Mindannyian izmokat akarunk építeni és zsírt égetünk ugye? Ez az oka annak, hogy először tornaterembe járunk. De biztos benne, hogy az, amit jelenleg csinál, segít abban, hogy megszerezze ezt a karcsú, izmos testalkatot?
Mindenki alapvetően ugyanazzal a céllal lép be az edzőterembe: nagyobbá és határozottabbá válni. De legtöbbször ugyanaz a gondolkodásmód akadályozza a haladást.
Mivel egy ideális világban jelentős mértékben képesek lennénk izomzatot építeni és zsírokat veszteni, de sajnos ez az ideális világ ritka.
Most nem azt mondom, hogy nem lehet egyszerre izmokat építeni és zsírégetni, mert néha ez valóban megtörténik, csak nagyon-nagyon ritka.
Azokban az esetekben, amikor ez általában olyan személyeknél fordul elő, akik teljesen újak a képzésben. Ezeket a kezdeti szakaszokat nevezzük "újonc nyereségnek".
Alapvetően ez az egyetlen alkalom az életedben, amikor izmokat és zsírvesztést fogsz kapni különösebb erőfeszítés nélkül.
A másik forgatókönyv, amelyben ez előfordulhat, amikor az emberek szteroidokat használnak. De ez egy másik cikk témája, így folytassuk.
Tehát mit tegyünk az ideális testalkat felépítéséért?
Egyszerre csak egy célt választunk.
Vagy izomépítést választ, vagy zsírvesztést választ. És akkor periodikusan megteszed.
Azért válasszunk egy-egy célt, mert egyik vagy másik eltérő megközelítést igényel a táplálkozáshoz.
A testünk izomtömeget épít felesleges kalóriák jelenlétében (több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elhasznál), valamint egy erősítő edzésprogramot.
Súlyemelés nélkül a felesleges kalória csak hízni fog. Tehát súlyokkal való edzés szükséges.
Másrészt a zsírégetéshez a testünknek kalóriahiányra van szüksége (több kalóriát éget el, mint amennyit fogyasztunk).
Anabolizmus és katabolizmus
A többlet vagy a hiány nagysága akkor határozza meg, hogy többletben hízik-e meg, vagy hiány esetén elveszíti-e az izmokat.
A kalóriatöbblet anabolikus környezetet épít a testünkbe, ami azt jelenti, hogy minden növekedni kezd. Csontok, szervek, izom, zsírszövet stb. És ez az anabolikus környezet, súlyzós edzéssel kombinálva segít megépíteni a kívánt izomtömeget.
Ennek ellentétes folyamatát katabolizmusnak nevezik. Ez egy metabolikus út, amely kisebb egységekre bontja a molekulákat és kalóriadeficitus jelenlétében fordul elő. Keresztényben: a tested kezd zsírokat, izmokat, csontokat égetni stb.
Most fontos megjegyezni, hogy az anabolizmus nem mindig jelenti a súlygyarapodást, a katabolizmus pedig nem mindig az izmok elvesztését.
Hadd mondjak egy példát:
Egy 100 kg-os férfi 3000 kalória elfogyasztásával tartja fenn a súlyát (ehhez könnyű számokat fogok használni). Azután:
Ha izmokat akar építeni, akkor több mint 3000 kalóriát kell fogyasztania.
Az, hogy mennyit lépsz 3000 fölé, meghatározza, hogy mennyi zsírt fogsz hízni a folyamat során. Azt javaslom, hogy mindig tartsam kordában a többletet, és ne TÚL SOKKAL meghaladja a fenntartási kalóriákat.
A jó többlet körülbelül 200-500 kalória lenne, ezért az illetőnek 3200 és 3500 között kell fogyasztania, ha izmokat akar építeni és elkerülni a túl sok zsír felhalmozódását.
Ha most az a célja, hogy lefogyjon és meghatározza testét, akkor kalóriahiányra lesz szüksége.
Ez azt jelenti, hogy kevesebb, mint 3000 fenntartandó kalóriát eszik meg. Ismét ajánlom, hogy a növekedési fázisban a hiány csökkentése és körülbelül 400-500 kevesebb kalória fogyasztása legyen.
Ebben az esetben 2500-2600 kalória lenne naponta. Ez biztosítja, hogy a hiány ne legyen olyan nagy, hogy az izomvesztést kockáztassa, és éppen annyit, hogy a test elkezdjen zsírégetni.
A szerkesztő megjegyzése: Lépjen be az új ingyenes tanfolyamomra, hogy megismerje a testzsír elégetésének és örökre való megőrzésének minden egyéb titkát.
Miért van annyi kalória minden célnál?
Ennek oka, hogy minél nagyobb a felesleg, annál nagyobb súlyt fog hízni.
De ez nem feltétlenül jó dolog, mert ha nagyon gyorsan hízik, akkor megnő a zsír felhalmozódásának sebessége, mert csak egy bizonyos mennyiségű fehérjét tud szintetizálni.
Ez azt jelenti, hogy rövid idő alatt nem tud annyi izmot felépíteni, amennyit csak akar, ezért a nagy többlet nem ideális megközelítés.
Ugyanez történik a hiánnyal, de éppen ellenkezőleg. Minél nagyobb a hiány, annál nagyobb súlyt fog fogyni, de nem jó értelemben.
"Ha túl gyorsan hízik, akkor hízik. Ha túl gyorsan fogy, akkor izmait veszít."
Mekkora a súlygyarapodás vagy fogyás optimális üteme?
- Növekszik, és havonta 2-3 fontot akar felszedni.
- A definíció szerint hetente körülbelül 1 fontot akar lefogyni.
Az izomtömeg növelése érdekében törekedjen havonta 2-3 fontra (1-1,5 kg). Ez biztosítja, hogy jó mennyiségű izomtömeget gyarapítson, ugyanakkor elkerüli a túl sok nem kívánt zsír felhalmozódását.
Ha pedig kalóriahiányban szenved, fogyjon körülbelül 1 fontot (
Heti 400gr) optimális az idő nagy részében. Ez a ritmus lehetővé teszi a zsírvesztést, miközben megőrzi a már meglévő izomtömeget.
Meg kell említenem, hogy ezek a ritmusok csak átlagos számok, mert a zsírvesztés vagy az izmok gyarapodása nem lineáris módon történik.
Néhány héten nem fog fogyni, máskor pedig 2-3 kilót fog fogyni annak ellenére, hogy ugyanazon étrendet tart.
Ezért nem jó ötlet az étrend ilyen gyakran történő megváltoztatása. Várjon legalább pár hetet, mielőtt módosítja a táplálkozását.
Mennyi időt tölteni az egyes fázisokban
- Fenntartja a zsírvesztési fázist legfeljebb 16-20 hétig (hacsak nem versenyre készül).
- Tartsa fenn az izomtömeg növekedési fázist legalább 3 hónapig, és addig, amíg a testzsír 15-17% -át (férfiak) vagy 20-22% -át (nők) megközelíti.
Emlékszel, hogy a fitnesz céljaid periodizálásáról fentebb mondtam?
Céljainak különböző időszakokra való felosztása és egyenként történő kezelése az ideális módszer az álom testének elérésére.
Általában soha nem ajánlom 16-20 hétnél hosszabb időt a zsírvesztésre, hacsak nem testépítő bemutatóra készülsz.
Ennek oka az, hogy az ilyen sokáig tartó diétázás több kárt okozhat, mint használ.
Fontos, hogy ne próbáljon örökre fogyni a zsírból, olyan gyakran kell kijönnie ebből a hiányból, ha egészséges életmódot szeretne fenntartani, vagy legalább időt szakít az étrendre, és növeli a kalóriabevitelt, hogy felépüljön. a kalória korlátozásakor bekövetkező anyagcsere-adaptációk.
Ha arról beszélünk, hogy meddig kell többlet maradni, teljesen más a történet.
Véleményem szerint egy izomépítő fázisnak legalább 3 hónapnak kell lennie, ha szeretné látni a hatást.
És meddig lenne túl hosszú? Azt mondanám, hogy amikor az izmok gyarapítására összpontosítasz, ez emberenként nagyon eltérő lesz. Vannak, akik nagyon sok izomra vágynak, mások csak "tónusúnak" akarnak tűnni.
Minden attól függ, hogy mik a céljaid.
Általában azt javaslom, hogy a legjobb a fázist a folyamat során felhalmozott zsír mennyiségétől függően korlátozni, és a testzsír határértékét meghatározni.
Jó határ a férfiaknál 15–17%, a nőknél 20–22%.
Amikor eléri ezeket a számokat, ez azt jelenti, hogy ideje kicsit visszafogni és zsírokat elégetni.
Fektessen be a testébe
Remélem, hogy ezzel a cikkel megértette, miért végez olyan sok ember „tömeges” (növelési) és „vágási” (meghatározási) szakaszokat az év során.
Azért, mert a tömeg a befektetési rész. Lehet, hogy nem szép, és ezért fontos, hogy hosszú távú befektetésként tekintsen rá, mert ez az, ami segít megteremteni azt a izomtömeget, amely ahhoz szükséges, hogy megmutassa a befektetés megtérülését.
És ha soha nem fektet be, akkor milyen profitot kell majd felmutatnia? Milyen izomtónusod lesz, ha eleve nincs izomtömeged?
- Kardio-kompenzációval hajtja végre a sérüléseket, ami súlyosbíthatja a problémát - Fitness Playbook
- A táplálkozás fontossága a fitneszben - Bikini művelet
- A bemelegítés és nyújtás fontossága - Orangetheory Fitness
- Ignaz Semmelweis, az orvos, akit azért vettek be az őrületbe, mert ragaszkodott a mosás fontosságához
- Az aszepszis és jelentősége az egészségben SIL tisztítás