EGÉSZSÉGES étkezés az iskolai korokban
Az ételek, a fizikai aktivitás, a kapcsolati élet többek között olyan viselkedési minták összessége, amelyek az életmódot jellemzik. Helyes vagy helytelen gyakorlatából következményei lehetnek egészségünkre. Az ember étkezési szokásai egész életében formálódnak, és számos tényező határozza meg: az étel elérhetősége, ízek, kultúra, gazdaság, az élelmiszer helye, táplálkozási ismeretek, reklám vagy személyes meggyőződés. Az egészséges táplálkozás szilárd alapot nyújt a jó egészséghez bármely életkorban, és különösen az iskolai életkorban elfogadott helyes étrend lehetővé teszi a gyermek számára, hogy egészséggel felnőjön és fenntartsa iskolai követelményeit. Épp ellenkezőleg, a kiegyensúlyozatlan étrend fontos következményekkel járhat az iskolások jelenlegi és jövőbeli egészségére nézve.
Az egészségtelen táplálkozás és a fizikai aktivitás hiánya okozza a nem fertőző betegségek fő okait (szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, rák, fogszuvasodás, csontritkulás). Gyermekkorban a túlzott energiafogyasztás és a fizikai aktivitás hiánya túlzott súlygyarapodáshoz vezethet. Ez a túlsúly a mozgásszervek túlterheléséhez vezethet, befolyásolhatja a légzőrendszert, sőt a gyermekek pszichológiai fejlődésében és társadalmi adaptációjában is rossz önképet, alacsonyabbrendűség és elutasítás érzetét okozhatja. Ez a jövőbeni elhízás mutatója.
Az elhízás aránya a spanyol lakosság körében az elmúlt két évtizedben erőteljes növekedést tapasztalt, többek között a társadalmi, munkaügyi és életmódbeli változásoknak köszönhetően, amelyek egészségtelen étkezési szokásokhoz és az ülő életmód növekedéséhez vezettek.
Spanyolországban az elhízás és a túlsúly gyermekkorban magas, 5 és 9 éves kor között 15,38% elhízott, 21,43% pedig túlsúlyos (Spanyol Nemzeti Egészségügyi Felmérés 2006). "Járványos elhízás". Az elhízás elterjedtsége (főleg gyermekkorban, ahol riasztó számokat ér el) és emelkedő tendenciája az elmúlt két évtizedben Spanyolországban is meghonosodott a „járványos elhízás” kifejezésen. Jelenleg tipikus felnőttkori betegségek jelennek meg a gyermekeknél: hiperlipidaemia, koleszterin, 2-es típusú cukorbetegség
Az összes többi európai országhoz képest Spanyolország az elhízott felnőttek százalékos arányában közepes helyzetben van. A gyermek lakosságot tekintve azonban hazánk az egyik legmagasabb számadatot mutatja be, csak a többi mediterrán országéval összehasonlítható. Így a tízéves spanyol gyermekeknél az elhízás elterjedtségét Európában csak Olaszországból, Máltáról és Görögországból származó gyermekek haladják meg.
Az elhízást elősegítő tényezők közül érdemes kiemelni: Az energiatartalmú, könnyen elkészíthető és fogyasztható ételek növekedése az úgynevezett „mediterrán étrend” rovására. Rendkívüli növekedés a passzív szórakozásban.
A személy testi, szellemi és társadalmi fejlődésének első szakasza a gyermekkor, mivel ebben az egyén érettségi folyamata minden szempontból megkezdődik. Az étel a legfontosabb külső tényező, amely meghatározza az egyén növekedését és fejlődését gyermekkorban. A különféle tápanyagok igénye az egyéni növekedési ütemtől, az egyes szervezetek érési fokától, a fizikai aktivitástól, a nemtől és a bevitelből származó tápanyagok felhasználásának képességétől függően változik. mivel a túlzott vagy hiányos alultápláltság rövid és hosszú távon is visszahat. Ezenkívül, amikor az étkezési szokások kialakulni kezdenek, azok helyesek-e vagy sem, az egész életen át fennmaradnak. A gyermekpopuláció egy olyan csoport, amely különösen érzékeny a táplálkozási egyensúlyhiányra, de különösen fogékony bármilyen módosításra és táplálkozási oktatásra is.
Mit ad nekünk a diéta? Energiatápanyagok Az emberi lények folyamatosan megújítják testszerkezetüket. Az egészség megőrzéséhez energiát és egy sor tápanyagot kell bevinni, amelyek olyan alapvető anyagok, amelyeket a szervezet nem képes szintetizálni.
Tápanyagok osztályozása Makrotápanyagok (fehérjék, lipidek és szénhidrátok). Mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok). Víz. Az ételekben a legnagyobb mennyiségben található tápanyagokat makrotápanyagoknak (fehérjék, lipidek és szénhidrátok), míg a kis részét alkotó tápanyagoknak mikroelemeknek (vitaminok és ásványi anyagok) nevezzük.
ÁSVÁNYOK Nem látják el energiával a testet. Fontos szabályozási funkciók. Számos szövet szerkezetének részét képezik. (csontok és fogak). Az enzimek és a hormonok részei. Körülbelül 20. A kalcium, a vas és a cink kiemelhető, ezek nem látják el energiával a testet, de fontos szabályozó funkciókkal rendelkeznek, és számos szövet szerkezetének részét képezik. A csontok és a fogak alkotóelemei, szabályozzák az extracelluláris és intracelluláris folyadékok összetételét, és az enzimek és hormonok részei, az élet számára nélkülözhetetlen molekulák. Körülbelül 20-an vannak. Kiemelheti a kalciumot, a vasat és a cinket
KALCIUM Alapvető fontosságú a csontváz mineralizálásához és a csontok maximális mennyiségének eléréséhez. Étrendünkben tejből és származékokból, valamint apró és konzerv halból nyerhetjük. Az átlagos kalciumbevitel alacsonyabb a kívántnál, különösen 11 év után. Alapvető fontosságú a csontváz mineralizálásához és a csontok maximális mennyiségének eléréséhez. Étrendünkben tejből és származékokból, valamint apró és konzerv halból nyerhetjük. Az átlagos kalciumbevitel alacsonyabb a kívántnál, különösen 11 éves kortól, különösen nőknél. Ez a körülmény nem független attól a ténytől, hogy a gyermekpopuláció körülbelül 50% -a nem reggelizik, vagy nem rendesen fogyasztja, a tejfogyasztás csökkenése és a foszforban gazdag alkoholmentes italok növekedése, amelyek megtörik a szükséges kalciumot/foszformérleg.
CINK Számos enzim része. Elengedhetetlen a növekedéshez, az ízérzet és ezért az étvágy fenntartásához, valamint a sebgyógyulás megkönnyítéséhez. Számos élelmiszerben van jelen, a vörös hús, hüvelyesek és néhány tenger gyümölcse jó forrás ennek az elemnek. Az enzimek olyan anyagok (főleg fehérje), amelyek katalizátorként működnek, vagyis megkönnyítik és felgyorsítják a testünkben előforduló számos kémiai reakciót.
VITAMINOK Az anyagcsere szabályozásában járnak el. Szükséges az élelmiszer energiává és teststruktúrává történő átalakulásához. Zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) A-vitamin, elengedhetetlenek a látáshoz, valamint a bőr és a felszíni szövetek fenntartásához. Máj, teljes tej és vaj, sárgarépa, fehérrépa, spenót és gyümölcs biztosítja. A D-vitamin elengedhetetlen a csontváz mineralizációjához. Jó források a zsíros halak, tojás, tej és származékai, valamint dúsított termékek. A napfény hatására a bőrön is megkapja. Az E-vitamin antioxidánsként hat a szervezetben, és számos ételben jelen van, különösen növényi olajokban és tojásokban. A vízben oldódó vitaminok folsav. Gyermekkori bevitele magasabb, mint az ajánlott, de 14 éves kor után csökken, és jelentős számú serdülőben, különösen a 15 és 18 év közötti nőknél, az ajánlott bevitel alá esik. A zöld leveles zöldségek, a szerves húsok és a csicseriborsó jó folsavforrás.
VÍZ A víz elengedhetetlen az élet fenntartásához, mivel testünkben minden kémiai reakció vizes környezetben zajlik. A megfelelő vízfogyasztás segít megelőzni a székrekedést és normalizálni a béltranszportot. Az ajánlott fogyasztás napi egy liter - két liter víz. A sportolóknak és a terhes vagy szoptató nőknek növelniük kell a vízbevitelüket
ÉLELMISZER CSOPORTJAI Burgonya, gabonafélék és származékai. Zöldségek. Gyümölcsök, zöldségek és zöldségek. Tej és származékai. Olajok és zsírok. Húsok. Hal és tenger gyümölcsei. Tojás. Édességek és rágcsálnivalók Fontos, hogy mindegyiket megfelelő mennyiségben fogyasztják az ajánlott mennyiségben. Az élelmiszercsoportok közötti és azokon belüli változatosság mellett változatosnak kell lennie az elkészítés módjának, a kulináris folyamatoknak és a kiszerelésnek.
Kenyér Naponta jelen kell lennie az étkezéseknél, elősegítve a különböző módok, köztük az integráltak fogyasztását. Ajánlatos naponta 2-4 adagot fogyasztani
Hüvelyesek A hüvelyesek a legmagasabb fehérjetartalmú növényi eredetű élelmiszerek, minőségük hasonló a húsokéhoz, ha gabonafélékkel (például rizzsel készített lencse) van kiegészítés. A húsokkal ellentétben ezek különösen gazdagok összetett szénhidrátokban és rostokban, alacsony zsírtartalommal. Kalciumuk, vasuk és magnéziumuk van, a vitaminok közül pedig tiamin, riboflavin és folsav, ez utóbbi különösen a csicseriborsóban. Heti 2-3 adag fogyasztása ajánlott. A hüvelyesek a legmagasabb fehérjetartalmú növényi eredetű élelmiszerek, minőségük hasonló a húsokéhoz, amikor gabonafélékkel (például rizzsel készített lencse) van kiegészítés. A húsokkal ellentétben ezek különösen gazdagok összetett szénhidrátokban és rostokban, alacsony zsírtartalmúak. Kalciumuk, vasuk és magnéziumuk van, a vitaminok közül pedig tiamin, riboflavin és folsav, ez utóbbi különösen a csicseriborsóban. Heti 2-3 adag fogyasztása ajánlott
SZÁRAZ GYÜMÖLCSÖK Magas fehérjetartalommal rendelkeznek, minőségükben hasonlóak a hüvelyesekhez, és változó zsírtartalommal rendelkeznek, ahol az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak vannak túlsúlyban. Gazdag rostokban és vitaminokban (E-vitamin és folsav). Mérsékelt kalcium-, vas-, foszfor-, kálium-, magnézium-, mangán- és rézforrások, valamint antioxidánsokban és polifenolokban gazdagok. Magas fehérjetartalommal rendelkeznek, a hüvelyesekhez hasonló minőséggel és változó zsírtartalommal, ahol a savak túlsúlyban vannak egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. Gazdag rostokban és vitaminokban, amelyek közül kiemelkedik az E-vitamin és a folsav. Mérsékelt kalcium-, vas-, foszfor-, kálium-, magnézium-, mangán- és rézforrások, valamint antioxidánsokban és polifenolokban gazdagok. Táplálkozási tulajdonságaik miatt ideálisak harapnivalók, délelőttök és menüpontok vagy desszertek kiegészítésére. Fontos energiaértékük és nagy elfogadottságuk miatt különösen alkalmasak ezekre a korokra. Táplálkozási tulajdonságaik miatt ideálisak harapnivalók, délelőttök és menüpontok vagy desszertek kiegészítésére. Fontos energiaértékük és nagy elfogadottságuk miatt különösen jelennek meg ezekben az életkorokban.
OLAJOK ÉS ZSÍROK Ajánlatos egyszeresen telítetlen növényi olajokat (olívaolaj) és többszörösen telítetlen olajokat (napraforgó-, kukorica-, szója- és mogyoróolaj) használni, lehetőleg kulináris zsírként. A kiegyensúlyozott étrenden belül ajánlott, hogy a napi lipidprofilban (a zsírsavcsaládok kalória-hozzájárulása a teljes energiához százalékban kifejezve) a telített zsírsavak ne haladják meg az összes elfogyasztott energia 7% -át, a többszörösen telítetlen zsírsavak pedig 7 10% és egyszeresen telítetlen zsírsavak 13 és 18% között.
HAL ÉS TENGERÉSZET A halak és a kagylók különösen magas biológiai értékű fehérjéket, vitaminokat (ezek a D-vitamin fő forrása) és ásványi anyagokat (kalcium és jód) nyújtanak. Olajos halak esetében, mivel nagyobb mennyiségű zsírt tartalmaznak, nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat biztosítanak, amelyek hasznosak a szív- és érrendszeri betegségek vagy az immunrendszer megelőzésében, és elengedhetetlenek az idegrendszer fejlődésében, ill. általában a növekedésben. A halak (fehér és kék), a puhatestűek és a rákok között heti legalább 4 adag fogyasztása ajánlott. A hal lehet friss, fagyasztott vagy konzerv. Osztályozhatjuk zsírtartalmuk szerint: sovány vagy fehér halak, amelyek zsírtartalma kevesebb, mint 1% (szürke tőkehal, tőkehal, nyelvhal, kakas, teheráru, tőkehal stb.), Félzsíros hal, amelyek 2-7 % zsírtartalom (császár, pisztráng, vörös márna, tengeri keszeg, pomfret) és zsíros hal vagy kék hal, 7% -nál nagyobb tartalommal (szardínia, makréla, hering, szardella, szardella, tonhal stb.).
Tojás Nagy tápértékű termék. Fehérjéi a legmagasabb biológiai értékkel. Az A-vitamin hozzájárulása kiemelkedik, és tartalmaz még másokat is, például tiamint, riboflavint, niacint, folsavat és B12-vitamint. Ami az ásványi anyagokat illeti, kiemelkedik a vas és a foszfor hozzájárulása. Heti 3 adag tojást érdemes fogyasztani.
ÉDESEK ÉS "NAPKÁK" Ezt a termékcsoportot mérsékelten kell venni, mivel ezek az egyszerű cukrok mellett általában magas százalékban tartalmaznak egészségtelen telített zsírokat. Éppen ellenkezőleg, a tápanyagok, például a vitaminok és az ásványi anyagok hozzájárulása szűkös, emellett a kalória-hozzájárulás is magas.
Nincs olyan étel, amely a testünk számára minden nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmazna. Minden étel különleges módon járul hozzá táplálkozásunkhoz, és minden egyes tápanyagnak sajátos funkciói vannak a testünkben. A jó egészség érdekében testünknek mindegyikre szüksége van megfelelő mennyiségben. Az egészséges étrendnek a lehető legszélesebb választékot kell tartalmaznia. Fontos, hogy mindegyiket megfelelő mennyiségben fogyasztják az ajánlott mennyiségben. Az élelmiszercsoportok közötti és azokon belüli változatosság mellett változatosnak kell lennie az elkészítés módjának, a kulináris folyamatoknak és a kiszerelésnek.
Nincsenek jó vagy rossz ételek, de az étrendet a lakosság ajánlásaihoz igazítják, vagy sem, amelyekre irányulnak, és hogy nincs ideális étrend, de a különböző étrendek képesek kielégíteni az ember táplálkozási szükségleteit.
AZ ÉLELMISZEREK FORGALMAZÁSA A TÁPLÁLKOZÁSBAN Kiegyensúlyozott étrendben az összes bevitt kalóriát a nap folyamán több adagban kell elosztani, kortól, nemtől és fizikai aktivitástól függetlenül. Pontosabban, az iskoláskorú gyermekek étrendjét legalább 4 étkezésre (reggelire, ebédre, uzsonnára és vacsorára) kell felosztani, a dél közepi ebéd opcionális. Célszerű a napi energiát (a napi bevitt összes kalória) a következő arányok szerint felosztani: Reggeli: Az összes kalória 25% -a Ebéd: Az összes kalória 35% -a Uzsonna: Az összes kalória 15% -a Vacsora: Az összes kalória 25% -a
AZ ÉLELMISZEREK FORGALMAZÁSA A DIÉTÁBAN Nagyon fontos ismerni a megfelelő menü jellemzőit, és kezdettől fogva ösztönözni kell az egészséges életmód követését. A spanyol Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozási Ügynökség NAOS piramisa (táplálkozási, fizikai aktivitás és az elhízás megelőzésének stratégiája) grafikusan egyszerű tanácsokat ad az egészséges táplálkozási szokásokról és a fizikai aktivitásról.
Ebéd Az ebédet az étkezési szokásaink szerint a nap fő étkezésének tekintik, és ez jelentős energia hozzávetést jelent, körülbelül 35% -ot. Ezenkívül manapság nagyszámú diák eszik az iskolai büfében, az iskolától az otthontól való távolság, a munkakörülmények stb. Miatt, ami nemcsak táplálkozási szempontból, hanem a jó étkezés szempontjából is visszahat. szokások. Kísérleti iskolai referenciaprogram az egészség és az elhízás elleni testmozgás érdekében. Egészséges étkezők
A REGGELI FONTOSSÁGA: Naponta fogyasszon reggelit. Készítsen teljes reggelit. Reggelente vegye be a napi energiaigény 20-25% -át. Tartson be reggelire legalább 4 különböző ételcsoportot. Változtasd a reggelit. Bebizonyosodott a reggeli fontossága a táplálkozási állapot javításában és fontos szerepe a tanulmányi teljesítményben. Vannak adatok, amelyek megerősítik, hogy a gyermekpopuláció körében az elhízott emberek gyakrabban hagyják ki a reggelit, és a nap folyamán kedvezőtlenebb az energiaeloszlásuk, mint a nem elhízottak esetében, vagyis általában kevesebb reggelit és több vacsorát fogyasztanak. A szellemi teljesítmény kapcsán különféle tanulmányokban megfigyelték, hogy a reggeli kihagyása káros hatással lehet az intellektuális képességekre.
KÖZÉP-REGGELI Ebéd és snack
Vacsora A vacsorának ki kell egészítenie a nap többi részét, így olyan ételcsoportokból kell állnia, amelyeket nem fogyasztottak el ebéd közben. A vacsorának mindig teljesnek, de könnyűnek kell lennie, hogy elősegítse a pihentető alvást és hozzájáruljon a megfelelő energiafelvételhez. Kerülje a nagyon kalóriatartalmú kulináris készítményeket (sült előfőzött, zsíros pörköltek), és válasszon olyan főzési módokat, amelyek nem adnak sok zsírt: rács, sütő stb.
A FIZIKAI TEVÉKENYSÉG FONTOSSÁGA A mindennapi testmozgás alapvető fontosságú a megfelelő egészségi állapot szempontjából. Éppen ezért kényelmes csökkenteni az időt, amelyet ülő feladatokra vagy tevékenységekre fordítunk, például a számítógép előtt ülésre, videojátékokra vagy a tévézésre. A fizikai aktivitás számos egészségügyi előnnyel jár, többek között: Segít megelőzni a túlsúlyt és az elhízást. Erősíti és hajlítja az izmokat és az ízületeket. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Javítja az izomtömeget. A kalcium szerepének megerősítésével elősegíti a csontok egészségét. Javítja a béltranzitot. Növeli a szervezet védekező képességét és javítja az immunrendszert. Hozzájárul a vércukorszint (vércukorszint) és a vér koleszterinszintjének szabályozásához.