Az egészséges táplálkozás nem nehéz vagy unalmas, éppen ellenkezőleg. Csak azt kell tudnia, hogyan kell elkészíteni az egyes ételeket, hogy azok a lehető legegészségesebbé váljanak.

Add hozzá a kedvencekhez

étkezz

Táplálkozz egészségesen nagyon fontos a tested és az elméd megfelelő működése érdekében minden nap. Azt gondolhatjuk, hogy az alapján nehéz diétát fogyasztani igazi egészséges étel, de az igazság a táplálék minőségi tápanyagok Könnyebb, mint gondolnánk, csak meg kell tennünk a magunkat, felelősséget kell vállalnunk azért, amit vásárolunk, jól kell választanunk és főznünk. Nem is olyan nehéz. Ez akarat kérdése. Mert az étrenddel való törődés az egészséged. Íme néhány alternatíva arról, hogy mit csinálunk rosszul és tippeket jobbá tenni. A tested megköszöni.

Fektessen időt az étrendjébe

Konyha otthon. Tehát te irányítasz mindent, amit eszel. Tervezze meg heti élelmiszer-vásárlását friss ételekkel, több növényi, mint állati fehérje, és készítsen magának napi menüt. Tegye félre az előkészítettet és főzze meg magát. Jobb a fagyasztás, mint a feldolgozott élelmiszerek (sóval és cukrokkal).

Nézd meg a címkéket. Irányítsd, mit vásárolsz. Ellenőrizze, hogy valóban egész-e, a cukor mennyisége, az arányok és kevés a só (0,25 g/100 g).

Viszlát a fritangától. Konyha itt: gőz, sült és grillezett (bár az első két lehetőség jobb). Felejtsen el mindent olajjal megsütni. Sőt, még akkor is, ha több nyerset ehet, minden tápanyagát beveszi. Amikor csak teheti, ehessen salátákat.

Mindig veled. Ne feledd gyümölcsök és A zöldségek 100% -ban szükségesek: megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket, rostot szolgáltatnak, vitamin- és ásványianyag-források, hidratálnak minket stb. "Az ételeink 40-50% -ának zöldségfélének kell lennie" - mondja Álvaro Vargas az Eating is Learned (Planet) c. Könyvben. Hüvelyesek, legalább hetente háromszor.

9 étel, 9 trükk

1. Hüvelyesek

Pörkölt zöldségekkel és gabonafélékkel, nem kolbásszal.

Mit kellene változtatnia: A kolbászos pörkölt helyettesítheti a hüvelyeseket zöldségekkel.

Mentalizálja magát: a chorizos lencse történelem lehet, ha úgy dönt, hogy kihagyja a kolbászt pirospaprikához, sárgarépához, főtt mángoldhoz vagy tökhöz. Ezenkívül barna rizzsel kísérve az étel táplálkozási szempontból nagyon teljes.

Miért: Nem adja fel az ízt, és a feldolgozott húst elhagyja.

Nyereség: Ismerjük a feldolgozott hús nemkívánatos hatásait: magasabb a zsírsav- és koleszterinszint, mint a nyers hús és a magas sószint. A hüvelyesek és a gabonafélék (lencse rizzsel, csicseriborsó és kuszkusz) kombinálásával az étel megkapja a szükséges fehérjét és szénhidrátot. A C-vitaminban gazdag zöldségek segítenek felszívni a lencséből származó vasat.

2. Burgonya

Forraljuk meg vagy süssük meg, és tegyük félre a megsültet.

Mit kellene változtatnia: Oké, imádjuk a krumplit. Mennyire nehéz ellenállni egy olyan ételnek, amelyet bravaszósz vagy ketchup kísér. De vannak egészségesebb lehetőségek: sült burgonya, bőrével megsütve (egy csipet paprikával, borssal és sóval), vagy zöld leveles zöldségekkel, brokkolival, spárgával és egy csepegtető olívaolajjal főzve a tányéron.

Miért: Amikor megsütjük őket, nagy mennyiségű kalóriát adunk hozzá, amelyet megsokszorozunk, ha feldolgozott szószokat, sajtokat vagy felvágottakat adunk hozzá.

Nyereség: Egy közepes méretű burgonya 170 kalóriát tartalmaz zsír-, nátrium- és koleszterinmentesen (bár a burgonyának sok fajtája van, ne feledje). Ezenkívül C-vitamin és B-6-vitamin forrás, és több káliummal rendelkeznek, mint a banánban. A héja pedig rostforrás. Magas a jóllakottságuk indexe.

3. Rizs

Fedezze fel az összes fajtát, és parkolja le a fehéret.

Mit kellene változtatnia: Korábban szokás volt rizsre gondolni, mint a fehér. Manapság többféle rizs vált népszerűvé: barna, vörös, fekete stb. Anélkül, hogy a fehéret (időről időre) megrontanánk, jobb, ha finomítatlan verziókat választunk.

Miért: A barna rizst semmiféle finomításnak nem vetik alá. Éppen ezért sötétebb megjelenésű, mert továbbra is fenntartja az eredeti gabona korparétegét: nehezebb és hosszabb ideig tart a főzés.

Nyereség: Több rostot fogsz venni. A teljes szemek lassabban szívódnak fel, ami jobb asszimilációt jelent a vércukorszint-emelkedés nélkül, valamint több rostot is tartalmaz. A fehér rizstől, az egyszerű szénhidrátoktól kezdve a komplex szénhidrátokig, teljes búzával. A fekete szintén magas antioxidáns tartalommal rendelkezik.

4. Tészta

A teljes kiőrlésű mindig jobb, és inkább pirított zöldségekkel.

Mit kellene változtatnia: Ebből a fehér tésztából sovány húsos kolbászokkal, már sült, feldolgozott és sajttal gratinos paradicsommártással egy teljes kiőrlésű tészta kerül apróra vágott zöldségekkel (padlizsán, brokkoli, gomba, cukkini, paradicsom). Egy csipet olaj olívaolajjal és egy kis fűszer, például kurkuma vagy bors. A tészta egy másik formája mindig lehetséges és jobb.

Miért: A sok egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételt, például a fehér tésztát, amely energiát adhat nekünk, ha sokat kell sportolnunk, kalóriabomba.

Nyereség: Hosszabb ideig leszünk jóllakottak, és nem lesz olyan visszavonhatatlan vágyunk, hogy valami édeset együnk, miután megemésztettük a szénhidrátot. Félretesszük a feldolgozott húst, és felkaroljuk a gazdag zöldségeket.

5. Vörös hús

Nagyon pontos, grillezett és nem a főétel.

Mit kellene változtatnia: A hús fogyasztása nem elengedhetetlen az étrendünk szempontjából. De ha tetszik, csökkentenünk kell a vörös hús fogyasztását, és a fehér mellett kell döntenünk. Ha ma sült krumplival szeretne almát fogyasztani, akkor a legjobb az lenne, ha zöldségeket megpirítanánk és apróra vágott marhahússal kísérnénk. Egy másik képlet az lenne, ha ezekhez a zöldségekhez más típusú húst adnánk, például csirkét vagy pulykamellet.

Emlékezik: mindig grillezve, nem ütött és perzselés nélkül.

Miért: A vörös húst (marhahúst, sertéshúst, bárányt) eszi. Azt akarja - fehérjetartalommal -, de kevesebbet, mert a fő a zöldség.

Nyereség: Mindazok, amelyek zöldségekkel és némi vörös hússal (fehérjével és több zsírral, mint fehér) szolgálhatnak. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a vörös húst érdemes hetente egyszer fogyasztani.

6. Joghurt

Mindig természetes, ízek nélkül vagy hozzáadott gyümölcsökkel.

Mit kellene változtatnia: Mindazok, amelyek tele vannak gyümölcsökkel, hozzáadott cukrokkal, különféle gabonafélékkel, a legváltozatosabb ízekkel és természetes joghurtot választanak. Eleinte lehet, hogy ez a lehetőség nyájasabbnak tűnik, de ki nem mondta, hogy a joghurtot más összetevőkkel is felöltheti?

Miért: Kevesebb zsír és cukor lesz. Egészségesebb lesz.

Nyereség: Ezért hozzáadhatja a természetes joghurtot szárított gyümölcsökhöz és apróra vágott friss gyümölcsökhöz, igen, azt, amelyet a piacon vásárolt. Kicsit tovább fog tartani, de megéri. Ily módon a gyümölcsben lévő rostok és vitaminok mellett hozzáadhat rostot és szabályozhatja a cukorszintet (ebben az esetben természetes). Ha elégedettebb akar lenni, egy másik forrás egy marék zabpehely hozzáadása (és nem hozzáadott cukorral ellátott ipari gabonafélék).

7. Sütemények

Jobb egy szendvics vagy pirítós teljes kiőrlésű kenyér olajjal.

Mit kellene változtatnia: Az ipari pékséget illetően minden. Ha szereted a süteményeket, muffinokat vagy másokat, készítsd el házilag. És ha nem rajong az édességekért, könnyebben elfogyaszthatja a teljes kiőrlésű kenyér szendvicsét olívaolajjal, paradicsommal, uborkával és sajttal, vagy csirkével (vagy minőségi pulykamellel) vagy tortillával.

Miért: Az ipari pékségben telített zsír és finomított cukor van. Ez az egyszerű hidraták példája.

Nyereség: Mindazok, akik teljes kiőrlésű gabonából, fehérjéből és vitaminokból álló snacket biztosítanak, az ipari pékség cukorától és transz-zsírjaitól (és koleszterinjétől) távol. Ha elkezdesz piskótát készíteni, ne feledje, hogy a házi sütemények kb. 200 kcal, az ipari termékek pedig 400 kcal. Az egészség megőrzése érdekében használjon teljes kiőrlésű összetevőket, kakaót, gyümölcsöt, diót, magot, barna cukrot vagy kókuszcukrot.

8. Gabonafélék

Készítsen zabkását, és hagyja a feldolgozottakat.

Mit kellene változtatnia: Hagyja reggelire az iparilag előállított gabonaféléket tejjel. Minél kevesebb a természetessége a csomagolásán, annál jobb. Szóval az lenne a finom, ha egy zabkása félzsíros tejjel és egész zabpehellyel, dióval, adag friss gyümölccsel lenne.

Miért: Az iparosok általában sok cukrot tartalmaznak. Még azoknak is, akiknek kevesebb a zsírjuk, még ha könnyűek is, ugyanannyi cukoruk lehet, mint a szokásos ipari cukornak. Nézd meg a címkéket.

Nyereség: A teljes kiőrlésű gabonák több rostot tartalmaznak, és kielégítőbbek, mivel összetett szénhidrátok (energiát adnak neked és további órákig jóllaknak). Mondanom sem kell, vitaminok (és rostok) hozzáadása gyümölcsökből vagy diófélékből. A béltranszportja javul, és a rossz koleszterinszintet is csökkenti.

9. Üdítők

Víz gyümölcsökkel, hideg. Felejtsd el a gázt és a cukrot.

Mit kellene változtatnia: Mentalizálja magát ivóvízzel vagy frissítő vizekkel, néhány csepp citrommal, jéggel és uborkával, kókuszvízzel, jeges teával. Vagy készítsen természetes limonádét. És természetes turmixok, kihasználva a szezonális gyümölcsöket és zöldségeket. De ha helyrehozhatatlan, ha időnként szénsavas üdítőt fogyasztasz: csinálj belőle szénsavas vizet és egy kis citromot.

Miért: Kevesebb cukrot fog bevenni. De ha víz, akkor nem lesz csipet, és ha turmix, akkor az a gyümölcsből, amelyet használ.

Nyereség: A szódás elfogyasztása előtt válassza az egészségesebb alternatívát, mivel dobozonként nem fogyasztja be a hat teáskanál cukrot. Túl édesek vagy kalóriatartalmúak (az elhízáshoz és a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódnak). Vannak aromáik, például az aszpartám, amely befolyásolja a mikrobiotát.