Mindannyian tudjuk, hogy a gyermekek helyes etetése létfontosságú. Ezenkívül, ha a sportoló gyermekek táplálkozásáról van szó, akkor a fontosság növekszik a választott sport típusával, az érintettséggel és a kis sportolók intenzitásával. Időről időre biztosan elgondolkodott azon, hogy jól táplálja-e gyermekét. Ha a fia vagy lánya is sportol, akkor lehet, hogy kétszer olyan gyakran kérdezte magától. A következő bekezdésekben megpróbálom gyorsan és egyszerűen elmagyarázni néhány apró alapot arról, hogyan lehet megközelíteni a sportos gyermekek étrendjét.
1. ELSŐ MEGJEGYZÉSEK, AMELYEKET FIGYELEMBE VENNI A GYERMEK SPORTOLÓK ÉLELMISZERÉNEK ÚTMUTATÁSA.
Mit sportolsz?
Az első dolog, amelyet figyelembe kell vennie, az a fajta sport, amelyet gyermeke végez, az intenzitás és a gyakoriság. Figyelembe kell venni a hét azon napjait, amelyeket edz a játék, a verseny vagy a bajnokság napjaihoz hozzáadva. És mindenekelőtt ismerje meg az Ön által végzett tevékenység jellegét, vagyis ha szabadidős vagy versenyképes.
Hogyan működik a gyermek atléta teste?
A felnőttektől eltérően a gyermek atléta általában a zsírt használja fő tüzelőanyagként, mert a glikogénkészleteik (a glükóz raktározási módja) kisebbek, a glikolitikus kapacitásuk (a glükóz felhasználásának képessége) kicsi.
Így a gyermek nagyobb képességgel bír a zsír felhasználására sportolás közben, míg a szénhidrátok használata nehezebb lesz számára.
2. MILYEN SPORTOT CSINÁL A GYEREKEM, AEROB VAGY ANAEROB?
Nagyon egyszerű módon a fizikai aktivitást két típusba sorolhatjuk. Ezek egyike magában foglalja azokat a sportokat és a kivitelezés intenzitását, amelyek a szénhidrátokat használják fő energiaforrásként (anaerob gyakorlatok).
A másik típus összegyűjti azokat a tevékenységeket és intenzitást, amelyek a zsírt használják energiaforrásként (aerob).
Két fontos dolog, amit szeretnék, ha tudna. Az első az, hogy ezek az aerob és anaerob fogalmak már kissé elavultak. Mindenesetre ezek a blogbejegyzés céljára tökéletesen érvényesek. A második, hogy az emberi test egyetlen pillanatban sem használ egyetlen energiaforrást. Nem csak szénhidrátokat vagy zsírokat használ külön, hanem inkább hibrid motorként működik. Energiaforrásait együtt használja, emellett szükség szerint váltogatja az egyiket és a másikat.
Általános szabály, hogy a gyermek által ebben a szakaszban végzett fizikai tevékenységek rekreációs jellegűek és iskolai versenyek, és nem erős versenyek. Az olyan tevékenységek, mint a foci, kosárlabda, sprintelés, torna vagy tánc aerob természetű tevékenységek lesznek, amelyek a gyermek zsírját használják fel fő energiaforrásként. Az intenzitás előrehaladtával a gyakorlat anaerob lehet. Ebben az esetben a máj és az izom glikogén glükózt használja.
Ha gyermeke egyike azoknak, akik olyan tevékenységeket választottak, mint a maraton, a kerékpározás vagy a triatlon (állóképességi sportok), akkor e sportok dimenziója anaerob jellegű. Ezért a glükózt használják fő energiaforrásként. Ezekben az esetekben különös figyelmet kell fordítani e gyermekek táplálására.
3. MIKOR MÓDOSÍTANI AZ étrendet és meghatározni azt a gyermekek sportolóinakS
Azoknál a gyermekeknél, akik szabadidős fizikai tevékenységet folytatnak, iskolai környezetben és olyan csapatsportokban, mint a foci, a kézilabda vagy a kosárlabda, a gyermek atléta étrendjének jellemzői nem különböznek a gyermek többi gyermekétől. azonos korú. Csak azt kell figyelembe venni, hogy az energiaigényeket optimálisan fedezik, valamint azok megfelelő hidratáltságát.
Ha olyan csapatsportokat űznek, mint amilyenek a fentiekben szerepelnek, és amelyekben az intenzitás nagyon magas és magas a verseny jellege, akkor az adott speciális követelményeknek megfelelően meg kell tervezni egyfajta étrendet, valamint figyelni kell a diéta idejére. különböző beviteleket.
Ugyanez vonatkozik az állóképességi sportokra, például a kerékpározásra, az állóképességi versenyekre (maraton, félmaraton) vagy a triatlonra. Ezeknek a markáns anaerob tulajdonságokkal rendelkező sportoknak helyes etetési irányelvekre lesz szükségük a kiskorúak egészségének és teljesítményének biztosítása érdekében.
4. ÉS AKKOR HOGYAN ÉTELEM A GYEREKEMET?
Miután megismerte gyermeke testének működését és azonosította a sport típusát, valamint az intenzitását, elkezdheti a döntéseket.
Az alapvető dolog az egyes kis sportolók igényeinek individualizálása. Ezt életkoruk, testösszetételük, nemük, sporttevékenységük és intenzitásuk alapján kell megtenni. Ezeknek az igényeknek elegendő mennyiségben kell fedezniük az energiát és a tápanyagokat, hogy a glikogénkészletek mindig feltöltődjenek, és biztosítsák a gyermek helyes növekedését és fejlődését.
Egyénileg kezel
Ami a tápanyagok arányát illeti, nagyon általános módon jó kiindulópont az lesz, hogy az összes kalória 50% -át szénhidrátokból, 12–15% -át fehérjékből és 30–35% -át zsírokból állítjuk be. Ismét hangsúlyozom, hogy az ideális az egyéniség, és ehhez hozzá kell adni a helyes ételválasztást is.
5. Tápanyagok az egészség és a teljesítmény biztosítása érdekében
HIDRÁTOK SZÉN
A sportolás előtt létfontosságú a megfelelő szénhidrátfogyasztás a glikogénkészletek fenntartása érdekében. Ez lehetővé teszi a gyermek számára a jó sportteljesítményt, és nem veszélyezteti az egészségét. Ezenkívül az egy óránál tovább tartó versenyeken vagy edzéseken szénhidrátbevitelt kell biztosítani, főleg folyadék formájában az optimális energiaszint biztosítása érdekében.
Edzés után legyen egy szénhidrátban gazdag étkezés a helyreállítás biztosítása érdekében.
Az ételeket elsősorban a gabonafélékre, a kenyérre, a tésztára, a rizsre, a hüvelyesekre és a gyümölcsökre kell összpontosítani, megpróbálva teljesnek lenni és hozzáadott cukor nélkül, az érkező ételektől függően.
Fehérjék
Ugyanígy biztosítani kell a helyes fehérjebevitelt. A napi ajánlások (RDA) egy gyermek számára, a sport gyakorlat figyelembevétele nélkül, 0,95 g/kg a 4-13 éves gyermekeknél és 0,85 g/kg a 14-18 éves gyermekeknél. Mindenesetre azoknak a gyermekeknek, akik nagy intenzitással sportolnak, nagyobb fehérjebevitelt kell biztosítaniuk, mivel megfelelő fehérjepótlásra van szükség, és bizonyos esetekben az említett fehérjét (aminosavakat) energiaforrásként használják.
A fehérjék megválasztásához állati lehetőségeket választhatunk, elsősorban baromfit, például csirkét vagy pulykát, és más alacsony zsírtartalmú húsokat, például nyulat vagy sovány borjúhúst. Természetesen választhat, és nagyon ajánlott, mind a fehér, mind a kék halak nagy változatosságához. Ezenkívül a vegetáriánus lehetőségek tökéletesen érvényesek, mivel képesek magas biológiai értékű fehérjéket találni a hüvelyesekben (lencse, szójabab, csicseriborsó, bab), a gabonafélékben (rizs, kukorica, búza, rozs) álgabonafélékben (quinoa, amarant) és az úgynevezett növényi húsok, mint a tofu, a seitan vagy a tempeh.
- Állati fehérje
- Növényi fehérje
Zsírok
A zsírok 30-35% -ához egészséges zsírokban gazdag forrásokat kell választani. Főleg egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag, mint például dió, avokádó, extra szűz olívaolaj, olajos hal vagy szója, és kerülje a telített zsírsavakat és transzzsírokat (főleg krumplis zsák, ipari sütemények, gyorsétterem, aprósütemények, pizzák), jégkrém).
VITAMINOK ÉS ÁSVÁNYI ANYAGOK
A sportos gyerekeknek és serdülőknek nincs szükségük más vitamin- és ásványianyag-bevitelre, mint más gyerekek. Bár igaz, hogy növekedési fázisban vannak, a normális kalória-, fehérje-, kalcium- és D-vitamin-bevitel minden mikrotápanyag szükségletét fedezi.
Figyelnünk kell a vas bevitelére. Nincs szüksége megnövelt bevitelre, de mivel a vashiány legfőbb megnyilvánulása a csökkent sportteljesítmény, a gyermekek különösen érintettek lehetnek.
Nem szükséges, sőt ártalmas lehet, multivitaminok használata gyermekeknek vagy serdülőknek, sportolóknak vagy sem, ha receptjüket nem előzetes elemzésnek vetik alá és orvos vagy táplálkozási szakember jelzi.
HIDRATÁCIÓ
A gyermekek kiszolgáltatottabbak a kiszáradásnak, mint a felnőttek. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy testtömegük arányában több hőt termelnek, és mert egyenlő környezeti feltételek mellett több folyadékot veszítenek. Mindehhez hozzá kell tennünk, hogy szomjúságérzetük nem felel meg a kiszáradás mértékének, és hogy tovább izzadnak.
Ha gyermeke szabadidős sportokat végez, és természetesen, ha a sport versenyképes, akkor különös figyelmet kell fordítania a hidratálásra. Nagyon tanácsos az edzés előtt előhidratálni, az edzés során az optimális hidratálást és a megfelelő utánpótlást csak a végén.
Nagyon fontos kerülni a sportitalokat, mint az étkezés során a víz helyettesítését, valamint a „modell” italt minden alkalommal, amikor szomjasnak érzi magát. Ezek az italok az ásványi anyagokon és az elektrolitokon kívül extra kalóriákat biztosítanak, amelyek bár a fizikai aktivitás végrehajtása során szükségesek lehetnek, de azon kívül is károsak lehetnek.
Alapvető szabály, hogy a fiatal sportolónak nem kell ezt a fajta italt belefoglalnia a szabadidős sportokba. Versenyképes, nagy intenzitású vagy egy óránál tovább tartó tevékenységek esetén az említett italok használata jó stratégia lehet.
Semmi esetre sem azok a sportitalok, amelyekről energiaitalokról beszélünk. Ez utóbbiak sok olyan izgatószert tartalmaznak, amelyek súlyos egészségügyi problémákat okozhatnak a kiskorúak számára. Jó gyakorlat elkerülni ezt a fajta italt kiskorúaknál.
6. MILYEN IDŐBEN EGY GYERMEK KELL, AKI A GYAKORLATBAN SPORTOL?
SPORT GYAKORLAT ELŐTT
Elsősorban különféle asszimilációjú szénhidrátokban gazdag ételeket kell készítenie azoknak az ételeknek a felhasználásával, amelyekről már beszéltünk a "szénhidrátok" részben.
A TEVÉKENYSÉG ALATT
A tevékenység során a legfontosabb a helyes folyadékbevitel fenntartása lesz. Abban az esetben, ha a tevékenység jelentős intenzitású, időtartama hosszabb, mint egy óra, túlzott izzadás vagy nagyon magas vagy nagyon alacsony hőmérséklet, nátrium- és szénhidráttartalmú sportitalok használata ajánlható.
A TEVÉKENYSÉG UTÁN
Az edzés vagy a versenyek utáni helyes helyreállításhoz az edzés után megfelelő bevitelre lesz szükség. Fontos a glikogénkészletek mielőbbi helyreállítása, mivel az inzulinérzékenység közvetlenül a testmozgás után megnő, és ez megkönnyíti ezt a folyamatot. Ezt a cserét közvetlenül a testmozgás után érdemes megtenni bizonyos italokkal, mivel ezek elősegítik a hidratációt is.
Két vagy három órával az első cseréje után szükség lesz egy új bevitelre, ezúttal szilárdra, a szénhidrátok és a fehérjék megfelelő hozzájárulásával.
Szükséges megjegyzést fűzni ahhoz, hogy azok a gyermekek, akik nem végeznek nagy intenzitású, versenyképes, állóképességi vagy hosszú távú sportot, ne változtassák meg a szokásos egészséges mintát, amelyet más gyermekek követnek, akik nem végeznek fizikai tevékenységet, természetesen alkalmazkodva az egyénre szabottan igényeinek mindegyike kevesebb.
7. A GYERMEK SPORTOLÓK HIBÁS ÉLELMISZERÉNEK PROBLÉMÁI. KÖVETKEZTETÉSEK
Minden harmadik gyermek gyakorolja a sportot Spanyolországban, és ennek típusa, gyakorisága és intenzitása nagyon eltérő. Miután elolvasta az előző sorokat, rájött, hogy a fő szükséglet az egyes gyermekekre vonatkozó stratégiák egyedivé tétele.
A gyermekek és serdülők helytelen táplálása, sőt, ha még nagyobbak az igényeik, a sportteljesítmény, valamint a növekedés és fejlődés hiányosságaihoz vezethetnek.
Azoknak a gyermekeknek, akik nem végeznek nagy intenzitást, ellenállást vagy versenysportot, nincs szükségük diétára, amely kifejezetten a sportolókra irányul, de minden szükségletüket ki kell elégíteniük energia, tápanyagok és helyes ételválasztás tekintetében.
Azoknak a fiatal sportolóknak, akik állóképességi sportokat fejlesztenek, mint például maraton, kerékpározás vagy triatlon, valamint más csapatsportokat, ahol a verseny vagy az edzés szintje igényes, intenzív és hosszú ideig tart, megnövekedett igényük miatt helyes etetési irányelveket kell kidolgozniuk. Az energia mennyisége, a tápanyagok aránya, az ételválasztás, a hidratálás és a bevitel ideje elengedhetetlen a sportolás biztosításához és az egészség, a növekedés és a fejlődés megfelelő szintjének fenntartásához.
Bibliográfia
Táplálkozási ajánlások a gyermek atlétának: Táplálkozási ajánlások a sportot gyakorló gyermekek számára. Anales de Pediatría: A Spanyol Gyermekgyógyászati Szövetség (AEP) hivatalos kiadványa; (. 2): 125.
Táplálkozás gyermekek és serdülők számára Sportolók. Gyermekgyakorlási és táplálkozási központ. Sports Science Exchange (2000) 13. kötet, 2. sz. McMaster University; Hamilton; Ontario; Kanada.
Torresani, USA. Gyermekek táplálkozási gondozása. Eudeba, 2001.