Ebben a cikkben ajánlások sorát mutatjuk be a teljesítmény optimalizálásához edzés közben: mit szabad enni edzés előtt?
Minek enni edzés előtt?
A nagy intenzitású edzés, különösen azok, akik túlnyomórészt vegyes bioenergetikával rendelkeznek: aerob-anaerob (olyan személy, aki olyan sportágat edz, mint a CrossFit, egy futó, aki 400 m-es sorozatokat végez, időben úszó edzés 200 m-es modalitás mellett); nagy mennyiségű rendelkezésre álló energiát igényel gyorsan használható, és itt szerepet játszik abban, amit meg kellene enniük sportolás előtt.
A vizsgálatok eredményei nagyon heterogének, vagyis nem vonhatunk le határozott következtetéseket arról, hogy edzés előtt kell-e enni vagy sem.
Ez a következőktől függ:
- a testmozgás típusa mit kell tenni;
- intenzitás;
- időtartama;
- állapota táplálás a sportolóé (vagyis ha ugyanazon nap előtt evett valamit, mit evett előző nap, mit fog enni utána ...).
Mindez befolyásolja a sportoló táplálkozását!
Az edzés előtti ételek fogyasztását tápanyagokra osztjuk: szénhidrátok, fehérjék, lipidek és víz.
Az edzés előtti étkezés céljai.
Az edzés előtti étkezésnek két fő célja van:
- Növelje a tápanyagok hogy energiát nyerjek tőlük.
- Növelje a aminosavak a vérben a lebontás megelőzése és az izomfehérje szintézis fokozása érdekében.
A legtöbb tanulmány értékeli a fehérje bevitel 30 perc és 4 óra között edzés előtt.
Milyen szénhidrátokat fogyasszon sportolás előtt?
Ennek így kell lennie, mivel a szőlőcukor (a szénhidrátokból) az a tápanyag, amelyet szervezetünk előnyösen használ energia megszerzése a testmozgás során közepesen magas intenzitással.
Mivel oxigénben sűrűbb és ezért, energiát nyerni belőle könnyebb a test számára (Boron és Boulpaep, 2017).
Honnan veszem azokat a szénhidrátokat, amelyeket meg kellene enni?
Előnyösebb a magas glikémiás indexű szénhidrátforrás (a glükóz felszívódásának és a vérbe juttatásának sebessége), mivel minél hamarabb elérhetővé válik a vérben, annál hamarabb tudjuk használni.
Ezen kívül mindezt szőlőcukor amely nem érte el a folyamot, és még mindig a bél lumenébe kerül, nem tudjuk használni.
Cukor
Általános ajánlásom a cukor fogyasztása.
Hajlamos arra, hogy a legtöbb emberrel elég jól álljon, és rendelkezik egy közepesen magas glikémiás index, mintegy 60-80 önkényes egység.
Maltodextrin
Jobb lehetőség a fogyasztás maltodextrin, különösen, ha az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége nagyobb.
Ciklodextrinek
És kiváló lehetőség a használata erősen elágazó ciklikus dextrin.
Szerkezete miatt a glükóz nagyon gyorsan felszabadul a vérbe.
Köszönöm a nagy molekulatömeg csökkenti az ital ozmolaritását, lehetővé téve több szénhidrát bevitelét ugyanabba a vízmennyiségbe, anélkül, hogy kellemetlenséget okozna sport közben.
I. ábra Az ozmotikus nyomás (X tengely) és a gyomorürülési idő (Y tengely) kapcsolata különböző oldatok 10% szénhidráttal történő bevitele után. Kivonat a Glico.com-ból, Takii et al., (2005).
Szilárd étel
Kevésbé sikeres megoldás, mivel más tápanyagok vannak jelen az ételmátrix megváltoztathatja a gyomor ürítési idejét. Mégis, ha szilárd ételeket szeretne használni, még egyszer: hogy jól érezzék magukat, ez a legfontosabb dolog, ami meghatározza, hogy mit együnk edzés előtt.
- Finomított szemeket használnék: jó lehetőség a cukros kereskedelmi gabonafélék, rizskrémek és/vagy hidrolizált kukorica, tészta vagy fehér rizs sokáig főzve, hogy puha maradjon; érett gyümölcs, kompót vagy lekvár
- Kerülném a szénhidrátokat zabból, rizsből vagy teljes kiőrlésű kenyérből, hüvelyesekből stb.
A szénhidrátok mennyisége
| Sport típus | Szénhidrát |
| Kitartás | 1,0 g/kg |
| Kényszerítés | 0,3 - 0,5 g/kg |
II. Ábra Táplálkozási ajánlások az azonnali edzés előtt. (McDonald, 2007).
Fehérjék edzés előtt
A fehérjék a fontos tápanyag az edzés körül, mivel hatékonynak bizonyultak a fehérjeszintézis növelésében és az izomtömeg lebomlásának megakadályozásában, vagyis erőteljesek anabolikus/antikatabolikus.
A fehérje fogyasztása edzés előtt vagy után nincs jelentősége, mivel mindkettő azonos izomtömeg-növekedéshez vezet (Schoenfeld et al., 2017), így ezt megteheti:
Volt-e fehérje étele három órával ezelőtt vagy kevesebbet?
1 óra): Vegyen részt egy edzés után
Nem volt fehérje étkezés az elmúlt 3 órában?
Honnan veszem azt a fehérjét, amit meg kell ennem?
Az aminosavak fehérjéből történő felszívódása független más tápanyagok jelenlététől, és a fehérjetípus amely bemutatja az elfogyasztott ételt.
Ne feledje, hogy a a tejfehérje különbözik a csirkétől vagy a tojástól, és ezért abszorpciója is.
Hagyok neked egy asztalt, hogy láthasd a fehérje felszívódási sebesség óránként, a forrástól függően:
| Fehérjeforrás | Abszorpciós ráta (g/óra) |
| Nyers tojás fehérje | 1.4 |
| Főtt tojásfehérje | 2.9 |
| Borsófehérje | 3.5 |
| Tejfehérje | 3.5 |
| Szójafehérje izolátum | 3.9 |
| Kazein | 6.1 |
| Tejsavó izolátum | 8-10 |
| Disznóhús | 10. |
III. Ábra Fehérje felszívódási arány különböző forrásokból. (McDonald, 2007).
Célszerű lenne kerülni azokat az ételeket is, amelyek gyorsan felszívódnak (például a sertéshús), nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, mivel ez a zsír, bár nem befolyásolja a fehérje felszívódását, befolyásolja a szénhidrátokét, lelassítva azt, és ezt nem akarjuk.
Fehérjék a kiegészítőkből
A edzés előtt ideális a tejsavó-izolátum elfogyasztása, ha hidrolizált, jobb lehet.
Ha a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget mutatunk be, akkor jobb használni Peptopro® 2 gramm leucinnal.
Vagy ennek hiányában annak forrása esszenciális aminosavak vagy BCAA-k.
Szilárd ételekből származó fehérjék
Ha úgy döntünk, hogy teljes ételt használunk, akkor olyan forrást választunk, amelyet tudjuk, hogy nagyon jól tolerálunk, lehetőleg soványnak, lehetőleg:
Főtt tojásfehérje> Csirkehús bőr nélkül> Fehér hal
Fehérje mennyiség
| Sport típus | Fehérje |
| Kitartás | 0,15-0,25 g/kg |
| Kényszerítés | 0,32 - 0,55 g/kg |
| * Ha szabad aminosavakat (EAA/BCAA) fog használni erősítő sportokban, használja az ajánlás felét. | |
IV. Ábra Táplálkozási ajánlások az azonnali edzés előtt. (McDonald, 2007).
Jó rost a sportolók számára?
A teljes ételek elkerülésének oka az, hogy nagyobb táplálkozási sűrűségük miatt nagyobb enzimatikus lebomlást igényelnek, több emésztés, lassabb a gyomor kiürülése és nagyobb a gyomor-bélrendszeri zavar anélkül, hogy ebből a napszakból valóban hasznot hoznánk nekünk.
A rost fontos egészségügyi előnyök, különösen a következőkkel kapcsolatosak:
- a. egészségének megőrzése mikrobiota;
- megnőtt a széklet tömege és javult béltranzit;
- lassítja a felszívódását tápanyagok a vékonybélben;
- növeli a jóllakottság;
- rendelkezik potenciállal kezelés adjuváns cukorbetegeknél, szívbetegeknél, elhízottaknál stb. (Dreher, 2018).
Mit ne egyél edzés előtt?
A zsírok a hihetetlen áramforrás, de ...
- A fizikai gyakorlat, amelyet meg fog tenni, a nagyon nagyon alacsony intenzitás; vagy
- Rettenetesen vagy aerob módon adaptálva (maratonista, kerékpáros, triatlonista ...).
Egyes szerzők és a sporttáplálkozás szakértői javasolják egy kis zsírforrás hozzáadását, hogy elkerüljék a vérben a glükóz hirtelen átjutását és megakadályozza a reaktív hipoglikémiát.
De ez egy olyan festmény, amelyet soha nem lehet látni olyan emberben, aki van anyagcserében egészséges, így teljesen nem értek egyet ezzel az áramlattal.
Ha zsírt eszek és tornázom
Az összes forrás közül a kókuszolaj, formájában zsírsavakat tartalmaz közepes láncú trigliceridek (MCT) amelyeknek nincs szükségük a nyirokrendszeren való átjutásra, és a portálrendszeren keresztül közvetlenül a májba kerülnek, energiaként gyorsan felhasználhatók, vagyis hatékonyabbak (Babayan, 1981).
Az MCT olajpor lenne a legoptimálisabb választás.
A zsír mennyisége
| Sport típus | Fehérje |
| Kitartás | Nyomok. |
| Kényszerítés | Ha úgy dönt, hogy felhasználja a zsírt, akkor érdekes lenne egy kicsit tovább mozdulni az edzés előtti beviteltől, legalább másfél óráig - 2 óráig, a felhasznált zsír mennyiségétől függően.
Víz edzés előtt
Noha nem ad energiát, a sportfogyasztás során fontos a vízfogyasztás.
Mivel az emberi testben a folyadék eliminációjának egyik fő útja a izzad.
A körülbelül 2-3% -os enyhe kiszáradás hátrányosan befolyásolhatja komolyan az atlétikai teljesítményhez. A kiszáradás 7-10% veszélyezteti az ember életét, halálos lehet (Grandjean et al., 2003).
Amikor kiszáradunk a körül 3%, megjelenik a szomjúság érzése, egyértelmű jel, hogy inni kell.
Vízmennyiség
Hidratálás edzés előtt
Egyéb tápanyagok, amelyek szintén nem szolgáltatnak energiát; de fontos fogyasszon ásványi sókat (elektrolitokat) edzés előtti italunkban hogy ne változtassa meg a test belső környezetének elektrolit-egyensúlyát.
A nátrium a legfontosabb, nemcsak azért, mert koncentrációja befolyásolja a a bél glükóz felszívódása (fontos, hogy ne szenvedjen felszívódási zavaroktól és ne érezzen kellemetlenséget), hanem azért, mert ez a fő ozmolit is, amely szabályozza a plazma térfogatát, vagyis több nátrium, több vizet tartunk vissza.
És mivel testmozgást fogunk végezni, érdekeltek vagyunk a víz visszatartásában, igaz? 😉
Az elektrolitok mennyisége
Nem ismerjük a az elektrolitok pontos mennyisége hogy fogyasztanunk kell, mivel attól függ tényezők például a folyadék mennyisége, amelyet izzadsággal eltávolítunk, vagy annak koncentrációja; Olyan tényezőktől függ, mint a környezet, a testmozgás típusa, az izzadás mértéke, a hidratáltság állapota ...
Mennyi ideig kell enni edzés előtt
Végül 25 vizsgálatból, amelyek értékelik az éhgyomorra történő edzés (egyéjszakás böjt) vagy az előző étkezés hatásait:
| Eredmények | Az erre utaló vizsgálatok száma |
| Jobb etetés, mint böjt | tizenegy |
| Rosszabbul táplálkozott, mint a koplalás | 0 |
| Ugyanazt táplálta, mint a böjt | 14 |
Nos… De Oliveira és Burini (2011) szerint a sportolók egy része szenved gyomor-bélrendszeri zavar a fizikai edzés során a korábbi ételfogyasztás miatt.
Irodalmi források
Kapcsolódó bejegyzések
- Van fehérje alvás előtt javítja a gyógyulást folytassa az olvasást...
- A Palatinus Lassan felszívódó szénhidrát, ideális állóképességi sportokhoz. Ha többet szeretne tudni, kattintson ide.
- A Glicerin segíthet javítani a hidratációt edzés előtt, ellenőrizze ezt a linket.
- Könnyű és egészséges snack receptek ebben a linkben.
- Vacsora és edzés lefekvés előtt Nootric
- Az ételek megfelelő kombinálása magában foglalja az egészséges táplálkozást - Dietetica Online Blog
- 20 perc edzés az, amikor zsírégetést kezd el ¿mítosz vagy valóság Vogue
- Ha a fogyásról van szó, jobb-e aerob vagy anaerob testmozgást végezni
- Edzés előtt vagy után enni, mitől fogy jobban