A egy órás edzés időt ad arra, hogy elvégezzen minden gyakorlatot, amire szüksége van a formához.

edzés

Hogyan lehetünk formában? Val,-vel egy órás edzés minden nap rengeteg ideje van arra, hogy javítsa edzettségét. De ezt az órát gondosan meg kell tervezni annak érdekében, hogy végezzen mindenféle gyakorlatot. Különösen most, amikor az edzőtermek zárva vannak.

A napi egy órás edzésnek hetente ötször sok előnye van: fogyás, fokozott anyagcsere-hatékonyság, jobb szív- és érrendszeri egészség, megnövekedett izomerő és csonterősség. nem beszélve a hangulat javulásáról.

Egy órás edzés: ha a fogyás a célja

A lefogyni kívánt súly mennyisége a testmozgás típusától és intenzitásától, valamint attól, hogy mit eszel. Az első cél az éget több kalóriát amiből eszel.

Ha a fogyás célja lassú és állandó, próbáljon meg heti 0,5 kilót vagy 1 kilót leadni. Irreális, hogy 1000 kalóriát éget el egy órás edzés során, szükséges minden nap legalább 500-kal csökkentse a kalóriabevitelt. Azonban 500 kalóriát elégetni egy órán belül reális, amennyiben helyesen cselekszel.

Egy órás edzés: azok a gyakorlatok, amelyeket meg kell tennie

Ahhoz, hogy a gyakorlat kiegyensúlyozott és sérülésmentes legyen, háromféle edzést kell beillesztenie a 60 perces edzésbe: szív- és érrendszeri, kiképzés az erő vagy ellenállás és rugalmassági gyakorlatok vagy magból.

Az egyórás edzés felépítésének egyik módja 20 perc szív- és érrendszeri munkát, 20 perc ellenállóképességet és 10 perc alapgyakorlatot kell végrehajtani és rugalmasságot. Ez öt perc melegedést és öt perc lehűlést hagy.

Az ötperces bemelegítés élénken járhat miközben egy szélmalom mozgását utánozva mozgatjuk a karunkat. Később 20 perces futást tehetünk a tempó változtatásával. Például, 4 perc egy kényelmes kocogáson, egy perc sprint vagy jelentősen gyorsul.

A 20 perc kitartást vagy erőt külön kell szentelni olyan gyakorlatokhoz, mint a súlyemelés, minden napot a test egy meghatározott területének szentelve. De ha nincs súlyunk, akkor végezhetünk olyan gyakorlatokat, mint fekvőtámasz, guggolás vagy burpees.

A következő fázist a magnak vagy a rugalmasságnak szentelik. Itt végezhetünk hasizom munkát, vagy akár jógamozgást is végezhetünk. Végül a Az utolsó 5 percet a test hűtésére kell fordítani: lehet egy rövid séta vagy egy sor szakasz.

Egy órás edzés: példa egy pályára

Egy másik lehetőség lehet az összes gyakorlat keverése, a szív- és az ellenállóképességet vagy az erőt kb. 40 perces rutinban ehhez hozzá kell adni a 10 perc magot, az öt bemelegítést és az öt lehűtést.

Öt perces bemelegítés után, válasszon egy felsőtest gyakorlatot, az alsó test gyakorlatot és fejezze be az intenzitást robbanó gyakorlatokkal. Ez csak ötperces kör, amelyet körülbelül hétszer kellene megtenni.

Felső testgyakorlatokhoz, csináld fekvőtámaszok, tricepsz fürtök, push up vagy merülés push up.

Az alsó test számára megteheti a tüdőt, guggol, merev lábú holtemelés, kettlebell guggolás, lábprés vagy kettlebell hinta. A „kardio robbanáshoz” burpeeket, ugrókat vagy sziklamászókat végezhet.

Az utolsó A 10 perces edzés magában foglalja az alapgyakorlatokat és a lehűléshez szükséges rugalmassági gyakorlatokat. Végezhet deszkákat vagy más hasi gyakorlatokat, például felülést.

Még szintén kedvelheted: