Írta: Ana Carolina | 2016. február 10

alatt

Ebben a 2016-ban az a cél, hogy filmsztár derék legyünk, és az a fontos, hogy olyan rutinokkal kezdjük, amelyek eltávolítják a zsír tekercsét a hátunkról, és tonizálják a hasunkat. Tehát hagyjuk ezt az 5 gyakorlási rutint, hogy elérjük azt a görbét a háta mögött, amelyet imádunk viselni egy aranyos crop-top-tal.

Ami a rutinokat illeti, javasoljuk a szív- és érrendszeri bemelegítést a gyakorlatok előtt, ez aktiválja az anyagcserét, és hogy minden energiával érezheti ezeket a rutinokat, amelyek amellett, hogy egyáltalán nem bonyolultak, el fogják érni őket Napi 45 perc. Javasoljuk, hogy ne felejtse el mindig a rutinjain belüli mozdulatokat lassabban és szilárdabban, mint gyorsan végrehajtani, így a lehető legrövidebb időn belül eléri a tonizálást, így 30 napos edzés és kiegyensúlyozott étrend mellett meglátja a derekad változásai.

1. Fel és le

Oldalán üljön egyenes lábakkal és karokkal, hagyja, hogy súlya a csípőjére essen, bal karjával pedig 45 fokos szögben támaszkodjon a tornaszőnyegre. Feszítse meg a lábát és a hasát, hogy emelje fel a testét úgy, hogy azt csak a lába és az egyik keze támassza alá. A lehető leglassabban térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Javasoljuk, hogy számoljon 8 másodpercet, amíg lemegy, miközben továbbra is feszültséget okoz a lábain és a hasán. Ismételje meg 15-ször, és amikor befejezte az oldalsó kapcsolót és újrakezdi.

2. Ferde absz

Ehhez a gyakorlathoz néhány font súly vagy golyó használatát javasoljuk. Ez segít megtartani testtartását, és testét a szükséges erő kifejtésére készteti.

Tornaszőnyegen üljön úgy, hogy a súlyt vagy a labdát maga előtt tartja, egyenes karokkal, kissé behajlított lábakkal, a talpával jól megtámasztva, a hátát pedig 45 fokos hátsó szögben. Csak a derekát forgassa el, hogy a súly jobbra kerüljön.

3. Rugalmasság és alakformálás

Ülj egy tornaszőnyegen egyenes háttal és egyenes lábakkal (90 szögben). Nyissa ki a karjait, amíg egyenesek nem lesznek a váll magasságában. Forgassa el a derekát és engedje le, amíg a jobb keze hozzá nem ér a bal lábának labdájához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a fenti mozgást az ellenkező láb és kéz segítségével. Az egész szekvenciát 30-szor megismételjük, mindig ügyelve arra, hogy a lábad a matracra és a hátadra legyen ragasztva.

4. Lábtánc

Feküdj a hátadon egy edzőszőnyegen, karjaiddal a test oldalán. Emelje fel a lábát 45 fokos szögben. Vigyázzon, ne emelje fel a hátát, a karját vagy a fejét, amikor ezt a mozdulatot végzi. Hozza össze a lábait jobbra. Fontos, hogy folyamatosan együtt tartsa a lábait, és addig forduljon, amíg érzi, hogy teste megnyúlik. Helyezze vissza a lábait középre, amíg azok nem illeszkednek a test többi részéhez. Most ismételje meg az előző lépést, de bal oldalra fordulva. Mindkét oldalon 15 ismétlés lesz, és pihenjen 2 másodpercig, valahányszor visszahozza a lábát középre.

Amikor visszatér a kiindulási helyzetébe, azonnal ismételje meg az előző mozdulatot, balra fordítva a súlyt. Amikor elvégzi ezeket az ismétléseket, képzelje el, hogy mögöttetek van egy fal, és hogy a forduláskor az a cél, hogy a kézben tartott tárgy érintse azt a falat. Végezzen el 30 ismétlést ennek a mozgássorozatnak.

5. Úszás a levegőben

Arccal lefelé, feküdjön le egy edzőszőnyegen. Ezután emelje fel a karját, a lábát és a fejét úgy, hogy teste a hasi részre támaszkodjon. Most mozgassa végtagjait "ollós" mozdulattal; fel-le felváltva. Számoljon 20 másodpercet, miközben ezeket a mozdulatokat végzi, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy 2 másodpercig pihenjen. Ismételje meg a fenti 10-szer. Ügyeljen arra, hogy minden mozdulata lassú, de határozott legyen, minél jobban érzi, hogy az izom megfeszült, annál jobb az alakformálás.