Nyersanyag

A tojás a cink mellett magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaz, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosav megvan bennük

A 6 legjobb étel az őszi influenza megelőzésére

cinktartalmú

A cink- egy nélkülözhetetlen nyomelem, főleg állati termékekben van jelen, bár néhány növényi eredetű is megtalálható benne. Mint a többi ásványi anyag (vas, kálium, magnézium, kalcium, foszfor.) A mikrotápanyagok, Más szavakkal, kevesebb mennyiségben van szükségünk rájuk, mint a makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék). „Az ásványi anyagok alapvető tápanyagok, ami azt jelenti a test nem tudja előállítani őket és ezért be kell nyelnünk őket ”- mutat rá Eva Rodríguez, a HM Delfos táplálkozási szakértője. A szakértő jelzi, hogy az étrendben ellátandó ásványi anyagokat két csoportra osztják: "egyrészt makroelemek, például kalcium, foszfor, magnézium, nátrium és kálium, másrészt mikroelemek, amelyekre szükség van. alacsonyabb mennyiségben, például réz, mangán, fluor, szelén és cink ”.

A Nutricionistas Barcelona dietetikus-táplálkozási szakértője, Marta Abardia szerint "a cink a test több funkciójában működik, mint pl. Íze és illata, ahol az orr és a száj nyálkahártyájának védő funkciója van. A megfelelő növekedéshez és fejlődéshez is elengedhetetlen, a magzattól a felnőttkorig, és segíti az immunrendszer megfelelő működését is ”. Rodríguez a maga részéről emlékeztet arra, hogy ennek az ásványi anyagnak "több mint 300 enzimben van különleges szerepe, amelyek részt vesznek az emberi test minden fontos biokémiai reakciójában, felszívódik a vékonybélben és ürüléken keresztül ürül”. A táplálkozási szakember rámutat arra is, hogy a cink részt vesz a kardiorespirációs funkcióban, a vérnyomás szabályozásában, valamint a helyes neurológiai és viselkedési fejlődésben. "A testben nagyon korlátozott a tárolókapacitása, ezért elegendő adagot kell bevennie a napi étrendbe" - összegzi Rodríguez.

A testben nagyon korlátozott a tárolókapacitása, ezért elegendő adagot kell bevennie a napi étrendbe "

A cink ajánlott napi adagja Abardia szerint „15 mg naponta férfiaknak és egyeknek 12 mg a nők számára. Terhes nőknél az adag napi 15–19 mg lenne ”. Annak ellenére, hogy Rodríguez szerint "a fejlett országokban ritkán fordul elő cinkhiány, becslések szerint a világ népességének egyharmada olyan országokban él, amelyekben a cinkhiány kockázata nagy." A táplálkozási szakember emlékeztet arra, hogy "a cink tápanyaghiánya befolyásolhatja a növekedést és a fejlődést valamint immun- és kognitív funkciók, éjszakai vakságot, alopeciát, hasmenést, csontvázelváltozásokat és növekedési retardációt okoznak. ".

A következő ételek kiemelkednek magas cinktartalma.

vörös hús

Abardia emlékeztet arra, hogy „kiegyensúlyozott étrendben már elegendő cinket kap, tehát az elfogyasztott vörös hús mennyiségét nem szabad növelni a megfelelő szint elérése érdekében ”. Ebben az értelemben a táplálkozási szakember maximum vörös hús fogyasztását javasolja kéthetente. Rodríguez a maga részéről emlékeztet arra, hogy a Spanyol Közösségi Táplálkozási Társaság (SENC) a táplálékkalauz vegyen be heti 3-4 adag húst. "Ez a szervezet a sovány darabok rangsorolását javasolja zsír és fehér hús nélkül, megértve, hogy minden adag kb. 100–125 g-nak felel meg, és nem haladhatja meg a vörös hús heti adagját ”- mondja a szakember, aki emlékeztet arra, hogy„ a vörös húsra vonatkozó nemzetközi konszenzus-ajánlás önmagában marad: korlátozza a fogyasztását és kerülje a feldolgozott húst ".

Tojás

Akárcsak az ásványi anyagok, például a vas, az állati eredetű élelmiszerekből származó cink jobban felszívódik, mint a növényi. A tojás, amely a cink mellett magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaz - ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosav megvan -, bár nem mutat rendkívüli cink-hozzájárulást (1,3 mg/100 g, szemben a 4,8 mg/100 g vörös hús), ez nagyon jól felszívódik. A tojás táplálkozási profilja is nagyon érdekes, és a cink mellett más ásványi anyagokat is tartalmaz, például foszfort, szelént, vasat és jódot.

Búzacsíra

17 mg/100 g mennyiségben a búzacsíra az egyik csillag termék kamránkból cinktartalmát tekintve. "Meg kell jegyezni, hogy az élelmiszer-feldolgozás az egyik oka a cinkvesztésnek, különösen a finomítás, ami miatt a gabonafélék csökkenthetik az ásványi anyag tartalmát akár 80%”, Magyarázza Rodríguez. "Példa erre, hogy egyes finomítatlan reggeli gabonafélék legfeljebb 7 mg cinket tartalmazhatnak, míg más finomított búza alig ad 1,5 mg-ot".

Rákfélék

Garnéla, garnélarák, rák, pókrák, homár ... 5–6 mg cinket tartalmaz 100 g-onként, a vörös húséhoz hasonló mennyiség. Rodríguez emlékeztet arra, hogy „általában a gyümölcsök, zöldségek, zsírok, halak és édességek alacsony cinktartalmú ételek, amellett, hogy ez általában kevésbé érhető el a zöldségekben, mivel rostot és fitinsavat tartalmaz, amelyek kötődnek a cinkhez. megnehezítik a felszívódást”. Ez semmilyen körülmények között nem jelenti azt, hogy csökkentenünk kellene a zöldségfogyasztást és növelni kellene az állati eredetű termékek fogyasztását, mivel Rodríguez ragaszkodik ahhoz, hogy "általában változatos és teljes étrend betartása esetén a követelményeket problémamentesen fedezik".

Tökmagok

Hozzáadás egy marék tökmag a saláták szinonimája az egészségnek, mivel a cink mellett (ez az egyik csillagos étel, 7,2 mg/100 g-mal, a legtöbb dióban található 5 mg-mal szemben) ezek is tartalmaznak omega 3, A-vitamin, magnézium, kalcium és triptofán, aminosav, amely támogatja a szerotonin termelését.

Máj

A lényegtelen népszerűtlen étel, amely az utóbbi években a jelek szerint kissé emelkedett a belsőség bizonyos fellendülése, 5–6 mg/100 g cinket tartalmaz. A máj a táplálkozási előnyök példaképe is, mivel gazdag benne is foszfor, kálium és vas, a folsav és a B12-vitamin mellett.

A cink királynői

Kagyló

Ők a cink királynői, 59,2 mg/100 g termékkel a BEDCA-ból (Spanyol Adatbázis az élelmiszer-összetételről). Pontosan annak köszönhető, hogy par excellence természetes afrodiziákumnak tekintették őket, a cink nagyon magas hozzájárulásához, sokkal magasabb, mint a többi étel. "A cink részt vesz a magzat növekedésében és fejlődésében, a sejtek növekedésében és a nemi érés”, Mondja Rodríguez, aki arra figyelmeztet, hogy ennek az ásványi anyagnak a hiánya többek között„ a növekedés és a szexuális fejlődés változását ”, valamint gyenge sebgyógyulást és látási problémákat okozhat. Pontosan ez a kapcsolat a cink és a szexuális fejlődés között táplálta azt a mítoszt, miszerint az osztriga afrodiziákum, annak ellenére, hogy eddig nincsenek meggyőző tudományos tanulmányok hogy megerősítse ezt a kapcsolatot.