Érzel merev vagy rozsdás? Gondoltál már arra, hogy elkészíted nyújtás megjavítani? nyerjen rugalmasságot, nincsenek titkok: muszáj nyújtás! Ennek a fegyelemnek a célja. Javasoljuk a programot 9 gyakorlattal.
Nyújtson rugalmasságot a nyújtásnak köszönhetően
A nyújtások megengedik feszítsd meg az izmaidat, oldja a feszültségeket a test Y az ízületi mobilitás fenntartása. Manapság sokan jó szemmel látják ezt a tevékenységet, és igazuk van!Dolgozzon a rugalmasságon sok patológia megmentése. De nemcsak ezt. Is:
Az izomerő javul a nagyobb mozgástartománynak köszönhetően.
Javítja a helyreállítást.
Csökken a sérülés veszélye.
Megszűnik az izom- és ízületi feszültség
A rugalmasság a merevség rovására megy.
A rugalmasság az a képesség, hogy a lehető legnagyobb ízületi és izomtávolsággal hajtsa végre a mozgásokat.
Bemelegítés (5 perc)
A ... val nyújtási program amit alább javasolunk, a tested nagyobb amplitúdót keres nyerjen rugalmasságot. Ezért olyan fontos a bemelegítési szakasz. Ellenkező esetben sérülésveszély áll fenn (esetleges izomszakadás).
Lélegezzen be, és emelje fel karjait a feje fölé. Engedje el a levegőt és lazítsa meg a karjait. Ismételje meg ezt a mozdulatot 7-szer.
Lélegezzen be, és emelje karjait a feje fölé, álljon a lábujjaira, lélegezzen ki, engedje le a karjait és hajoljon előre. Ismételje meg ezt a mozdulatot ötször.
Lélegezzen be, és emelje fel a karjait a feje fölé, álljon a lábujjaira, és hajlítsa a törzsét teljesen, egészen lefelé. Lassan emelje fel a hátát, a csigolyát a csigolyáig.
Mielőtt elkezdené nyújtózni, végezzen el néhányat ízületi mozgásgyakorlatok: a test megnyúlik és a hőmérséklet emelkedik.
A bokaízület forgása.
A vállízület forgása.
Ökölmozgás.
Emelje fel a vállát.
A csípő mozgása és forgása.
Nyak mozgása (nyaki).
A törzs lejtése jobbra és balra.
A felsőtest (lat) nyúlik
1. gyakorlat: íves hát/befelé hajlított hát
Dolgozott izmok: hátizmok.
A gyakorlat végrehajtása: álljon négykézlábra, a kezek a váll alatt (vállszélesség) és a térdek a csípő alatt (medence szélessége). Ellenőrizze, hogy a hátad egyenes-e.
Légzés: lélegezzünk be és íveljük meg a hátunkat. Lélegezz ki, és görbítsd befelé a hátadat. Érezd a csigolyák mozgását.
Ismétlések: ötször váltakozva íves/befelé hajló hátul.
2. gyakorlat: törzs meghosszabbítása (arccal lefelé)
Megmunkált izmok: a has nyújtása és a hát rugalmassága.
A gyakorlat végrehajtása: arccal lefelé, kezeivel a mellkasa mellett nyomja meg a padlót, hogy megemelje a törzsét. Engedje le a vállát, nézzen előre. Ne erőlködjön a fenékkel. Ha csipkedést érez a hát alsó részén, széttárja kissé a combjait.
Légzés: engedje fel a levegőt, amikor felemelkedik.
Ismétlések: ötször, 30 másodpercig maradjon a helyzetben.
3. gyakorlat: a gyermek testtartása
Dolgozott izmok: a hát nyújtása és ellazulása.
A gyakorlat végrehajtása: helyezze a fenekét a sarkára, és nyújtja karjait a lehető legtovább előre. Kezeit laposan tartsa a földön, ujjaival előrefelé.
Légzés: Lélegezzen be és kifelé, nyújtsa tovább a karjait a gerinc további nyújtásához.
Ismétlések: tartsa 3 x 30 másodpercig.
Az alsó test nyújtásai
1. gyakorlat: glute stretch
Dolgozott izmok: fenék (kicsi, közepes és nagy).
A gyakorlat végrehajtása: feszítse meg és helyezze a bokát a szemközti térdre, és fogja meg a comb vagy a sípcsont hátulját (a rugalmasság szintjétől függően). Ne felejtse el lazítani a felsőtestet a nyújtás során.
Légzés: Lélegezzen be és ki, miközben a térdét a mellkasához viszi.
Ismétlések: 3-szor x 30 másodperc mindkét oldalon.
2. gyakorlat: az adduktorok elválasztása
Az izmok működtek: adduktorok.
A gyakorlat végrehajtása: nyújtsa ki a szőnyeget, a lehető legszélesebben tárja szét a lábait, és tartsa érintkezésben a falat.
Légzés: lélegezz be és ki, lazítsd oldalra a lábad.
Ismétlések: tartsa 3 x 30 másodpercig.
3. gyakorlat: Álló Quadriceps Stretch.
Működő izmok: a quadriceps "csodálatos 4" (vastus medialis, vastus medialis, vastus intermedius és rectus anterior).
A gyakorlat végrehajtása: álljon fel, fogja meg a lábfejet, és vigye a sarkát a fenék közelébe. Ne mozgassa a medencéjét, csak kissé hajoljon előre, hogy érezze a comb elülső részének megnyúlását. Ha nem érzi jól magát, akkor hajlamos lehet a nyújtásra.
Légzés: edzés közben lassan és kontrolláltan lélegezzen.
Ismétlések: nyújtson 3 x 30 másodpercet mindkét oldalon, és próbálja növelni a mozgás szélességét az egyes szettekkel.
4. gyakorlat: psoas nyújtás
Működő izmok: iliopsoas a csípőben.
A gyakorlat végrehajtása: széttárja a lábát, egyik térde háttal a földön, a másik előre, a bokánál.
Légzés: lélegezz be és ki, döntsd előre a medencédet. Ebben a helyzetben tartsa nyugodt és kontrollált légzését, hogy érezze a csípő izmainak nyújtását.
Ismétlések: végezzen 2 szettet (30–45 másodperc) mindkét lábon.
5. gyakorlat: a combizmok nyújtása
Megmunkált izmok: combizmok (1/2 hártyás + 1/2 inas + biceps femoris).
A gyakorlat végrehajtása: állva, egyik lábával egyenesen, a lábát hajlítva, a másikat kissé hajlítva.
Légzés: Lélegezz be és ki, amikor a törzsedet előrehajolod a csípődtől, érezned kell, hogy az egyenes lábad hátulja megnyúlik.
Ismétlések: végezzen 2 szettet (30–45 másodperc) mindkét lábon.
6. gyakorlat: Borjúfeszítés
Megmunkált izmok: borjúizmok (lateralis és medialis gastrocnemius + soleus = sural triceps).
A gyakorlat végrehajtása: széttárja a lábát, egyik lábát a földre hajlítva, a másikat előre nyújtva.
Légzés: Lélegezz be és ki, amikor a hátsó láb sarkát a föld felé tolod, hogy érezd, hogy a láb hátsó része kifeszül.
Ismétlések: végezzen 2 szettet (30–45 másodperc) mindkét lábon.
Az edző tippje: ig maradjon rugalmas hajtsa végre ezeket nyújtó gyakorlatok minden nap. És ha teheti, egészítse ki őket a nyújtó tanfolyam heti.