GrupoIFA | 2017. február 16
A testmozgásunkhoz igazodó, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez, különösen, ha sportolunk. Ha magas fizikai teljesítményt akarunk elérni, akkor az edzés és a verseny előtt, alatt és után figyelnünk kell étrendünk mennyiségére és minőségére.
A megfelelő táplálkozási állapot fenntartásához a verseny napján nem elég az étrend gondozása az előző egy-két napon. Csak akkor érjük el, ha a jó étkezési szokásokat a mindennapokban, idővel gyakoroljuk.
Verseny előtti étrend
Az előző héten két célt kell elérnünk: jól hidratáltnak kell lennie, és növelni kell szénhidrátkészleteinket izmainkban és májunkban. Ezek azok a glikogén-tartalékok, amelyek energiát adnak a magas fizikai aktivitás gyakorlásához. Ezért étrendünk körülbelül 70% -ának szénhidrátnak (tészta, rizs, burgonya ...) kell lennie, a zsíroknak 20% -nak, a fehérjéknek pedig csak körülbelül 10% -nak kell lenniük.
Diéta a verseny napján
Az előző órákban ajánlatos magas szénhidráttartalmú ételt készíteni, hogy befejezzük testünk glikogénkészleteinek optimalizálását. Vegyük figyelembe, hogy a májnak gyakran kell étkeznünk a glükózszint fenntartása érdekében. Egyes sportolóknál gyakori hiba, hogy verseny előtt böjtölnek. Ez veszélyes, mivel a fizikai erőfeszítések miatt hipoglikémiát válthat ki.
A szénhidrát fogyasztására vonatkozó ajánlás figyelembevétele mellett a zsírokat, fehérjéket és rostokat a minimumra kell csökkentenünk. Kerüljük a nehéz vagy nagyon fűszeres ételeket, az ismeretlen ételeket, amelyekről nem tudjuk, hogyan fognak nekünk ülni, és a verseny előtti utolsó étkezést 3 vagy 4 órával azelőtt kell megtenni.
Ha a gyakorlat 60 percnél tovább tart, akkor ennünk kell valamit. Ebben az esetben továbbra is szénhidrátokat javasolnak az elfogyasztott energia pótlására. Az ideális az, ha kb. 50 g-ot vesz be. edzés minden órájában, hogy késleltesse a fáradtság érzését. Izotóniás italokat is ihatunk az izzadással elvesztett elektrolitok helyreállításához.
Diéta a verseny után
A testmozgás befejezése után azonnal jó, ha ugyanazzal a diétával folytatjuk: szénhidrátban gazdag és sok folyadékot tartalmazó ételeket, lehetőleg sportitalokat. A cél a glikogénkészletek és az elvesztett folyadék gyors visszanyerése. Az ajánlás 1 gramm körüli enni. szénhidrát testtömegünk minden kilójára a testmozgást követő két órán belül. A legmegfelelőbb étel a tészta, rizs, főtt vagy sült burgonya, továbbra is kerülnünk kell a zsírokat.