2018. április 17

Írta: Carlo Ramirez

Nagyobb vagy kisebb mennyiségben mindannyiunk zsírja van a fenéken. Vannak azonban, akik túl sokat felhalmozódnak ezen a testterületen, és egy szilárdabb és lekerekítettebb fenék eléréséhez el kell veszítenie egy kicsit. Ezenkívül a csípőn, a fenéken és a combon lerakódó zsírfelesleg nemcsak esztétikai problémát jelent, hanem az aranyér, a narancsbőr és a visszér megjelenését is elősegítheti.

segít

Mivel az ezen a területen felhalmozódó zsír szubkután típusú, nehezebb eltávolítani, de emiatt nem lehetetlen. Elszántsággal, türelemmel, gyakorlatokkal és megfelelő étrenddel sokkal vonzóbb és kanyargósabb feneked lehet.

Hol kezdjem?

Ne feledje, hogy nincs olyan, hogy "célzott fogyás", így amikor diétát vagy új testmozgási rutint indít, nem feltétlenül veszi észre, hogy a test első csökkenő része a fenék.

Doronin Denis/Shutterstock.com

Viszlát a gyorsételektől.

A junk food, a cukor és a finomított keményítők az étrendben a legrosszabb ellenségek. Másrészt a zöldségek fogyasztása a fogyással függ össze - írja az "European Journal of Clinical Nutrition". A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, magas tápanyagtartalmúak, és általában sok rágást igényelnek, ezáltal nagy jóllakottságot nyújtva.

Gyakorlat.

A feneked 3 izomból áll: a farizom, a középső és a minimum. Bár az edzőtermekben vannak készülékek mindegyikük munkavégzéséhez, otthon is végezhet gyakorlatokat. A következő munka a test ezen területén:

1. Guggolás.

Ideális a fenék zsírégetéséhez és egyúttal tonizálásához. Olyan mozdulatot hajtson végre, mintha egy székre ülne, csak a levegőben. Tartsa ezt a pózt néhány másodpercig, majd jöjjön vissza. Amint azt a következő videóban láthatjuk, egy másik hatékony lehetőség az emeléssel való guggolás, még nagyobb hangsúlyt fektetve a gyakorlatra.

2. A híd.

Ehhez a gyakorlathoz csak egy szőnyegre és deszkára vagy „lépésre” lesz szükséged, hogy elősegítsd a tested emelését. Helyezze a testét a hátára, a szőnyegre, és emelje fel a lábát az asztalhoz vagy a lépcsőhöz. A gyakorlat neve annak a ténynek köszönhető, hogy a test híd alakúvá válik, fenntartva a fenék, a comb és a csípő erejét.

Itt láthat egy példát arra, hogyan történik:

3. Zömök a falra.

Ehhez a gyakorlathoz háttal kell támaszkodnia egy falnak, miközben a lábát zömök helyzetbe kell helyezni. Tartsa ezt a testtartást a lehető leghosszabb ideig, végezzen néhány ciklust az eredmények növelése érdekében.

4. Sziklamászás.

A sziklamászás csaknem kétszer annyi kalóriát éget el, mint a túrázás azonos idő alatt. A beltéri hegymászó edzőtermek viszonylag biztonságos módot kínálnak a hegymászás megtanulására.

5. „Lunges”.

Majom üzleti képek/Shutterstock

Ez a gyakorlat nagyon népszerű a rutinokban, hogy a fenékzsírt elégesse és izommá változtassa.

Állj össze lábakkal. Tegyen egy nagy lépést hátra. Hajlítsa az első térdét 90 fokra. Eldobja térdét a padló felé. Emelje fel a háta sarkát úgy, hogy a lábának hátulján álljon. Tegyen egy lépést előre. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe 1 ismétlésért. Ismételje meg a másik oldalon.

6. HIIT.

shevtsovy/Shutterstock.com

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy váltakozó gyakorlatsorozat egy gyors ütemű edzés során. Mindössze négy perc HIIT változást hozhat az egészségben és az erőnlétben. 20 vagy 30 percig végezze őket, és sokkal több kalóriát fog égetni. Vegyen be egy-két gyakorlatot minden nagyobb izomcsoportba a HIIT rutinjába, amelynek 12-15 gyakorlatot kell tartalmaznia. Minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig; 10 másodpercig pihenjen, mielőtt elkezdené a következő gyakorlatot.

Néhány gyakorlat:

  • Ugró emelők.
  • Gyíkok.
  • ABS.
  • Lábemelés.
  • Tányérok.

Több kalória elégetése segít a zsírvesztésben, függetlenül attól, hogy hol van a testén. Az izomépítés növeli a kalóriaégetést, miközben több meghatározást ad a fenekéhez.

Kombinálja a rendszeres edzéseket az egészséges étkezési szokásokkal, hogy megkapja a fenekét, amelyről álmodott!

Ez a cikk csak tájékoztató jellegű. Ne öngyógyítson, és mindig konzultáljon egy tanúsított egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen cikkben szereplő információt felhasználna. A szerkesztőség nem garantál semmilyen eredményt és nem felel a cikkben feltüntetett információk felhasználásából eredő károkért.