Bevezetés
A Rorripa nasturtium acquaticum, közönségesen vízitorma néven a Cruciferae (vagy Brassicaceae) család tagja, ezért rokon a brokkolival, a káposztával, a kelbimbóval, a karfiollal, a sült saláta kitûnõvel és a retekkel.
Tiszta forrásvízben termesztik, egészségügyi előnyei már az ókorban ismertek. Úgy gondolják, hogy Görögországból származik, és még mindig szerves része a mediterrán étrendnek. Kr. E. 500-ban Hippokratész, az orvos atyja állítólag az első kórházát egy patak közelében építette, hogy biztosítsa a friss vízitorma hozzáférését a betegei kezeléséhez. A 17. század óta Nagy-Britanniában előnyben részesített gyógynövényként használják, és a 19. századtól kezdték forgalmazni.
80 g (egy teljes gabona tál) vízitorma biztosítja az Egészségügyi Minisztérium által ajánlott napi öt adag gyümölcs és zöldség egyikét, amely segít csökkenteni egyes rákos megbetegedések, szív- és érrendszeri betegségek és sok más krónikus betegség kockázatát.
A kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendben tapasztalt egészségügyi előnyök nemcsak az egyes tápanyagaikból vagy fitokémiai anyagaikból származhatnak, hanem a köztük lévő kölcsönhatásokból is (3. hivatkozás). A vízitorma természetesen alacsony kalóriatartalmú, gyakorlatilag zsírmentes, és nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Ez számos fitokémiai anyag forrása, amelyek potenciális egészségügyi előnyökkel járnak, ideértve a luteint, a kvercetint, a fenolsavakat és a glükozinolátokat. Ez utóbbi izotiocianátokat bocsát ki, beleértve a feniletil-izotiocianátot (PEITC), amelyek közül a vízitorma a leggazdagabb forrás. A PEITC kulcsfontosságú tényező a vízitorma jellegzetes borsos ízében, és számos in vitro és állatkísérletben kimutatták, hogy számos rákellenes hatással bír.
A vízitorma friss salátanövényként kerül forgalomba, önmagában vagy más salátalevéllel keverve, és zöldségesekben és szupermarketekben könnyen beszerezhető. A közelmúltban újjáéledt, éves forgalma meghaladta a 60 millió eurót.
A vízitorma nagyon sokoldalú és fogyasztható zöldségként salátákhoz, levesekhez és turmixokhoz, vagy főtt ételek, például sült krumpli, tésztaszószok és más ételek, pizzák és halételek összetevőjeként.
Nézze meg, hogyan nyeri a vízitorma a salátákat - a Szuper Salátát.
Milyen a vízitorma táplálkozási összetétele?
A vízitorma gazdag A-vitaminban (béta-karotinból) és C-vitaminban, valamint folát-, kalcium-, vas- és E-vitamin forrás. Hasznos mennyiségű K-vitamint, tiaminot, B6-vitamint, káliumot és jódot is tartalmaz, és természetesen kevés nátriumot tartalmaz. Magas víztartalma (93%) miatt alacsony a kalóriatartalma. Nagyon kevés szénhidrátot és zsírt tartalmaz, de tartalmaz némi fehérjét .
1. táblázat A vízitorma tápértéke
Minden adatot kivontunk (4. hivatkozás), kivéve az (5. hivatkozás) jelölést vagy a vízitorma közvetlen laboratóriumi elemzését (2006).
Egyszeresen telítetlen (g)
A-vitamin (µg) **
K-vitamin (µg) (5)
Folsav (µg)
Egyenértékű sóban (g)
* EC RDA - az EK által kiválasztott vitaminok és ásványi anyagok ajánlott napi adagja
DRV- UK: UK Dietary Reference Values - RDA hiányában használják .
GDA - Egyesült Királyság: A legfontosabb tápanyagok felnőtteknek szóló napi iránymutatása.
** A béta-karotin tartalom alapján számítva *** (F) = nő, (M) = férfi DRV
A kálium DRV-értékei férfiak és nők esetében azonosak.
A-vitamin
A vízitorma egy gazdag A-vitamin forrás, 1OOg-val 420 ug (az RDA 53% -a), 80 g adagja pedig az RDA 42% -ával rendelkezik. A vízitorma az A-vitamint aktiváló béta-karotin révén biztosítja az A-vitamint, ahol 6 µg béta-karotin egyenértékű 1 pg A-vitamin aktivitással .
Az A-vitamin zsírban oldódó esszenciális vitamin, amely szükséges a normál látáshoz (beleértve az éjszakai látást is), a bőr és a nyálkahártyák szerkezetéhez és működéséhez, a szaporodáshoz, az embrionális fejlődéshez, a sejtek növekedéséhez és differenciálódásához, valamint az immunfunkció fenntartásához (Referencia 8).
C vitamin
A vízitorma a C-vitamin gazdag forrása: 1OOg 62 mg-ot (az RDA 103% -a) és 80 g-os adag az RDA 83% -át adja. A C-vitamin szükséges az erek és a kötőszövetek normális felépítéséhez és működéséhez (az íny, a bőr, a csontok, a porc és a seb normális gyógyulásához szükséges). Növeli a nem hem vas (a növényi élelmiszerekben található vas forma) gyomor-bélrendszeri felszívódását, és antioxidánsként segít megelőzni a szabad gyökök sejtekre és szövetekre gyakorolt káros hatásait. A C-vitamin szükséges a neurotranszmitterek szintetizálásához, ezért elengedhetetlen a normális neurológiai működéshez (8. referencia). A magasabb plazma-C-vitamin szint javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget.
Folát - és egyéb B-vitaminok
A vízitorma egy folátforrás: 1OOg 45 pg-ot (az RDA 23% -a) és 80 g-os adag az RDA 18% -át adja. A folát egy B-vitamin, amely természetesen jelen van az ételekben. A folátot gyakran folsavnak nevezik, amely a vitamin gyártott formája. Az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NDNS) hiányos folsavszintet jelzett néhány fiatal nő és idősebb ember között (9. hivatkozás). A vízitorma hasznos mennyiségű (körülbelül 11% RDA/100 g) tiamint (B1) és B6-vitamint is tartalmaz, amely szükséges a szénhidrát- és fehérje-anyagcseréhez .
A folát (és a B6-vitamin) szintén részt vesz a homocisztein aminosav normális vérszintjének fenntartásában. Az emelkedett szint a koszorúér-betegség és a stroke mérsékelt megnövekedett kockázatával járt. A megemelkedett plazma homocisztein fő táplálkozási oka a legtöbb egészséges populációban a foláthiány (10. referencia). Jelenleg arról folyik a vita, hogy ok-okozati összefüggésről van-e szó.
A folátra szintén szükség van a normális sejtosztódáshoz, a vérképződéshez (beleértve a hemoglobint is) és az idegcső szerkezetéhez a fejlődő embriókban. Az idegcsőhibák kockázatának csökkentése érdekében a teherbe esni szándékozó nőknek javasoljuk, hogy terhességük 12. hetéig vegyenek be napi 400 pg folsavat és fogyasszanak jó folátforrásokat, például zöld leveles zöldségeket és dúsított ételeket. folsav.
A folát részt vesz a DNS szintézisében, helyreállításában és működésében, a hiány pedig DNS károsodáshoz vezethet, a későbbi kezdeti tumor kialakulásával. Ezt a tényt a közelmúltban bizonyították egy vastagbélrákhoz kapcsolódó állatmodellel végzett vizsgálatban (11. hivatkozás). Egy metaanalízis szerint az élelmiszer-forrásokból származó folát némi védelmet nyújthat a vastagbélrák ellen (12. hivatkozás). A pozitív asszociációk azonban összetéveszthetők a tápanyagokkal, például a rostokkal, amelyek természetesen folátban gazdag étrendet kísérnek (13. hivatkozás).
Vas
A vízitorma olyan vasforrás, amely 2,2 mg vasat tartalmaz 100 g-ban (az RDA 16% -a) és az RDA 13% -át 80 g adagban. A vízitorma gazdag C-vitaminban is, amelyről ismert, hogy növeli a nem hem vas felszívódását. A vas elengedhetetlen az energiatermeléshez és a normális oxigénszállításhoz a szervezetben, mivel szerepet játszik a vörösvérsejtekben a hemoglobin és az izomsejtekben a mioglobin képződésében. Szükség van az embriók normál immunfunkciójához, vérképzéséhez és neurológiai fejlődéséhez is (8. referencia).
Az NDNS jelentése szerint a nők 24% -ánál (40% 19-34 éves korig) és a 19-24 éves férfiak 3% -ánál van vasbevitel a legalacsonyabb tápanyag-bevitel (LRNI) alatt, ami a vashiány kockázati szintjére teszi őket ( 9.) A vashiány vérszegénységhez vezethet (a vörösvértestek hiánya).
Kalcium
Az NDNS jelezte, hogy a 19-24 éves nők és férfiak 8% -ának, illetve 5% -ának a kalciumbevitele az LRNI alatt van, ami veszélyeztetheti őket a hiány szempontjából (9. hivatkozás). Ez különös aggodalomra ad okot, mivel az 1920-as évek az utolsó lehetőség a csontsűrűség növelésére a maximális csonttömeg elérése előtt (16. hivatkozás).
Omega-3 zsírok
A vízitorma nyilvánvalóan alacsony zsírtartalmú. Bár az a kevés többszörösen telítetlen zsír, amelyet tartalmaz, nagy mennyiségben tartalmazza az esszenciális zsírsav-alfa-linolénsavat (I 8: 3n-3), az omega-3 zsírsavak családjának atyját. A rendszeres fogyasztás hasznos mennyiségű omega-3 zsírsavat adhat az étrendhez (17. hivatkozás).
Míg a kardiológiai előnyök szorosabban kapcsolódnak a hosszú láncú omega-3 zsírsavakhoz (20: 5n-3 és 22: 6n-3), az I 8: 3n-3 átalakulása omega-3 zsírsavakká a hosszú lánc nem hatékony Az alfa-linolénsavat még mindig „esszenciálisnak” minősítik, és kulcsfontosságú élettani hatásai vannak. Például segít fenntartani a sejtmembránok működését és integritását (18. hivatkozás), valamint optimalizálja az étrendben az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányát. Az elmúlt évtizedekben az étrendben az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya eltolódott az omega-6 javára, ami megzavarhatja a szervezet legfontosabb funkcióit, például az optimális prosztaglandin és a leukotrin képzését. (18. hivatkozás).