszterint. Egészséges étrend megalkotása, amelyet egész életében követhet, segít elérni és fenntartani a kívánt súlyt, és testtömegének akár 10% -ának elvesztése csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Az is jó ötlet lehet nyomon követni, hogy mennyit eszel és iszol. Amikor leül enni, csak kis adagokat kell megtennie. A kisebb adagok fogyasztása a fogyáshoz és a fenntartáshoz kapcsolódott az idők során. És minden étkezés közül a reggeli fontos. A reggeli kihagyása a testsúly növekedésével járt. Ellenőrizze azonban, hogy a reggeli tartalmaz-e gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát; például zabpehely alma darabokkal, nem szalonna tojással.
A fogyáshoz több kalóriát kell használnia, mint amennyit elfogyaszt. Itt játszik szerepet a testmozgás. A rendszeres testmozgás nemcsak az ideális súly elérését segíti elő, hanem a stabil testsúly fenntartását is. Ezenkívül az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír, így az izmok felépítése lehetővé teszi, hogy többet fogyasszon, miközben fenntartja a testsúlyát. Ha még mindig nem sportol, ideje elkezdeni.
Számos különböző típusú gyakorlat végezhető. Az ideális program négyféle gyakorlatot ötvöz:
Sok ember számára jó cél, hogy hetente négy-hatszor gyakoroljon, minden alkalommal 30-60 perces edzéseken. Egyes irányelvek azt javasolják, hogy az egészséges súly elérése és fenntartása érdekében hetente 150 perc közepes vagy erőteljes aerob tevékenységet kell végezni. De bármilyen edzésprogram megkezdése előtt tanácsos konzultálni az orvossal. Segíthet olyan testmozgási rutin kialakításában, amely megfelel a testsúlyának és az egészségügyi céljainak.
Most, hogy megvannak az eszközei, az első lépés a döntés. Induljon lassan, vigyen magához sárgarépát vagy almát uzsonnára, egy zacskó burgonya chips helyett. És sétáljon egyet a háztömb körül, mielőtt ma munkába indul, vagy utána. Ne feledje, minél gyorsabban kezd el dolgozni az ideális súlya felé, annál hamarabb élvezheti az egészséges előnyöket.