Tartalomjegyzék
Fogyás program
A fenntartható fogyáshoz rendszeresen kell mozognia és kiegyensúlyozottan kell táplálkoznia. Az egészséges fogyás alapja egy fogyókúrás program, amely ötvözi a testmozgást és az étrendet. Ha ugyanis rendszeresen sportol, de továbbra is magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, elveszítheti az egyensúlyt a kettő között, és soha nem érheti el a célját. Koncentráljunk egy következetes fogyókúrára a férfiak és a nők számára.
Mi a fogyókúrás program?
Mielőtt belekezdenél egy fogyókúrás programba, fel kell tenned magadnak a megfelelő kérdéseket, hogy sikeresen megszabadulj a túlsúlytól anélkül, hogy ez nehéz teszt lett volna.
Először is, a programnak meg kell felelnie az Ön életkorának, nemének, tevékenységének, fizikai állapotának, elérhetőségének, kórtörténetének stb. Nagyon fontos, hogy ezt a programot személyre szabjuk és az Ön számára adaptáljuk.
Tehát tudnia kell, hogy nem minden program egyforma: egyesek kivételes étrendet szabnak a táplálkozási tervre, mások olyan edzésprogramot javasolnak, amely túl nehéz az egyes fizikai képességekhez képest.
Az ideális az, ha személyre szabott fogyókúrás programot követ, életmódjához igazítva. Meg kell jegyezni, hogy az ilyen típusú étrend követése hosszú távú erőfeszítéseket jelent a tartós fogyás érdekében. Ezért jobb, ha csalódás nélkül csinálod.
Testsúlycsökkentő program és diéta: Hogyan kell enni a fogyás érdekében?
A súlycsökkentő program követése egy sportprogrammal együtt a hatékony és következetes fogyás nyerő kombinációja. Ez magában foglalja az étrend megváltoztatását és a rossz szokások radikális elhagyását. A hipokalorikus étrend lehetővé teszi a zsír eltávolítását.
A hidratálás fontos része a méreganyagok eltávolításának és a folyadékelvezetésnek.A javasolt vízmennyiség legalább 1,5 liter naponta.
Ingyenes sport fogyás program: melyik gyakorlat a legeredményesebb a zsírvesztéshez?
A fogyás kombinálható más célokkal, például az izomtömeg növelésével, az erőnlét és a teljesítmény javításával, a lapos has és a tónusú alak megtalálásával. A súlycsökkentő programok testre szabhatók az Ön céljainak megfelelően. Sokan olyan gyakorlatoknak adják ki magukat, amelyek gyorsan kalóriát égetnek el, például futás vagy ugrás.
Bár ezek a hagyományos gyakorlatok hatékonyak, kényszerítőbb gyakorlatok helyettesíthetik őket, például a boot camp-et. Az áramköri edzés ebbe a kategóriába tartozik, az otthon, a szabadban vagy az edzőteremben meghatározott célú körgyakorlatokkal. Ez egy fogyókúrás programban is a legelterjedtebb gyakorlat, mivel egyszerre több izomcsoportot is működtet.
Hogyan lehet gyorsan fogyni otthon?
A gyors fogyás orvosi szövődményekhez, táplálkozási hiányokhoz vagy "yo-jo" hatáshoz vezethet. Ezért a fogyás fenntartható módon ajánlott előnyben részesítenie egy étel egyensúlyát.
Az ételek egyensúlyának helyreállítása mellett az alábbiakban bemutatunk néhány egyszerű fizikai tevékenységet, amelyeket otthon vagy az edzőteremben, felszereléssel vagy felszerelés nélkül végezhetünk:
A comb-has-fenék karcsúsító áramkör, hogy alulról fogyjon, erősítse a hasi övet és a combokat izomépítés nélkül
5-ször megismételhető áramkör, 45 másodperces erőfeszítésre és 15 másodperces helyreállításra osztva:
- Guggolás
- Séta tüdő
- Szemben a könyök és a térd
- hegymászó
- Lábemelés
- Tábla
A fogyókúra és a fizikai állapot javításának köre
5-ször megismételhető áramkör, elosztva 20 másodperc erőfeszítésre és 10 másodperces helyreállításra:
- Ugrókötél
- Ugró emelők
- Gyors padugrás
- Plank ugrik
- Tolja fel
Karcsúsító és izomtömeg-fejlesztő kör
5-ször ismételje meg az áramkört, 15 ismétlésre és 1 perc pihenésre osztva
- Guggolás
- Kettlebell hinta
- Bank
- Ischium lábgöndör
- Hátramenet
- Evezőgép 400 m
Ingyenes testedzési program követése: Core Cardio edzés
A fogyáshoz elengedhetetlen a sportolás. De mi az ideális sport? Mindenképpen kardió edzés.
Kardiovaszkuláris edzés, állóképesség és testépítés
A fogyáshoz a kardió az első ajánlott edzés, 30 perc edzéssel a maximális pulzus elérése 70% körül. A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervallum edzés hatékonyabbnak bizonyult, mint az ellenállás és az erő edzés, mert a zsír kilencszeresét dobja le. Ennek az edzésnek az az elve, hogy néhány másodperc alatt intenzív erőfeszítéseket kell végrehajtania, ugyanolyan gyorsan kell felépülnie, majd folytassa a sorrendet. Ez egy olyan edzés, amely jól égeti a kalóriákat, és a közhiedelemmel ellentétben hosszú ellenállási és súlyzós edzésekkel is felváltva lehet. Ennek a győztes triónak az az érdeke, hogy lefogyjon, megformálja az alakot és fejlessze az izmokat.
Súlycsökkentő program: milyen gyakran és meddig?
A hatékony fogyáshoz nem kell túlzásba vinni. Így oszthatja meg az edzéseket a program során.
- Hetente legfeljebb 3-4 alkalom, nem haladhatja meg a 90 percet munkamenetenként;
- 30-60 másodperc a zsír optimális elégetéséhez és a kalóriahiány eléréséhez;
- 2 kardió foglalkozás, heti 30 perc, 5–6 gyakorlatból álló sorozat végrehajtása 12–15 ismétléssel. Nem tarthat szünetet, például nagyon rövid szüneteket tarthat a szív- és érrendszeri edzés során.
Női sportprogram: kardio fitnesz átalakítás
Alakjainak átalakításához, megszabaduljon a cellulitistól, lapos hasa van, éles combja és jó alakú feneke, semmi sem jobb, mint egy átalakító kardiovaszkuláris kondicionáló munkamenet.
Hogyan készteti a fitnesz alakzatot a fogyás?
Ez egy program az edzőteremben azoknak a nőknek, akik edzeni akarnak a fogyásért és az izmok fejlesztése nélküli, harmonikus alkat visszaszerzéséért. Az edzés gyakoriságának hetente 4-5 alkalommal kell lennie, a gyógyulási idő heti 2-3 nap. Az edzések nem lehetnek hosszabbak 90 percnél, beleértve a bemelegítést is, hogy elkerüljék az izomterhelést és a vízvisszatartást, majd a zsír ellenálljon.
Tipikus kardio fitnesz program:
Az alábbiakban bemutatunk egy fogyókúrás programot a fitneszen keresztül a kardio foglalkozásokon.
1. foglalkozás: az alsó test edzése
- Guggolás
- Behúzások
- Lábnyújtás/lábgöndörítés
- Ropogtat
- Deszkaburkolat
2. foglalkozás: intenzív kardió
Kardiovaszkuláris gyakorlatok: 1 óra 30 perc elliptikus vagy stepper edző
3. foglalkozás: felsőtest erősítő edzés
- Függőleges rúd elöl
- Nyakhúzás
- Oldalsó magasságok
- Alacsony görgős rúd meghosszabbítás/Magas görgős rúd meghosszabbítás
- Római szék
- Deszkaburkolat
- Ült mellszobr forgatás náddal a vállán
4. foglalkozás: mérsékelt kardió és csoportos lecke
Kardiovaszkuláris gyakorlatok: 1 óra 30 perc testtámadás vagy testharc csoportos foglalkozásokon
Súlycsökkentő és testépítő program a férfiak számára
Ez a fogyókúrás program azoknak a férfiaknak ajánlott, akik szeretnének zsírot leadni és izomtömegüket fenntartani. Valójában a testmozgás során történő fogyás izomsorvadáshoz vezethet, ezért fontos a megfelelő edzés.
Hogyan lehet gyorsan lefogyni és fenntartani a férfiak zsírtartalmát?
Mint fentebb említettük, a gyors fogyás káros egészségügyi hatásokkal jár. Ezért jobb választani az étrendi egyensúly helyreállítását.
Az ételek kiegyensúlyozása mellett a száraz program elengedhetetlen a fogyáshoz. 60% testépítésből és 40% kardióból áll.
Ha máshol el akar veszíteni egy kis has és zsír, meg kell dolgoznia a sovány tömeget. Csökken a helyreállítási idő, és az edzés mennyisége intenzívebb. Jobb, ha 4 gyakorlatot készítünk 12 ismétlésből, a készletek között körülbelül 75 másodperces pihenőidővel.
A több zsír elvesztése érdekében ideális a heti 5 alkalom gyakorisága, plusz 48 egymást követő óra pihenés 4 hétig. Az edzés időtartamát tekintve nem haladhatja meg a 80 percet.
Így zajlanak az edzések egyfajta száraz fogyókúrás programban a férfiak számára
1. munkamenet: pecs, váll és hasizom edzés
- Pad/lepke prés
- Lejtős fejlődés/ellentétes terjedés
- Gyémánt merítők/szivattyúk
- Evezés/madárülés háromszög
- Ropogtat
- Deszkaburkolat
- Római szék
2. foglalkozás: mérsékelt kardió edzés
Gyakorlatok: ugrókötél 50-60 percig