élelmiszer
A étkezési oktatás és a táplálkozás olyan didaktikai szempont, amelyen eddig nem dolgoztak. A gyermekkori endémiás elhízás népegészségügyi kérdés a fejlett országokban. A paradoxon az, hogy bár sokat esznek, az embereknek bizonyos alapvető mikroelemekből hiányuk van, mert rosszul esznek. Minden étrendet biztonságosan, orvosi felügyelet mellett és a vonatkozó vizsgálat után kell betartani.

Ahhoz, hogy bekapcsolódhassunk a megfelelő táplálkozási oktatásba, elegendő, ha a felnőttek és a fiatalok betartanak néhány alapvető szabályt, amelyek az ételpiramison alapulnak. Ne feledje, hogy a következő leírás ideális étrend, amelyet az átlagember számára figyelembe vesznek. Az orvos az a szakértő, akinek fel kell írnia a egyénre szabott étrend minden ember számára, mivel ő ismeri egészségi állapotát, táplálkozási szükségleteit, és van-e ételintolerancia vagy allergia.

Ismerje az étel piramist

A piramis, bár amerikai alkotás, a mediterrán étrend ideális összetételét képviseli. A különféle ételeket egymást követő keresztmetszetekben sorolják fel; a bevitel gyakorisága az élelmiszer szegmensének megfelelően csökken, közelebb van a csúcshoz. A diéta és testmozgás kiegészítik egymást. Külön korlátozzák hatékonyságát. Célszerű naponta néhány percig gyakorolni a könnyű vagy mérsékelt testmozgást ahelyett, hogy alkalmanként nagy intenzitással végeznénk az edzést. Ez az utolsó lehetőség a legkevésbé egészséges, mert merevség és sérülések jelentkezhetnek, amellett, hogy a testmozgás stresszforrássá válik a gyakorló számára.

A piramis alapját a testmozgás és az egészséges életmód alkotja, amelyek elengedhetetlenül szükségesek a test megfelelő működéséhez. A hidratálás kötelező a test számára, a napi bevitel elegendő vízmennyiség, nemcsak akkor, ha szomjas vagy. Amikor szomjasnak érzi magát, a teste már kezdett kiszáradni. A víz nemcsak a bőrnek kedvez, hanem általában a test és az idegsejtek működésének is. A kiszáradt agy sebezhetőbb a depresszióval szemben. Helyes étrendben, az orvosi ellenjavallatok kivételével, a piramis alapjától kezdve ajánlott az ételek, a rizs és a többi gabonafélék és az azokból származó élelmiszerek, például tészta és kenyér, napi bevitele.

A következő szintet a piramis tetejére a gyümölcs és zöldség. Csak fent van a sajt, a joghurt és más tejtermékek, valamint az olívaolaj és az olajbogyó. Ezen a szinten is vannak, mint a héten alkalmi fogyasztásra szánt élelmiszerek, hal, tojás és baromfi; sovány és vörös húsokat havonta többször kell fogyasztani.

A tetején van édesség, zsír és vaj, amellyel együtt fogyasztható ritka és kis mennyiségben.

Tápanyag arányok

A megfelelő táplálkozási oktatás szabályainak megfelelően szénhidrátok a napi kalóriaszükséglet 45 és 65% közötti tartományát kell lefedniük. Fehérjék 10-30%, lipidek 20-35% között.

Megtanulni számold meg a kalóriákat a napi étrendben. Egy gramm szénhidrát vagy fehérje körülbelül 4 kcal-nak felel meg, míg 1 gramm zsír 9 kcal-t ad. Ezekkel az adatokkal kiszámíthatja, hogy a kalóriák száma megfelel-e az átlagember napi energiaigényének. Becslések szerint átlagosan napi 2500 kcal, megkülönböztetve a férfiakat (2000 és 3000 kcal között) és a nőket (1500 és 2500 kcal között).

Gyümölcsök, gabonafélék és zöldségek fogyasztása

A megfelelő táplálkozás elérése érdekében a bőséges gyümölcs- és zöldségadagok napi bevitelének (4-5 adag között) szokássá kell válnia. A friss zöldségek amellett, hogy nagy mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat és vitaminokat, fenolokban, indolokban, kumarinokban, flavonoidokban és egyéb fitokemikáliákban gazdagok, amelyek hozzájárulnak a szervezet egészségének fenntartásához és megakadályozzák a daganatos sejtek képződését. Mert kerülje a denaturációt a fehérjék és a benne lévő vitaminok elvesztése miatt a zöldségeket nem szabad nagyon sokáig főzni.

A nem barna rizs és a liszt fehérjét, sókat és vitaminokat tartalmaz, de sok keményítőt tartalmaz. A finomítás folyamata, amelynek nekik vetik alá, elvonják eredeti tulajdonságaik egy részét. Jó szokás fogyasztani teljes kiőrlésű gabonák: magas a jóllakó ereje és energiát adjon sok órára. Kimutatták, hogy azok az emberek, akik sok teljes ételt fogyasztanak, elvesztik az édességek, cukrok és finomított ételek szokását.

Kerülje az üres kalóriákat és cukrot

A cukor, az alkohol, a finomított szemek és a zsírok olyan élelmiszerek csoportjába tartoznak, amelyek magas kalóriatartalmúak, de nagyon gyenge minőségű táplálkozási: a táplálkozási oktatás bevitelének szabályai szerint ezeknek az úgynevezett üres kalóriáknak minimálisnak kell lenniük. Az üres kalóriát biztosító lipidek azok a hidrogénezett zsírok vagy egyéb adalékanyagok, amelyeket feldolgozott élelmiszerekben, például ipari süteményekben használnak. Ehelyett tanácsos ezeket a zsírokat lecserélni a csodálatos extra szűz olívaolajra, amely jó mennyiségű E-vitamint, olajsavat és linolsavat biztosít.

Tekintettel a cukor, sok étel nagy mennyiségben rejti magában: a szénsavas italok és a ketchup két példa. Például, bár nem tűnik úgy, hogy egy doboz szénsavas szódában hét kanálnak megfelelő mennyiségű cukor van. Szükség van egy mítosz eloszlatására is: korlátozni kell a barna cukrot, mivel bár több ásványi anyagot tartalmaz, mint a finomított cukor, mégis felesleges kalóriát tartalmaz.

Konzervek és Előfőzve a piacon elérhető termékek kizárásra kerülnek a jó táplálkozási oktatás piramisából. Ezek a termékek gyakran tartalmaznak a szervezetre káros adalékanyagokat, a mikroelem-tartalom alacsony, emellett magasabb a glikémiás indexük, mint a friss élelmiszereknél.

Korlátozza a húsfogyasztást

A vastagbélrák, az ízületi gyulladás, a vesekő és a szívbetegségek példák azokra a betegségekre, amelyek más tényezők mellett a túlzott húsfogyasztásnak tulajdoníthatók. A helyes táplálkozás szabályai szerint fogyasztása ajánlott a maximális 3-szor egy héten. A hús könnyen helyettesíthető halakkal, tojással, gabonafélékkel és hüvelyesekkel.

Tanulja meg a táplálkozási oktatást

Nem szabad ennivalónál többet enni, mint amennyit a test valódi szükséglete megkövetel. A teljes ételek és zöldségek bevitele hatékonyan csökkenti az éhségérzetet, köszönhetően azoknak kielégítő tulajdonságok és kevés kalória. Célszerű napközben is gyakran enni, de kis adagokban.

Ne feledje, hogy az emésztési folyamat rágással kezdődik. Meg kell próbálnia a szokásosnál hosszabb ideig rágni az ételt, és ez megkönnyíti az emésztést. A lassú étkezés is kielégítőbb. Bebizonyosodott, hogy azok az emberek, akik gyorsan esznek, általában több ételt fogyasztanak, mint azok, akik csendesen és együtt étkeznek nyugalom.

Igaz téma: a reggeli étel fontosabb napja. Az elhízott emberek hajlamosak kihagyni a reggelit, és napközben kárpótolják azt. Alvás közbeni böjtölés után a testnek táplálkozás nélkül pótolnia kell azokat a tartalékokat, amelyeket ezekben az órákban fogyasztott. Ellenkező esetben a test hajlamos úgynevezett ketontesteket képezni, izomfehérje fogy és az elektrolitok elvesznek. A jó reggeli a nap folyamán szükséges kalóriabevitel 20% -át biztosítja.