Olyan igényes sporteseményekkel szembesülve, mint a hegyi verseny, figyelembe kell venni az étrenddel kapcsolatos alapvető szempontokat, amelyek segíthetnek az optimális teljesítményben és sokkal gyorsabb felépülésben.

teljesítmény

Az alapvető dolog, hogy mindig hordozzon egy kiegyensúlyozott és egészséges étrend, és nem követi azokat az extravagáns étrendeket (Zóna, Paleodiet stb.), amelyek veszélyesek lehetnek az egészségre és csökkenthetik a sportteljesítményünket. Melyik étrendi modell a legjobb? Határozottan az étrend mintája, amely a mediterrán diéta, Különböző változataival minden sportoló számára teljesen megfelelő, mind az egészség megőrzése, mind a teljesítmény javítása érdekében. Természetesen hozzá kell igazítani a speciális képzési és versenykövetelményekhez.

Is nagyon fontos, hogy a fizikai jellemzőinknek megfelelő testtömeg legyen, vagy az úgynevezett megfelelő súlyforma, ebben az esetben egy hegyi versenyre. A súlyfelesleg hajlamosabbá tehet minket ízületi, izom-, ín- vagy szalagsérülésekre, vagy akár csontkárosodásra, a test túlterhelésének köszönhetően. A túl alacsony súly pedig a kiegyensúlyozatlan test tünete lehet. Sok hegyi futó elfelejtette, hogy a csomagtartó felső része is részt vesz a verseny sportmozdulatában, még az egyensúly megőrzésében is: a hát alsó része és a has területe rendkívül fontos a sarok számára. Nagyon fontos nemcsak a lábak és az ellenállóképesség edzése.

A HÉT ELŐTT

Fogyasszon olyan étrendet, amely fehérje normális, alacsony zsírtartalmú és kissé magas szénhidráttartalmú. Szervezze fel az étrendet napi 4 vagy 5 bevitelben, túlzás nélkül. Ügyeljen a hidratálásra: napi 2 liter víz.

HÁROM NAP ELŐTT

Növelje a lassan felszívódó szénhidrátokban (alacsony glikémiás index) gazdag ételek - például kenyér, tészta, rizs, burgonya, quinoa - fogyasztását ... A cél az, hogy az izom- és májglikogén-készletek maximálisak legyenek, mivel a verseny során a fő energiaszubsztrát forrása: glükóz.

Ne fogyasszon olyan ételeket, amelyek emésztési kényelmetlenséget okozhatnak, például erősen fűszeres (fűszeres) ételeket, zsíros húsokat, zsíros vagy erősen savanyított sajtokat, kemény vagy emészthetetlen zöldségeket (hagyma, fokhagyma, articsóka, ...). Ami a készítményeket illeti, válassza azokat, amelyek megkönnyítik az ételek emésztését: gőz, vas, papillote, sütő, főtt ...

Az elfogyasztott nyers zöldségek kerüljék az emészthetetlen melltartót. Fogyassza a spárga, a sárgarépa, az endívia, a zsenge zöldbab, a saláta fehér rész nélküli csúcsait (még inkább? Bizarr). A gyümölcsök mindegyike lehet, de próbálja éretté tenni: alma, banán, stb ... Kompótok vagy más gyümölcskészítmények alkalmasak. Félig vagy sovány tejtermékek (joghurtok és tej).

Előző nap

Ne hagyjon ki egyetlen ételt sem. Mindegyiknek tartalmaznia kell szénhidrátban gazdag ételeket. Nagyon jól hidratál: napi 2 liter. Ha a vizet palackozzák, akkor azt enyhén mineralizálni kell.

Legyen óvatos a tipikus "tésztafélékkel" vagy? Ez a tészta: a túl sok szénhidrát (egyszerű vagy összetett) emésztési problémákat okozhat: gyomor reflux vagy bosszantó erjedések és gázok felhalmozódása a bélben, és megakadályozhatja, hogy a pihenés előtt a verseny minőségi. A megfelelő alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy a verseny napján kiváló állapotban legyen. Pihentető infúzió, jóga, meditáció stb. ... minden olyan tevékenység, amely olyan relaxációs állapotot biztosít számunkra, amely elegendő alvásra késztet bennünket. Még a szexuális gyakorlat sem tanácsos jó pihenést kiváltani, amennyiben ez nem von el minket az alvástól.

A verseny előtt nagyon fontos a fürdőbe menni, hogy kiürítsék a beleket. A kellemetlen érzés vagy a kellemetlen érzés a hasban problémát jelenthet egy verseny során. Mindegyiknek megvan a maga bélritmusa, és hozzá kell igazodnia. A verseny előtti idegek felgyorsíthatják vagy lelassíthatják a bélritmust. Minden esetben meg kell tennünk a megfelelő intézkedéseket.

A VERSENY NAPJA

3 órával azelőtt

Feltéve, hogy reggel van. Az ebédnek magas a szénhidráttartalma, fehérje jelenléte és nagyon alacsony zsírtartalma:!

Sovány sajt (zsír legfeljebb 20% -a) vagy sovány joghurt, pirítós, gyümölcsöt? Ture, sovány sonka vagy pulyka vagy főtt tojás, kávé vagy infúzió és víz. Feltéve, hogy délután van, a déli étkezésnek az ebédhez hasonló összetételűnek kell lennie, gazdag szénhidrátban és fehérjében, és nagyon alacsony zsírtartalmú (tészta, rizs vagy burgonya, néhány könnyen emészthető zöldség, hús vagy hal kíséretében). vagy tojás, sovány tejdesszert, érett és könnyen emészthető gyümölcs. A szendvics formula, a tartalomra is figyelve, szintén jó lehetőség. Az ital lehet gyümölcslé vagy víz (lehetőleg).

2 órától 30 perccel azelőtt

Ha van étvágyunk (a verseny előtti idegek néha provokálhatnak minket), ehetünk egy adag nem teljes kiőrlésű gabonát (kevesebb, mint 10 gramm zsírt), vagy egy kis pirítóst és vizet. Rendszeresen, kis kortyokkal kell hidratálnunk, de nem túlzott módon.

30 perccel 15 perccel azelőtt

Testünkben a hormonok, például az adrenalin vagy a kortizol termelődése teljesen normális egy olyan stresszes helyzetben, mint a verseny előtti várakozási szakasz. Ezek a hormonok enyhe glikémiás tüskét (a vércukorszint növekedését) és az azt követő inzulinszekréciót indukálhatnak, ami glükózfogyasztáshoz vezethet a verseny megkezdése nélkül. Minden áron el kell kerülnünk, hogy a glükózt (amelyet glikogén formájában halmozunk fel a testünkben) az indulás előtt elfogyasszunk. Ennek az esetleges veszteségnek a kompenzálására vannak olyan futók, akik úgy döntenek, hogy „várakozásnak” nevezett italt fogyasztanak, főleg fruktózból. Ez az ital soha nem haladhatja meg a literenként 20-30 g fruktóz koncentrációt. A vízben hígított szőlőlé jó megoldás. 1 rész gyümölcslé 1 vagy 2 rész vízhez, a személyes toleranciától függően.

A verseny alatt

Az elérendő táplálkozási célkitűzések az izom- és májglikogén-lerakódások megőrzése az utolsó kilométereken keresztül, és a lehető legkevesebb dehidráció.

A hidratálás elengedhetetlen ahhoz, hogy egy sporteseményt egészségesen, jó teljesítménnyel és jó érzéssel fejezhessünk be. Igyon rendszeresen (15 vagy 20 percenként) kis kortyokban és körülbelül 10-15 ºC-os adagolási hőmérsékleten. Alternálhatja a glükó-izotóniás italt és a hagyományos vizet. Az italnak tiszteletben kell tartania ezeket az arányokat: minden liter italnál legfeljebb 90 g szénhidrát (plusz 9%) -glükóz, különösen - és 1 g nátrium (legfeljebb 1,2%).

2 órás nagy intenzitású sportgyakorlat után megfelelő lehet a szénhidrát gél bevitelének beépítése. Használatát a verseny profiljától függően előre láthatjuk, percekkel a kemény és igényes emelkedő szakasz előtt, mindig egy jó korty víz kíséretében. Ebben a típusú tesztben a verseny minden órájában, mindig attól függően, hogy mennyit nyomunk, és a terep profiljától, jó lehetőség lehet óránként 1 vagy 2 gél (egymástól elosztva) fogyasztása. Ha ritmusunk lehetővé teszi a rágást, az érett banán nagyszerű megoldás (és többé-kevésbé szénhidrátban egyenértékű egyetlen adag géllel) energiaforrásként a verseny alatt.

Hosszabb teszteknél a táplálkozási stratégia más. A glikogén biztosan kimerül, és mérlegelnünk kell egy teljesebb étkezési szokás követését a verseny során. Alapvető fontosságúnak tartjuk, hogy képes legyünk az ultrarezisztens sportok gyakorlására, garantálva a jó teljesítmény elérését.

A gyógyulás

A fő célkitűzések a lehetséges dehidratáció feltöltődésének és a szervezet glikogénkészleteinek ellensúlyozása.

Közvetlenül a verseny után elengedhetetlen a folyadékpótlás, hogy helyreálljon testünk vízháztartása, és elősegítse az intenzív testmozgás során keletkező összes anyagcsere-hulladék eltávolítását, minimalizálja az izomzatot? Az intenzív testmozgás által generált amatorikus folyamatok, elkerülhető a szabad gyökök hatása szintén intenzív testmozgás, étkezés és hidratálás generálja a test acidózisának ellensúlyozására, szintén intenzív testmozgás és az emésztőrendszer gondozása, amelyet nagy erőfeszítés után mindig befolyásol.

Érkezés után 30 perc áll rendelkezésünkre, ahol nagyon hatékony módon cselekedhetünk a helyreállítási folyamat felgyorsítása érdekében. Hogyan és mivel?

1.opció. Igyon egy helyreállító italt, amely szénhidrátokat és BCAA-t (elágazó aminosavakat) tartalmaz, felváltva bikarbonátos ásványvízzel (antacid hatás)

2. lehetőség. Ha jól toleráljuk, választhatunk szilárd ételeket, például banánt, energiatartalmú ételeket (nagyon alacsony zsírtartalmú, kevesebb, mint 10%) enyhén hidrogénezett szénsavas vízzel együtt.

Az első fontos étkezés 3 vagy 4 óra verseny után készülhet el. Különösen gazdag lúgosító ételekben (tészta, fölözött tejtermékek, zöldségek - a lencse és a kukorica kivételével -, diófélék és gyümölcsök), és nem szabad visszaélnie vagy korlátoznia a savas ételeket (hús, hal, tojás, nagyon zsíros ételek, teljes kiőrlésű gabonák, édességek és sütik), hogy ellensúlyozzák a metabolikus acidózist, amely túlterhelést okozott számunkra. Ez segít abban, hogy jobban felépüljünk. És az első főétkezés (a verseny előtti étkezéshez hasonló) 4 vagy 6 óra alatt fontos, hogy testünket szénhidrátokkal látjuk el egymást követő étkezések során.

Sok sportoló szeret sört inni a verseny után. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy alkoholos italról van szó, és hogy testünket nem kell olyan méreganyagokkal (alkohol) terhelni, amelyek különös figyelmet igényelnek részükről anyagcseréjük és eliminációjuk érdekében. Elég sok munkára lesz szükség a túlterhelésből származó metabolitok kiküszöbölésére.

A legegészségesebb megoldás: tegye alkoholmentessé, és 50% -ra csökkentse limonádéval. Így olyan italt kapunk, amely hasonló tulajdonságokkal rendelkezik (nem ugyanazokkal), mint a glükóz-izotóniás ital. Fontos, hogy ez az ital ne legyen túl hideg.

Az étrendünkkel való körültekintés segít abban, hogy hosszabb és kielégítőbb sportéletet élvezhessünk. Az étel a sport oszthatatlan része: ha az edzés miatt aggódunk, akkor ugyanolyan fontosságot kell tulajdonítanunk étrendünknek is.

FONTOS: a verseny napján, vagy csak az előző napokon soha ne végezzen "kísérleteket" vagy kövesse azokat a táplálkozási stratégiákat, amelyeket korábban még nem próbáltunk ki, és amelyeknek nem ismerjük azok hatását a testünkre. Ami jó lehet egy edzőpartner számára, nem biztos, hogy nekünk. Ez veszélyes lehet egészségünkre, és haszontalanná teheti a verseny edzésével töltött időt és erőfeszítést. Igazi csalódás lenne, ha el kellene hagynunk a tesztet ájulásnak (madár vagy kiszáradás miatt), vagy emésztési problémák miatt.

Érdemes jól csinálni a dolgokat. A jó táplálkozási tervezés elengedhetetlen az ösvény-futás élvezetéhez: „csúcson” lenni, vagy egyszerűen csak „nyűgösebbnek” lenni (némelyikünk megelégszik ezzel).

A sportdietetikusok-táplálkozási szakemberek segíthetnek a sportcélok elérésében, amelyeket kitűzött magadnak, mind magas versenyben, mind szerényebb szinten. Célunk, hogy a táplálkozás területén megfelelő eszközöket biztosítsunk az egészség megőrzéséhez, a teljesítmény javításához és a sportolók sportéletének minél hosszabb meghosszabbításához. Ne becsülje alá azt az elképzelést, hogy egy profi sporttáplálkozási-dietetikus tanácsot adjon neked.!

Àlex Pérez - sport dietetikus-táplálkozási szakember - Barcelona