Ez a tartalom csak előfizetőknek szól. Ha hozzáférést szeretne kapni ehhez és az ElNuevoHerald.com teljes tartalmához, iratkozzon fel vagy jelentkezzen be.
Köszönöm, hogy elolvasta! A cikk és még sok más megtekintéséhez iratkozzon fel vagy jelentkezzen be.
Korlátlan digitális hozzáférés
Az első hónap után 12,99 USD, bármikor lemondhatod.
Feliratkozás a Google-ra
Az első hónap után 12,99 USD, bármikor lemondhatod.
Engedje meg, hogy a Google kezelje előfizetését és számlázását.
Feliratkozás A feliratkozással elfogadja az ElNuevoHerald.com szolgáltatási feltételeit és adatvédelmi irányelveit.
Előfizető vagy, és nem tudod elolvasni ezt a cikket? Lehet, hogy frissítenie kell fiókját. Kattintson ide a fiókjához történő ugráshoz és további információkért.
Egészség
Az életkor előrehaladtával az erő- és állóképességi gyakorlatok kulcsfontosságúak
CINDY KRISCHER JÓ
2016. június 24, 12:14
Ha elmúltunk 40, mi nők már nem égetünk olyan gyorsan a kalóriákat, mint korábban. Elveszítjük az izomtónust és a csontsűrűséget. Hajlamosak vagyunk enni, amikor stresszesek vagyunk, és emellett hormonális ingadozásoktól szenvedünk. Azok az edzésprogramok és táplálkozási szokások, amelyek korábban az izomtömeg növelése és a fogyás érdekében működtek, gyakran abbahagyják a munkát.
És bár ezek a változások kissé ijesztőek, figyelmeztetést is jelentenek. Itt az ideje, hogy felkészüljünk arra az új szakaszra, és életünk legjobb állapotában legyünk.
Az életkor előrehaladtával az erő- és állóképességi gyakorlatok kulcsfontosságúak az új izomtömeg hozzáadásához, az egészség és a csontsűrűség fenntartásához, valamint a tónusú karokhoz. Ha izmokat építünk, növeljük a kalóriák elégetésének képességét, elvégezzük a napi tevékenységeket, ráadásul a ruhák továbbra is illenek hozzánk.
Az izomtömeg felépítéséhez nem kell edzőterembe járnunk és felemelnünk 100 fontot, vagy személyi asszisztenst kell alkalmaznunk.
"Nem kell túlzásba esnie" - mondja Rob Herzog, az Memorial Healthcare System fitnesz- és sportorvosi igazgatója. "A saját testsúlyának felhasználásával otthon végezhet erősítő edzéseket.".
Herzog szerint az életkor előrehaladtával a csípő, a kar, a láb és a comb erősítő gyakorlata fontos a mobilitás, az egyensúly és a rugalmasság szempontjából. Ajánljon legalább hetente kétszer, legalább 20 percig. Az erőnléti edzéshez olyan gyakorlatokat kell hozzáadni, mint a fekvőtámaszok vagy a fali deszkák. "Vannak olcsó felszerelések, például szalagok vagy csövek, amelyeket bármihez köthetnek vagy megköthetnek, és lehetővé teszik, hogy különféle ellenállási gyakorlatokat hajtsanak végre a saját otthonában.".
40 után a nők izmai és ízületei hajlamosabbak a sérülésekre, ezért kezdetben lassan és könnyen végezzen testmozgást. El kell kezdeni alacsony hatású vagy könnyű súlygyakorlatokkal, és ne felejtse el belefoglalni a nyújtást az edzés előtt, alatt és után - mondta Herzog. A sérülések megelőzése 40 után fontosabb, mert a gyógyulás nehezebb lehet. "Ha nem érzi jól magát, vagy ez fájdalmat okoz, akkor hagyja abba a testmozgást.".
40 után a kardio szintén nagyon fontos a nők számára. A legtöbben azért kezdnek edzeni, hogy egy félmaratont futjanak a 40-es években, mert úgy gondolják, hogy a maraton a válasz a középkorral járó súlygyarapodásra. Amit nem vesznek észre, hogy a hosszútávú, lassú kardió nagyon nehéz lehet a testen.
Ehelyett kétféle kardió létezik, amelyekről kiderült, hogy nagyon jótékony hatásai vannak: rövid megterhelő edzések és hosszabb, kevésbé intenzív, élvezetes séták. A szakértők azt javasolják, hogy a nők hetente háromszor, 30 percig végezzék ezeket a kardió tevékenységeket.
Természetesen sok nőnek nincs ideje reggelre vagy délutánra, de a nappali testmozgás ugyanolyan előnyös lehet - állítják szakértők. Ez lehet olyan egyszerű, mint sétálni az utcán, vagy gépen sétálni az edzőteremben vagy otthon, biciklizni vagy úszni.
"Miután megtalálta az időt ezekre a gyakorlatokra, az edzés időtartamának és intenzitásának növelésére kell összpontosítania" - mondja Tony Musto, az UHealth Wellness Központ fitneszprogramjainak igazgatója. Például gyorsabban járhat, vagy intervallumokat tehet: két percet sétálhat, és 30 másodpercet futhat. "A fogyáshoz meg kell növelni a testmozgás intenzitását" - mondta.
Nem minden életkorban lehetséges a zsírvesztés a test meghatározott területein, de olyan gyakorlatokat lehet végezni, amelyek segítenek megerősíteni és meghúzni ezeket a helyeket. A zsírégetést segítő egyéb gyakorlatok a guggolás, ugrások és ugró emelők. Ne feledje, hogy a kardió és az ellenállás edzésével több zsírt égethet el, mint egyedül a kardiót.
Musto szerint a nők túl gyorsan mennek át az intenzív kardió rutinokhoz. "Tévedés túl sok mindent túl korán megtenni, a legjobb, ha apró változtatásokat hajt végre, amelyek megszokottá válnak".
Az 50 éves Tanya Masi következetes testmozgási rendet tart fenn az izomtömeg növelése és a formában maradás érdekében. - Gyerekeim voltak, amikor felnőttem, és szeretnék ott lenni mellettük. Egészségesnek kell lennem - mondja Masi. "Hetente három napon járok az edzőterembe, ahol más barátokkal találkozom és reggeli gyakorlatokat végzek".
A csoport nemrégiben kezdett el egy 100 napos kihívást, amely magában foglalja a napi testmozgás növelését, mielőtt eljutna az edzőterembe. "Ez nem a fogyásról szól, hanem az egészség javításáról és a kihívásról, hogy erősebb légy bármilyen életkorban" - mondta Masi.
Masi számára a testmozgás szokása részévé tétele a napi rutin megváltoztatását jelentette. „Néha unatkozom, így egyik nap biciklizek vagy pörögök, máskor pedig futok. Amikor edzőterembe járok, az az, hogy osztályt veszek vagy súlyzókkal edzek. Sokan ugyanezt tesszük. Változtatnunk kell a gyakorlatokat ".
Az alvás és az étrend szintén fontos tényező a fizikális egészség megőrzésében 40 után. Az izmok újjáépítése és helyreállítása nagyrészt alvás közben történik. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik állandóan nélkülözik az alvást (kevesebb, mint hat óra), nehezebb a fogyás és a fogyás, mint azoknak, akik jó éjszakai alvást élveznek.
És bár a gyakorlatok nagyon erősek, ha az étrendünk nem megfelelő, soha nem lesz képes izmokat építeni vagy javítani a problémás részeken. A táplálkozási lehetőségeknek jónak kell lenniük. Herzog azt ajánlja, hogy minden étkezéskor fogyasszon fehérjét, csökkentse a feldolgozott ételeket és a mesterséges édesítőszereket, és csökkentse a kávé lefekvés előtti idejét.
Chira Cassel, a The Sacred Space Miami társalapítója és igazgatója, egy új wellness központ Wynwoodban elmondta, hogy az életkor előrehaladtával az elmének gyakorolható gyakorlatok, például meditáció, mentális fókusz, vagy egy csendes helyen töltött idő egyaránt lehet. fontos.
"Olyan sok inger van az életünkben, hogy szükséges a csend ideje." A 40 év feletti nők, akik a fizikai és szellemi erőnlét felé vezető utat választják, meghosszabbíthatják élettartamukat - mondta. "Ez segít nekik jobban érezni magukat, jobban kezelni a stresszt, több energiával és jobb életszemlélettel rendelkeznek".