Az élelmiszer az egészség alapvető pillére. A rossz étkezési szokások olyan betegségekhez kapcsolódnak, mint az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, sőt egyes ráktípusok is.

szokások

Néhány évtizede az urbanizáció és az életmód megváltozása következtében a lakosság étkezési szokásai megváltoztak. Több feldolgozott ételt fogyasztanak, hiperkalórikus, több telített zsír, több transzzsír, több cukor és több só. Ez ráadásul a gyümölcs- és zöldségfélék, valamint az étkezési rostok hiányos fogyasztásával fordul elő. Másrészt túl sok állati fehérjét fogyasztanak.

Épp ellenkezőleg, növelni kell a normál esetben növényi eredetű telítetlen zsírok fogyasztását. Csökkentse továbbá a telített zsírok mennyiségét, amelyek lehetnek állati vagy növényi eredetűek, például a feldolgozott élelmiszerekben található pálmazsírok. Egy másik zsír, amelyből csökkentenie kell a fogyasztását, a transz-zsíroké, amelyek szintén jelen vannak a feldolgozott és ipari élelmiszerekben. A cukor egy másik élelmiszer, amelyet nélkülöznünk kell, a szabad vagy hozzáadott cukrot értjük, a feldolgozott élelmiszerekben is elrejtve.

A só egy másik anyag, amelyet el kell távolítanunk étrendünkből. 5 grammnál kevesebbet kell elfogyasztani. naponta a magas vérnyomás megelőzésére, a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésére. A feldolgozott élelmiszerekben azonban sok a só, az általunk fogyasztott só majdnem 75% -a ezekből származik.

Mindehhez kényelmes csökkenteni az állati eredetű ételeket és a feldolgozott ételeket.

Lássunk egy rövid összefoglalót azokról az élelmiszercsoportokról, amelyek segítenek egészséges táplálkozásban.

Zöldségek, zöldségek és gyümölcsök

Fontos növelni a zöldségek, zöldek és gyümölcsök fogyasztását. Ezek biztosítják: vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat.
Célszerű 5 vagy több adag gyümölcsöt, zöldséget és zöldséget bevenni, ezek egyikének nyersnek kell lennie.
Egy adag gyümölcsdarab vagy zöldségegység (paradicsom, uborka stb.), Egy tányér zöldség vagy saláta vagy egy tányér hínár (hínár ajánlott hetente egyszer).

Magvak: gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és más magvak

Ezek az élelmiszerek magas koncentrációban tartalmaznak egészséges anyagokat, például tápanyagokat és bioaktív anyagokat. A gyümölcsökkel, zöldségekkel és zöldségekkel együtt ezeknek kell lenniük az étrend alapjának.

  • Hüvelyesek: csicseriborsót, lencsét, babot, babot, szójababot stb.
  • Aszalt gyümölcsök: dió, mandula, mogyoró, pisztácia, fenyőmag és földimogyoró.
  • A gabonafélék: kukorica, köles, zab, búza, rizs, rozs. És melléktermékei, például kenyér és tészta.
  • Egyéb magok: gesztenye, quinoa, napraforgómag, len, chia, mák, szezám stb.

Ezek biztosítják: összetett szénhidrátokat, fehérjéket, telítetlen zsírokat és rostokat.

Célszerű naponta 4-5 adagot bevenni.

Egy adag alatt egy marék diót vagy magot, egy tányér főtt hüvelyeseket, quinoát, teljes kiőrlésű tésztát vagy egy nagy szelet teljes kiőrlésű kenyeret értünk.

Tejtermékek

A tejtermék által biztosított kalcium nagyon fontos a csontok egészsége szempontjából. De a nagyobb tejfogyasztás nem jelent nagyobb hasznot a csontjainak.

Ezek biztosítják: kalciumot, jó minőségű fehérjéket, D-, B2- és B12-vitaminokat.

Mérsékelt fogyasztás ajánlott, napi 1-2 adag, ha olyan ételeket is fogyaszt, mint például zöld leveles zöldségek, diófélék és magvak.

Egy adag egy pohár tejnek vagy joghurtnak, 60 gramm friss sajtnak vagy 40 gramm pácolt sajtnak számít.

Bár a csontok egészsége szempontjából nemcsak a kalcium fogyasztása a tejtermékekben fontos, hanem a D-vitamin, a K-vitamin és a fizikai aktivitás, valamint a tejtermékek vagy még ennél is többet fogyasztanak.

Zsírok

A főzéshez és a fűszerezéshez használt zsírokra utalunk, és nem csak az ételekben található zsírokra.

A leginkább ajánlott zsír az extra szűz olívaolaj, mivel antioxidáns anyagokkal rendelkezik, amelyek nagyon hasznosak a szervezet számára. Bár használhat napraforgó-, repce-, kukorica- vagy szójaolajat is.

A zsírok biztosítják: zsírokat, E-vitamint és energiát.

Napi 2-4 adag ajánlott.

Figyelembe véve egy adag evőkanál olajat vagy dió vajat.

Hal, tojás és hús

Ezek az ételek jó biológiai minőségű fehérjékkel és velük együtt olyan esszenciális aminosavakat biztosítanak számunkra, amelyeket a szervezet nem szintetizál.

54 gramm bevitele ajánlott. férfiak és 41 gr. nők, minden nap. A magok és a tejtermékek fehérjét is biztosítanak számunkra, ezért nem olyan fontos, hogy nagy mennyiségű állati fehérjét együnk. Hozzájárulnak:

  • A hús: jó minőségű fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok. B1, B3, B12 vitaminok és A vitamin, vas, foszfor és cink.
  • A tojások: jó minőségű fehérje, zsír, A-, D-, E-, B12-vitamin, vas, cink és szelén.
  • Hal: jó minőségű fehérjék, omega-3 zsír (zsíros halak), B1, B2, B3, B12, A, D vitaminok és ásványi anyagok: foszfor, kálium, nátrium, kalcium, magnézium, vas és jód.

Ajánlott: heti 3 adag hús; 4 hal és 4 tojás.

Egy adagot tekintünk: 100 gramm hús; 125 gr. hal és egy nagy csirke tojás vagy két kicsi.

Jobb csökkenteni a vörös húsok (marhahús, bárány és sertés), valamint a feldolgozott húsok (kolbász, darált hús, kolbász stb.) Fogyasztását, és ha nem, akkor növelni kell a hal és a tojás fogyasztását. Másrészt az egészségesebb hús a legkevésbé zsíros, amely csirke, pulyka és nyúl.

Hogyan kell enni

Nem csak az a fontos, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy hogyan eszünk.

Ezért az is előnyös, ha időt szánunk arra, hogy nyugodtan induljunk a piacra. Élelmiszerek vásárlása a szezonban a legegészségesebb dolog. És egyél családban, zavaró tényezők és tévé nélkül. Kóstolja meg az ételeket, lassan rágjon, ossza meg és élvezze az ételeket.