A D-vitamin szükséges a csontok és a fogak jó egészségéhez. Spanyolországban, annak ellenére, hogy napos ország, vannak hiányosságokat felderítő tanulmányok. Ezenkívül a napsugárzástól kezdve, melyek az ebben a vitaminban gazdag ételek? Ismét a mediterrán minta kulcsfontosságú: zsíros hal, tejtermék és tojás. Megmondjuk a 100 grammos és a legmagasabb tartalmú ételek adagjának arányát.
A D-vitamint élelmiszer formájában nyerik D2-vitamin (ergokalciferol) vagy D3-vitamin (kolekalciferol). Ez utóbbit napsugárzás útján is elő lehet állítani a bőr szintézisével. Amikor a napfény érintkezik a bőrrel, a koleszterin D-vitamint termel. Körülbelül 15 percig tegye ki az arcot és a karokat a napnak nyáron egy nap, elkerülve az égést, elegendő a megfelelő D-vitamin termelés eléréséhez.
Normális esetben, A D-vitamin készletek nem telnek egész télen. Továbbá az európai szélességi fokokon a napfény ebben az évszakban nem elég intenzív ahhoz, hogy elegendő mennyiségben előállítsa. Ezért azoknak az embereknek, akik nem hagyják el a házat, vagy azoknak, akik az egész bőrüket beöltözve öltöznek, különösen nagy a veszélye annak, hogy vitaminhiányban szenvednek.
Ugyanez igaz a sötét bőrű emberekre is, mivel a pigmentáció csökkenti az UV-sugárzást, amely eléri a D-vitamint termelő sejteket. napszűrők, általában ajánlott megvédeni minket a bőrráktól, blokkolja a D-vitamin szintézisét is. Ezért a élelmiszer alapú D-vitamin játék a nagyon fontos funkció. Ezért a normális étrenddel rendelkező és eléggé kimenő embereknek nem kell aggódniuk a felszívódó D-vitamin mennyisége miatt.
Mi okozza hiányát és mennyire van szükségem?
A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely a fenntartásához szükséges jó csont- és fogegészség. Részt vesz a kalcium és a foszfor táplálékból történő felszívódásában, és részt vesz abban a jó struktúrában, amelyen a csontszövet kialakulhat. Ez is szolgál lassítja a csontritkulástés beavatkozik az ellenállás fenntartásába és izomfunkció.
A D-vitamin szükségességét nehéz számszerűsíteni, mivel ez a napsugárzástól és a bőr pigmentációjától függ. A felnőtt lakosság az igények a 10 µg naponta (ezek a szintek terhes és szoptató nők növekedése).
A a D-vitamin hiánya termel hipokalcémia (kalciumhiány) és következésképpen a csontok gyenge mineralizációja. Ezért, babák, kisgyermekek, terhes nők Y öreg emberek csoportjait képviselik kockázati populáció mivel ennek a vitaminnak hiánya lehet, mert napsugárzásuk nem kielégítő vagy szükségleteik növekedése miatt (terhes nők esetében).
D-vitamint tartalmazó ételek
Ennek a zsírban oldódó vitaminnak a fő forrása a napsugárzás mellett a zsíros hal, a egész tejüzem Y tojás szóval még egyszer vissza kell térnünk mediterrán minta:
| Étel | Adag | 100 g | Adag |
| Tonhal olajban | 60 g | 25 ug | 15 ug |
| Füstölt lazac | 75 g | 19 ug | 14,25 ug |
| Butternut | 125 g | 16 ug | 20 ug |
| Aranysárga | 125 g | 14 ug | 17,5 ug |
| Lazac | 125 g | 8 ug | 10 ug |
| Tyúk tojás | 1 egység (55 g) | 1,75 ug | 1 ug |
| Teljes tej | 1 pohár (200 ml) | 0,25 ug | 0,5 ug |
Mint látjuk, a ételek D-vitaminnal, ezért azok, amelyek természetesen ebben a vitaminban a leggazdagabbak, zsíros halak: ne hagyja ki őket étrendjében.
A kiegészítés nem mindig előny
Számos tanulmány kimutatta, hogy a D-vitamin hiányának kockázata valós, és ebben a helyzetben néhány gyártó reagált és elkezdte gazdagítani termékeit. Néhány példa dúsított reggeli müzlik ebben a vitaminban. Ezek a termékek hasznosak, de nem szabad szem elől tévesztenünk azt a tényt, hogy ezzel az "extra" D-vitaminnal együtt más tápanyagokat bevenni mit nem annyira előnyösek mint ők hozzáadott cukrok, Só vagy Telített zsírok.
Mint már láttuk, a D-vitamin tudom könnyen felhalmozódik a testben (a máj- és zsírraktárakban), és ennek következtében a lehetséges "mérgezés". A túladagolás tünetei: hányinger, hányás, hasmenés, fájdalom, fáradtság és veseproblémák. A toxikus hatás akkor jelentkezik, amikor a napi 100 µg-nál nagyobb bevitel felnőtt populációban (50 µg 10 év alatti gyermekeknél). Az intenzív napozás égési sérüléseket és egyéb dermatológiai elváltozásokat okozhat, de a D-vitamin feleslegét nem, amely csak az azt tartalmazó ételek túlzott mértékű beviteléből és mindenekelőtt a vitamin-kiegészítők.