Az ultra hosszútávú teszteken belül az IronMan távolsági triatlon egyike a par excellence teszteknek, ahol 3 sportágat kombinálnak: úszás, kerékpározás és futás 3,8 km-es, 180 km-es és 42,2 km-es távokon. Olyan sporteseményről beszélünk, amelynek során néhány kezdő sportolónak 14 vagy több órára lehet szüksége a teszt befejezéséhez. A regisztrált dietetikus-táplálkozási szakértő (vezető dietetikus technikus, emberi táplálkozási és dietetikai diploma, emberi táplálkozási és dietetikai végzettség) szerepe a győzelem kulcsa. Étel a triatlon számára, mint a sportteljesítmény 3 oszlopának egyike.

Az ultrapapír-tesztek hosszú távú erőfeszítéseinek összességében 8000-11000 kcal és nagy mennyiségű folyadékra lehet szükség a veszteségek pótlásához. Ennek az energia- és folyadékigénynek a kielégítése érdekében a triatlonista egyrészt az előző napokban felhalmozott energiát (az izom- és májglikogénben raktározott glükóz, valamint a felhalmozódott zsír, főleg trigliceridek) és a folyamatos energiaellátást és folyadékok.

A környezeti feltételektől, a vizsgálat intenzitásától és egyéb tényezőktől függően a probléma során különböző problémák léphetnek fel, például gyomor-bélrendszeri problémák (gyomorpanaszok, gyomorpanaszok), hipertermia (a testhőmérséklet káros emelkedése), hiponatrémia (véresés) vérben lévő nátrium nagyon negatív hatással van a teljesítményre), hipoglikémia (pizsama) stb.

Nagyon fontos, hogy a triatlonista nap mint nap részt vegyen az edzésen a nagy teszt előtt, és a táplálkozás megtervezése előtt, versenyenként. Emiatt az élelmiszerek és az ergogén táplálkozási segédanyagok vizsgálata és iránymutatása a vizsgálat előtt tényező a részletek ellenőrzésére.

ÉTEL A TRIATHLONNAK: A KÉRDŐLAP NAPJÁNAK.

Ez az egyik pont, amelyet általában a legjobban hangsúlyozok, a triatlonista étrendje napi rendszerességgel. Az IronMan teszt szempontjából nem elegendő néhány hónappal azelőtt, hogy kihasználnák a specifikusabb edzéseket a teszt számára az étrend szabályozásához, ezért nagyon ajánlott az életmód folyamatos megváltoztatása, vagyis az egészséges étrend az egész étrendben. év alkalmazkodik az edzés által támasztott követelményekhez, a sportoló lehetőségein, ízlésén és preferenciáin belül.

élelmiszer
erő a triatlonhoz

ELŐVÉTEL

Számos protokollt és étrendet hoztak létre az izmok helyes glikogén túlterhelésének elvégzésére, vagyis szénhidrátban gazdag speciális étrendek sorozatát, hogy a glükóz nagyobb mértékben elraktározódhasson az izmokban, amelyek a sportolás során használhatók. További információk ebben a bejegyzésben. Étel a triatlonhoz

A mai napig úgy tűnik, hogy elegendő egy szénhidrátban gazdag étrendet fogyasztani a verseny előtt legalább 1 nappal, napi 10 g szénhidrát/testsúly kg tartalommal. Ez a protokoll azonban csak magasan képzett sportolók számára ajánlott.

Vegyünk például egy 70 kg súlyú triatlonistát, 10% testzsírt.

A teszt előtti 4. és 3. nap között ettem, ahogy a mindennapokban tettem, és az edzés fokozatos csökkenése. A teszt előtti 2. és 1. napon minimálisra csökkenteném az edzést (az edzési irányelvek és szokások szerint), és túlterhelném a szénhidrátokat ez alatt a 2 nap alatt.

A GUCOGEN-BETÉTEK TÚLKEZELÉSE

10 g HC x 70 kg/nap szénhidrát túlterhelés = 700 g szénhidrát/nap. Lássuk, milyen legyen a triatlon étrendje:

REGGELI: Egy pohár sovány tej (200 ml) + 3 bőséges marék finomított és édesített reggeli müzlik (90 g) + 2 nagy darab fehér kenyér (120 g), 2 evőkanál lekvárral (20 g) és egy mézzel (10 g).

KÖZÉP-reggel: Egy pohár friss narancslé (200 ml), fehér kenyérszendvics (100g) 2 evőkanál mézzel (20g), 2 nagy banán (300g), marék mag nélküli mazsola (30g).

ÉTEL: sóval és olajjal főtt fehér rizs (300 g) és bőr nélküli csirkemell (80 g), 1 fölözött joghurt.

Snack: 3 bőséges marék finomított és édesített reggeli müzlik (90g), csomagolt gyümölcslé (200g), 6 maria süti.

Vacsora: Tányér tészta olajjal és sóval (300 g), egy doboz természetes tonhal (50 g), 1 sovány joghurt.

A nap folyamán 4 pohár izotóniás ital (1000 ml).

Ez a triatlonistának 3500 Kcal és 700 g szénhidrátot biztosítana, nem szabad megfeledkeznünk a szokásos vízfogyasztásról.

erő a triatlonhoz

Nyilvánvaló, hogy ezt a gyakorlatot alaposan ki kell képezni a különböző edzések során, például a szezon közepén, és kihasználva valamilyen köztes tesztet (maraton), ki kell próbálni, hogy milyen ételek érzik jól magukat, milyen mennyiségeket tartalmaznak a megfelelő szénhidrát elvégzéséhez. túlterhelni, hogy amikor elérjük a tesztet, pontosan tudjuk, hogyan, mennyit és milyen ételeket kell bevenni. Ennek a túlterhelésnek az egyik fő problémája az a gáz, amelyet egyeseknél képes előállítani, ezekben az esetekben a triatlonistának és táplálkozási szakemberének (dietetikus vezető technikusnak, az emberi táplálkozás és dietetika szakirányú végzettségűnek vagy diplomásnak) értékelnie kell a helyzetet, és adott esetben egyél normális és hétköznapi étrendet, mint nap mint nap. Étel a triatlonhoz

A tesztet megelőző 3-4 órában ki kell cserélni az éjszakai böjtben elfogyasztott májglikogént (amikor alszunk, testünk tovább húzza a felgyülemlett glikogént), emiatt 200-300g-os bevitel szénhidrát fogyasztása ajánlott. ez általában egybeesik a reggelivel, a kiválasztott ételeknek könnyen emészthetőnek kell lenniük, és hogy nem okoznak gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget (ezt előzőleg tesztelni kellett edzéseken és köztes versenyeken). A reggeli előfeltétele ugyanaz, mint a szénhidrátok túlterhelésében, magas a CH-tartalma és alacsony a rost-, zsír- és fehérjetartalma. Reggeli példa.

Egy pohár gyümölcslé (200 ml), 2 nagy darab fehér kenyér (200 g), felvert sovány sajt (125 g) 4 evőkanál mézzel (40 g), 1 verseny előtti sportgél (amely körülbelül 30 g szénhidrátot tartalmaz).

A triatlon étrendjében, amint láthatja, nagyon nagy mennyiségű ételről van szó, ezért tanácsos olyan különböző szénhidrátgéleket vagy italokat kipróbálni, amelyek segítik a sportolót abban a 200 g szénhidrátban.

A folyadékbevitelt is szigorúan ellenőrizni kell, ezért ajánlott 400-600 ml folyadék bevitele 2 órával a verseny előtt.

Végül a tesztet megelőző órán belül 30-60 g szénhidrátfogyasztás ajánlott. Ezek a percek különösen bonyolultak, és az atlétáknak az edzéseken és a versenyeken be kell bizonyítaniuk, hogy kedvet éreznek étkezéshez az előző órában (egyes sportolók különösen érzékenyek a verseny előtti bevitel által okozott inzulincsúcsokra). Az előző órán belüli folyadékfogyasztás izotóniás italokkal történhet, amelyek elősegítik a teljes szénhidrátfogyasztást és a hidratációt.

Példa a triatlon ételeire a teszt előtti óra ételeinek számában: 1 sportgél + 2 pohár izotóniás ital

Összegezve:

Magasan képzett sportolók: Alacsony rost-, zsír- és fehérje-, szénhidrát-túlterhelés a verseny előtt 1-2 nappal. 200-300g szénhidrát 3 órával azelőtt. Tűrés, mennyiség és beadási idő tesztek közbenső teszteken és edzéseken. Ütemezett hidratálás.

A legnépszerűbb sportolók, magas szénhidrátfogyasztás a tesztet megelőző napokban, és az előző órákban könnyű és magas szénhidrátfogyasztás folyadék kíséretében kis kortyokban. Mindezt képzett útmutató szerint edzéseken és köztes versenyeken.

Ezekben a napokban és órákban ne próbáljon meg olyan dolgokat, amelyeket még nem képeztek ki, teszteltek, irányítottak és nem szabályoztak az edzésen és a köztes teszteken.

VERSENY

Úszás szegmens

Az úszási szakaszban (3,8 km) nem lehet vizet vagy ételt inni, ezért csak néhány ajánlás:

Ha a teszt a nyílt tengeren zajlik, legyen nagyon óvatos a sós vízfojtással, ezek kellemetlen érzéseket okozhatnak a gyomorban és kiszáradást okozhatnak, amelyet nedves ruha viselése esetén súlyosbíthat a húgyhólyag területére gyakorolt ​​nyomás, amely a sportolót vizeli. gyakrabban. Emiatt, amint kijön a vízből, meg kell inni pár korty vizet.

Kerékpárszakasz (180km)

A kerékpáron elfoglalt helyzete miatt a sportoló emésztőrendszere nagyobb mennyiségű folyadékot és ételt támogat, ezért ebben a szegmensben óránként akár 90 g szénhidrát is bevehető (ez az elméleti maximális határérték, és táplálkozási szempontból kiválóbbá válhat. kiképzés). Az étel konzisztenciája lehet szilárd és félig szilárd. Íme néhány étel szénhidrát-hozzájárulása (HC vagy CH):

  • gél (41 g gél 30 g HC-t ad) További információk a gélekről itt
  • banán (100 g 20 g CH-t tartalmaz)
  • Mézes szendvics (30 g kenyér és 15 méz 24 g CH-t ad)
  • aszalt gyümölcs (2 db 40 g szárított sárgabarack 20 g CH-t ad)
  • szénhidráttartályok (55 g körülbelül 45 g CH-t ad)

Óránként a triatlonistának 500 ml vizet + 200 ml izotóniát és a következő ételkombinációk egyikét kell inni:

  • Gél + banán
  • Bár + mézes szendvics
  • Banán + bár
  • Gél + szárított gyümölcs.

A nátriumbevitel tekintetében 0,5-1,1 g/óra hozzájárulást kell keresni. Tekintettel az ételek és az izotóniás italok eltérő összetételére, a kerékpáros szegmens számára létrehozott kurvának meg kell felelnie ezeknek az igényeknek.

erő a triatlonhoz

Ahány kombinációra gondol, egyszerűen be kell képeznie a köztes versenyek és edzések során, szorosan együttműködve egy regisztrált táplálkozási szakemberrel

Futószakasz (42,2 km)

A gyomorürítési problémák, a gyomor-bélrendszeri panaszok általában gyakoribbak a futó szegmensben, ezért ajánlott, hogy az étel félszilárd és folyékony legyen (bár egyes sportolók könnyen támogathatják a szilárd ételek fogyasztását). A futóversenyben óránként 40-60g szénhidrát, óránként 0,5-1,1g nátrium, óránként 400-500 ml folyadék bevitele ajánlott.

Óránként a triatlonista ihatott 2 pohár vizet és egy izotóniás vizet a következő ételek egyikével együtt:

  • 0,5 - 1 gél (az izotóniás ital márkájától és nátriumtartalmától függően)
  • 1 banán
  • 2 szárított barack
  • ½ szénhidrát rúd.

Ezek a mennyiségek és kombinációk tájékoztató jellegűek, a triatlon étrendjében a teszt során az etetés-hidratálás egyediségét és mintázatát szakképzett táplálkozási szakembernek kell előírnia.

Összegzés:

  • Úszásszakasz: vigyázzon a tengervíz fulladására.
  • A kerékpáros szegmens nagyobb mennyiségű ételt és folyadékot tesz lehetővé, amely gyalogosan felkészül a szegmensre
  • A gyalogos szegmensben a víz, a szénhidrát és a nátrium szükségletét hűen fedezni kell
  • A regisztrált táplálkozási szakemberrel való szoros együttműködés elengedhetetlen a versenyenkénti rend optimális individualizálásához.

Megfontolások: legyen nagyon óvatos a fruktóz hozzájárulása miatt, bizonyos sportolók számára gyomorpanaszokat okoz. A gélek, az izotóniás italok összetétele ajánlott, hogy lassan/gyorsan felszívódó cukrokat tartalmazzanak 2: 1 arányban.

POSTCOMPETITION

3 alapterület közvetlenül a verseny befejezése után: 1. folyadékpótlás 2. szénhidrát-hozzájárulás, 3. magas biológiai értékű fehérjék hozzájárulása.

Folyadékcsere

1,5 ml x a teszt során elvesztett tömeg eloszlott a vizsgálat után 6 órán át.

70 kg-os (10% testzsír) triatlonistánk 2,5 kg-ot fogyott. 2,5 x 1,5 = 3,75 liter víz ebben a 6 órában, kb. 150 ml-es kis kortyokban.

Szénhidrátok és fehérjék pótlása.

A megterhelés utáni jó helyreállításhoz (rehidratálás, a glikogén-lerakódások helyreállítása, az izomanabolizmus elősegítése) ajánlott 1 CH/kg testsúly + 0,25 g magas biológiai értékű fehérje x kg testsúly bevitele. A 70 kg-os sportoló számára 70 g szénhidrátot és 18 g fehérjét jelent 2 óránként 6 órán át.

Ez ételként azt jelenti, hogy óránként körülbelül 600 ml vizet vagy izotóniát kell bevenni, természetes ételekkel (fehér kenyér szendvics sovány friss sajttal, mézzel, marék dióval) kombinálva 2 óránként, vagy egy adag helyreállítási ital óránként óránként (a gyártó szerint 4/1 szénhidrátfehérje bevitel ajánlott).

Víz-hozzájárulás a verseny utáni 6 órában a veszteségek pótlására.

4/1 szénhidrát/fehérje kombináció az izmok helyreállításához és a glikogénkészletek feltöltésének elősegítéséhez.

Nátrium-bevitel (izotóniás italokkal vagy helyreállító italokkal együtt)

A verseny utáni ételek individualizálása

KOCKÁZATOK A VAS EMBER TESZTÉBEN

Emésztőrendszeri panaszok

Különböző okok miatt fordulhatnak elő, elsősorban a gyomor ürítési problémái vagy a túlzott víz- és ételbevitel miatt. Először fel kell mérni, hogy a fruktóz és a szénhidrátok különböző kombinációi mennyire érzik jól magukat a sportoló számára, másodszor pedig irányítani kell a folyadékok és ételek mennyiségét, valamint ezek adagolási formáját (kontroll aerofágia) az edzés és a verseny során.

Hipertermia (megnövekedett testhőmérséklet)

Normális esetben a környezeti hőmérséklettől és a páratartalomtól függ, meg kell nézni, hogy mi lesz az IronMan teszt előrejelzése, és a folyadékbevitelt az ml-re kell egyedileg meghatározni. Válasszon világos színeket a verseny ruházatában és egyéb ruhadarabokban, például kalapokban és napszemüvegekben.

Hyponatremia (alacsony nátriumszint a vérben)

Ellenőrizze és irányítsa a nátrium bevitelét étellel és itallal, azonban ez függ az izzadás mértékétől (hőmérséklet és páratartalom). A sótabletta vészhelyzetként érdekes a rándulások, görcsök és a hyponatremia egyéb tünetei esetén (fontos az edzésen és a köztes versenyeken végzett tolerancia teszt)

Hipoglikémia (alacsony vagy alacsony vércukorszint)

Az óránkénti szénhidrátfogyasztás létfontosságú a hipoglikémia elkerülése érdekében, más tényezők, például a környezeti hőmérséklet is befolyásolhatják, ezért ajánlott ugyanazokat az óvintézkedéseket tenni, mint a hipertermia és a hiponatrémia esetén.

ZÁRÓ SZEMPONTOK

Ezek az IRON MAN teszt optimális teljesítményének elméleti alapjai, minden egyén egy világ (eltérő anyagcsere-sebesség, különböző edzésállapotok, eltérő étel-preferenciák, különböző antropometria stb.), És nincs egyetlen étrend vagy minta. Emiatt a regisztrált dietetikus-táplálkozási szakértő alakja (emberi táplálkozás és dietetika oklevél, emberi táplálkozás és dietetika szakos diplomás, dietetikus szakirányú technikus) elengedhetetlen a helyes étrendi individualizáláshoz, az ergogén segédeszközök mintázatához, az atléta antropometriai és fiziológiai adaptációjához.

MÉG SZINTÉN KEDVELHETED

BIBLIOGRÁFIA,

Ezeket a cikkeket közvetlenül letöltheti a KÖNYVTÁRBAN+