Írta: Lic. Sandra Suárez

stratégiák

Lic. A táplálkozás és dietetika területén/Magister az emberi táplálkozásban

Az elhízással egyénre szabott táplálkozási rendszerekkel kell foglalkozni, fizikai aktivitással és viselkedési változásokkal együtt, amelyek elősegítik a javulást, talán lassabban, de folyamatosan és tartósan.

A táplálkozási megközelítést az adott területen képzett szakembereknek (táplálkozási szakembereknek) kell végrehajtaniuk, nem pedig táplálkozási kalózoknak akik csak áldozataik egészségének rovására próbálnak gazdagodni. Nincsenek univerzális diéták, csak általános ajánlások. Ha szakemberhez fordul, és az ő kezelési módja a többi betegével megegyező fénymásolt lap, ne jöjjön vissza!

Ebben a cikkben és a következőben megemlítek néhány általános ajánlást a testtömeg ellenőrzésére.

1. Soha ne hagyja abba a reggelit . A reggeli megakadályozza az izomtömeg csökkenését, elősegíti a reggeli éberséget és megértést, csökkenti a nap hátralévő részében elfogyasztott ételek mennyiségét és a szorongást a következő étkezéskor.

két. Ne vágjon ki szénhidrátot, csak a legjobbakat válassza ki (gyümölcsök, gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonák). Ha kiküszöböli az összes szénhidrátot étrendjéből, akkor csökken a szerotonin szint, ami egy agyi neurotranszmitter, amely megakadályozza, hogy rosszul aludjon, kutyus hangulatban töltse a napot, és amint meglátja a szénhidrátot, megingott és megette.

3. Kerülje a sok órát evés nélkül . Amikor ez megtörténik, kétségbeesetten és kényszeresen eszünk, mert ez a test és a túlélés állati reakciója. Jelenleg nehéz ellenőrizni, hogy mit eszünk.

4. A hízás legjobb módja, ha naponta csak egy ételt fogyasztunk . Ez kedvez az energia felhalmozódásának, mivel a test nem képes egyszerre nagy mennyiségű ételt felhasználni, és a felesleget zsír formájában kénytelen tárolni.

5. Egyél lassan, és jól rágd meg az ételt . Ha valaki eszik, és a gyomor kitágul, egy neuropeptid (két vagy több aminosavból álló lánc) szabadul fel, amely jelet küld az agynak, és tájékoztatja arról, hogy az már tele van. Ez a jel 15-20 percet vesz igénybe. Ha túl gyorsan eszünk, amikor a jel megérkezik, máris kitörünk.

6. Ossza el a napi táplálékfelvételt 5 vagy 6 étkezésben . 3 főétkezés és 2 snack. Ez az élelmiszer megfelelő használatának kedvez; a test mindig a tápanyagok emésztésén és felszívódásán dolgozik, és megakadályozza az energia felhalmozódását.

A diéta termogén hatása az az energiamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van az emésztéshez és a tápanyagok felszívódásához az ételből. Ez 10% -os energiafelhasználást jelent.

7. Amikor eszel, koncentrálj az evésre. Ha televíziót néz, telefonon beszél vagy számítógépen dolgozik, akkor valószínűleg abbahagyja az ételt, mert nem is tudta, hogy már evett egy tányért.

8. Olyan technikákat alkalmaz, amelyek lehetővé teszik a gyomor térfogatának egy részét az étkezés előtt . Használjon vizet, zsírtalanított húslevest vagy forró infúziókat. A forró dolgok hosszabb ideig maradnak a gyomorban, mint a hidegek, mert lassabban ürítik a gyomrot, és amikor eszel, sokkal gyorsabban és kevesebb étellel érezheted magad jóllakva.

9. Több étrendben szerepeltessen alacsony energia-sűrűségű ételeket és lassan felszívódó szénhidrátokat (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonafélék). Minél több vize és rostja van az ételnek, annál kevesebb kilokalória járul hozzá.

10. Tálalja ételét kis tányérokra és úgy fogja érezni, hogy az étel mennyisége nagyobb.

A táplálkozás és dietetika szakon (UCV 1993) az emberi táplálkozással foglalkozó Magister kitüntetéssel diplomázott (USB 2001). Táplálkozási tanácsadóként dolgozik a sporttáplálkozás, a túlsúly és az elhízás területén. A venezuelai központi egyetemek (UCV) és a caracasi Simón Bolívar (USB) posztgraduális táplálkozás professzora volt. Aerobik és taebox osztályokat tanított 1987 és 2004 között Caracasban és Madridban, és 30 éve amatőr futó, 10K, 21K és számos maratonon vett részt.

Iroda és konzultációk Caracasban: +582129851626; +582129880494 és +584142704664
Online konzultációk és tanácsok: WhatsApp +584143336261

Elitek készen állnak a félmaratoni világbajnokságra
Switzer részt vesz a Behobia-San Sebastián 2018 (ESP) rendezvényen

19 megjegyzés

SZIA. KÖSZÖNJÜK EZT A FONTOS INFORMÁCIÓT. A KÉRDÉSEM A KÖVETKEZŐ: Mit mondhat nekem, hogy a étrend megrendül, mint a gyógynövényes italok? HÉTEN 3-4 ÉJSZAKÁT HASZNÁLOK, HOGY UTASÍTSAM A VACSORAT. KÖSZÖNÖM.

Köszönöm, nagyon jó ajánlásokat. Éppen jobban étkezem és elveszítek néhány kilót, amit nyaralásom során meghízok, így ez sokat segít nekem.
Kérjük, tegye közzé ezeket a nagyon hasznos cikkeket.
Veronika

A 4. pontot nem nagyon értettem ... kérem, tisztázzon engem. Köszönöm!

Helló, jó reggelt, nagyon érdekes tanács, kételyem vagy kérdésem a következő: a táplálkozási szakemberek ajánlása szerint napi 5 vagy 6 alkalommal egyek, de esetemben nem vagyok éhes az étkezések között, vagyis csak 3 erős étkezés és sokszor csak 2, mert ha későn ebédelek, akkor megpróbálom elkerülni a vacsorát, mit tudna ajánlani nekem ebben a tekintetben.

Szia Gabriel. Reggeli és ebéd edzés előtt
Ha van esélye, nézze meg az oldal táplálkozási és hidratálási részének cikkeit; érdekes tippeket talál a kezdéshez. Mindenesetre, ha valami egyedit szeretne, akkor a legjobb, ha táplálkozási szakemberhez fordul, lehetőleg ahhoz, aki a sportos részt kezeli, hogy eligazítsa. (Ha érdekel, az oldalon megtalálhatod a telefonjaimat)
Másrészt a reggeli az egyik legfontosabb étkezés, és csak gabonafélékből és tejből történő elkészítése éhes és szorongó marad egész nap. A reggeli gabonapelyhek többnyire magas glikémiásak, ezért nagyon gyorsan felszívódnak, és nagyon gyorsan éhessé is tesznek; Ezenkívül sok mennyiségre van szükség a feltöltéshez, így valószínűleg több kilokalóriát eszel, mint ha arepát eszel.
Edzés előtt, ha nagyon kevés ideje van, vegyen be néhány szénhidrátot rost nélkül, zsír nélkül (gyümölcs, aprósütemény, kenyér) és néhány alacsony zsírtartalmú fehérjét (ricotta, alacsony zsírtartalmú joghurt, sovány tej) és a gyakorlat végén reggelizik tele

Szia Gabriel.
Már írtam neked egy e-mailt a megjegyzésemmel.
Üdvözlet.-

Helló, Yelitza, feltennék egy kérdést, tegnap edzettem az edzési programod alapján, amellyel jól érzem magam, de ismeretlen a következő, nekem egy világba kerül, hogy pulzusommal maradjak az edzési zónában, csak nekem sikerült 10 percen belül tartózkodni a környéken.

Amit igazán tudni akarok, van-e légzési technika, vagy inkább hogyan kell lélegeznem?

Mert ahhoz, hogy a zónán belül maradhassak, abba kell hagynom a futást és a gyalogolást, mivel csak a gépre szállva a szívem megreked.

Várom észrevételeit és üdvözletét.-

Ayy Gabriel, ha elmondtam neked, hogyan csináltam az első 10ezeremet majdnem két évvel ezelőtt, szinte sétatempóban, bár szerintem kocogtam, 1h16min alatt. A cél egyszerűen az volt, hogy egy darabban elkészítsem, és mivel megcsináltam, nagyon motivált a folytatásra, és ami a legfontosabb: km1-től km10-ig élveztem. A javaslatom alázatosan az, hogy szerényebb céllal kezdj, esetleg egyszerűen menj 10 ezerrel, hogy a lábad és főleg az elméd megszokja a távot, mert sokszor ez a versenyben a legrosszabbul viselkedik hehehe ... én használom a stratégiát 3 célból: 1. típusú "hollywood" az időjárás, amelyet akkor tenne, ha tökéletes nap lenne, tökéletes futás, tökéletes hidratálás stb. A 2. egy reálisabb cél, a harmadik pedig "élhetek magammal" cél. Természetesen az 1.-et nem mondom el senkinek, tehát ha nem érek el, akkor nem kell magyarázatot adnom;-P.
Szeretném követni a fejlődésedet, szívesen írhatsz nekem a [email protected] e-mail címen vagy az FB-n.
Üdvözlet és a képzés függőben van!

Nayari köszönöm a link hozzájárulását, minél több letöltési forrás, annál jobb. Egyébként a 260. oldal után letöltött fájl (PDF) kezd átugrani az oldalakat, olyannyira, hogy az olvasás értelme elvész. Vajon ugyanaz történik-e az általad javasolt?
Üdvözlet.-

Igen, biztosan igen, Yelitza, csak azt kell tudni, hogy Caracasban élsz-e, Venezuela.

Köszönöm szépen az ajánlásait, és most, ha tökéletes tervem van a kezdethez, ahogy kellene, mert az összes vásárolt modult szeretném felhasználni a célom eléréséhez, 10 ezer kevesebb, mint 1 óra alatt.

Ami az utca és az ellipszis váltakozó edzését illeti, ez tény, szombaton a lagúnában tervezek futni, és apránként többet fogok futni az utcán.

Az az ötletem, hogy kevesebb mint 1 óra alatt kétszer is megkerülhessem a lagúnát, és ezzel a képzéssel azt hiszem, hogy mostanától augusztusig meg tudom csinálni, majd elkezdem látni azoknak a hónapoknak a 10 ezer arcát . .

Mielőtt egyik sem ....

Amikor úgy érzem, hogy képes vagyok fenntartani a versenyt, felvesszük a kapcsolatot és megszervezzük a futást.

Üdvözlet és nagyon köszönöm szépen, hidd el, hogy minden tanácsodat a gyakorlatba fogom átültetni.

Üdvözlet Yalitza, köszönöm megjegyzését és az anyag megosztását velünk, a Futóként való haladás útmutatója ezen a linken is megtalálható: http: //books.google.co.ve/books? Id = TyxNl_cCxaEC & dq = útmutató + para + haladás + mint + futó & printsec = frontcover & source = bn & hl = es & ei = ZiBXS8vmIpLg8QbiiKm6Aw & sa = X & oi = book_result & ct = eredmény & resnum = 4 & ved = 0CBYQ6AEwAw # v = weboldal & Gordon készítette & f Baklis érdekes anyag a futók számára = hamis

Köszönöm szépen a megjegyzésedet Yelitza, most eltaláltál egy kulcsot, ami engem és egy ideje már sok zajt kelt, Elliptical, mert van, bár nem díszként, de érdekelt, hogy megnézzem hogy hogyan lehet vele edzeni, az az Orbitrek, amely otthon van, segít nekem, de valójában nem tudom, hogyan kell ezt helyesen csinálni, megragadom az alkalmat, hogy feltegyek egy kérdést neked, van-e, tudsz-e valamilyen útmutatót arról, hogyan helyesen edzeni egy Orbitreknél, és segítsen nekünk egy 10 000-es versenyen.

Üdvözlet és köszönet.

PS: Hidd el, hogy a vágy és a motiváció a futás megkezdéséhez ....

Gabriel, sokszor átéltem, amit átélsz. Életemben először ugyanolyan súllyal kezdtem az évet, mint az ünnepek előtt. És csak egy szóval tudom összefoglalni: futni. 7 hónapja kezdtem el rendszeresen csinálni, miután meglátogattam egy táplálkozási szakembert (megértettem, hogy ideje valódi szakembert keresni a problémámban), mert a legfontosabb jelzés, amit nekem adott, azon kívül ez a cikk a következõ volt: napi 1 óra testmozgás. Az ellipszisem díszítésre készült, és nem vagyok az edzőterem barátja, ezért elkezdtem futni (vagy inkább kúszni hahaha), és ezekkel a hónapokkal később nehézség nélkül eltávolítottam a 7 kg-ot, már kevesebb mint 1 óra alatt 10 kg-ot csinálok, és fiatalabbnak érzem hogy soha nem fordult meg a 38 évem. A titok: állandóság. Nem egyik napról a másikra történt, de mégis. Arra bátorítalak benneteket, hogy tegyék el az idei céljaikat, és lehet! És ha motivációt keres, meghívom Önt a http://www.strands.com weboldalra, ahol részt vehet edzésein, és megoszthatja a világ legnagyobb futóközösségével.
Üdvözlet.-

Helló, most tértem vissza a nyaralásomról, és valóban egészségtelen módon ettem, és sokkal kevesebbet órákig, így senkinek sem az lesz és titok, hogy megnövelte a plusz kilóimat, és nem az, hogy korábban sovány voltam távozás Nyaralni, így azokhoz fordulok, akik tudják.

Mi lehet a legjobb útmutató ahhoz, hogy apránként fogyhassak és segíthessek fizikai állapotom javításában?

El akarom kezdeni a futóedzésemet, és hamarosan láthatom egy 10k arcát.

Viszont reggelimre általában van egy tál gabona, sovány tejjel és egy csésze fekete kávé, az rendben lenne.?

Ezenkívül reggelire is fogyaszthatom edzés vagy verseny előtt?

megmentő
Az éjszakai eset inkább szorongás, mint éhség, ezért eszel és eszel, és nem tudsz megállni. Próbálja meg a következőket tenni:
Amikor hazaér, igyon 2 pohár vizet, és készítsen valami meleget étkezés előtt (infúzió, consommé), és igyon meg 1-2 csészét vacsora előtt.
Ne menjen egyenesen a konyhába, próbáljon valami mást csinálni vacsora előtt.
Ha a konyhában találja magát, a szekrények előtt állva látja, hogy megeszi magát, szaladjon ki a konyhából; zuhanyozzon vagy sétáljon, mielőtt megenné az egészet. Végül fogyaszthat diétás zselatint a hűtőben elkészített pinata poharakban, és megfoghat annyit, amennyire szüksége van, vagy sárgarépát, zellert hosszában apróra vágva, és addig rágja őket, amíg el nem fárad.
Üdvözlet mindenkinek és boldog 2010-t
Sandra

Szia, a súlykezelési tippek mindig jók. Szeretnék feltenni egy kérdést, bevezettem a reggelit és a harapnivalókat, különösen a délutáni harapnivalókat, de néha a vacsoránál a szorongás megöl, mindig megpróbálok egészet és könnyű dolgokat enni, de azokon a napokon ez a szorongás nagyon tetszik. NAK NEK

Sandra jóvoltából megtudtam, hogy nagyon fontos reggelizni a fogyás érdekében. Gyakori probléma, hogy nem a kalóriák megtakarítása érdekében tesszük meg, és amikor délre megérkezünk, fanyar éhséggel eszünk. A kérdésem az, hogy edzés előtt vagy után kell-e megtenni.

Nagyszerűek ezek a technikák! Nagyon segítőkész és felelősségteljes. Ott fogom követni és kommentálni őket. Fontos terjeszteni ezeket az információkat. Köszönöm!