A belek az egészségünk kulcsa. Ha egészségben akarjuk tartani, kényeztetnünk és táplálnunk kell az őreit, vagyis a benne élő baktériumok billióit (a bél mikrobiotáját). Az egyik kedvenc étele az ellenálló keményítő.

  • Rajt
  • Jelentések
2015. augusztus 2. | Frissítve 2020. február 21-én

Tudja, mi az ellenálló keményítő? Milyen étel van benne? Hogyan alakul ki? Mind egyformák? Megválaszoljuk ezeket a kérdéseket, de ötletet adunk neked: kezdd el főzni a Núria Roura vegán burgonyasalátáját.

A hagyományos gyógyszerektől kezdve a legújabb vizsgálatok megerősítették a bél és a bél mikrobiota szerepe Az egészségügyben. Irányítják anyagcserénket, idegrendszerünket, segítenek a test méregtelenítésében és megakadályozzák számos patológiát.

burgonya

Ha azonban van baktériumaink összetételének megváltozása Nagyobb hajlamunk lesz számtalan betegségben szenvedni: elhízás, cukorbetegség, allergia vagy gyulladásos bélbetegség. Ezért a gyámjaink - a baktériumok, amelyekkel együtt élünk és együtt működünk - megfelelő gondozása és etetése mindenki számára elsőbbséget kell élveznie.

Hogyan gondoskodhatunk bélbaktériumainkról?

Először is, mint Hippokratész mondta, primum non cerere; az első dolog nem károsítani.

  • Feszültség
  • Dohány
  • Alvászavarok
  • Kábítószerrel való visszaélés és visszaélés
  • Modern búzafogyasztás
  • Finomított cukrok
  • Transzzsírok
  • Néhány adalékanyag

Ezek mind olyan tényezők, amelyek megváltoztatja a bél mikrobiotáját (dysbiosis) negatív következményekkel jár az egészségünkre nézve.

Miből táplálkoznak baktériumaink?

Ahogy táplálnunk kell magunkat, hogy csúcsformában legyünk és teljesítsünk, a baktériumainknak is erre van szükségük. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a baktériumok, csakúgy, mint az emberek élelmesek és mindegyiknek megvannak a preferenciái.

Amikor étrendünk alapja jó étel, A "jó baktériumok" (gyámok) száma nagyobb lesz, mint a "kórokozók" (betolakodók). azonban, ha étrendünk jellemzően nyugati -alacsony az oldható rosttartalma, magas a transz-zsírtartalom, a finomított cukrok, az édesítőszerek, a tartósítószerek stb. - tökéletes csatateret fogunk teremteni a betolakodók számára, hogy átvegyék, áttörjék a falunkat (a belünket) és károsítsák egészségünket.

További információkért javasoljuk, hogy olvassa el az Ets összefoglalóját, amelyet a mikrobiota világtalálkozóról hozott, amelyet idén Barcelonában tartottak.

A baktériumaink számára a legjobb étel a feldolgozatlan vagy átalakított természetes élelmiszerekben található: gyümölcsök, zöldségek, gumók, hüvelyesek vagy magvak

Mire van szükségük a "jó baktériumoknak"?

Vegyes ételük rost, de csak vigyázzon oldható rost, egyfajta rost, amely stimulálja növekedését vagy aktivitását (prebiotikus hatás). De vigyázz! Az egyes rostokkal dúsított élelmiszerekben található rostok nem oldható rostok, és még ha nem is, nem is működnek.

Rostot akarunk, vagy vigyázni akarunk mikrobiotárainkra? Annak érdekében, hogy soha ne keveredjen össze, baktériumaink számára a legjobb táplálék található természetes táplálék, feldolgozatlan vagy átalakított: gyümölcsök, zöldségek, gumók, hüvelyesek vagy magvak. Tehát ne tévesszen meg! A rostban dúsított keksz vagy gabonafélék nem jelentenek jó táplálékot baktériumaink számára.

Ellenálló keményítő, baktériumaink „szuper tápláléka”

A rost prebiotikus hatásának előnyeiről beszélni túl általános lenne, nem minden rost egyforma.

Van egy nagyon különleges rost, az úgynevezett ellenálló keményítő. Ez egy olyan keményítőtípus, amelynek az utóbbi időben tulajdonítják őket nagyon releváns pozitív tulajdonságok [1], [2]. Ugyanakkor megint nem tudunk általánosítani. Ahhoz, hogy megszerezzük azt, amelyik a legjobban érdekel minket, tudnunk kell egy trükköt. Figyelj!

Mi a keményítő?

A keményítő a glükóz raktára egyes gabonafélék, hüvelyesek, gumók, valamint zöldségek és gyümölcsök.

A keményítő kis gubancok formájában jön létre. Ezek több csavart „nyakláncból” álló glükózgubancok. A nyakláncok gyöngyből készülnek, és minden gyöngy glükózmolekula. Ennek a kompakt felépítésnek köszönhetően ezek az ételek nagy mennyiségű glükózt képes tárolni.

Mi történik a testünkben, amikor keményítőt eszünk?

A keményítő emésztése során a nyakláncok eltörnek és az összes gyöngy (glükóz) felszabadul. Ha egyszer szabad, nagy könnyedséggel felszívjuk őket és felhasználjuk őket energia előállítására vagy saját glükóz (glikogén) gubancok létrehozására.

Ha felesleges a glükóz, a gyöngyök zsírgolyókká alakulnak (trigliceridek), amelynek felhalmozódása többek között túlsúlyhoz és elhízáshoz vezet. Sajnos eléggé elterjedt a gazdag társadalomban.

De vannak olyan helyzetek, amelyekben egyik sem fordul elő, olyan esetek, amikor képtelenek vagyunk megtörni a glükóz gömbjét. Ebben az esetben ezt mondjuk keményítő ellenáll az emésztési folyamatnak és megjelenik az, amit rezisztensnek nevezünk.

A kérdés az, hogy ez jó, rossz, közömbös ? Az ellenálló keményítő nagyszerű! Nem képes megemészteni, ez a kompakt keményítőcsomag csemege lesz gyámjainknak, "jó baktériumainknak". Prebiotikum lesz, Nagyszerű prebiotikum!

Mi a legelőnyösebb keményítő baktériumaink számára?

Ezt ki kell hangsúlyozni nem minden rezisztens keményítő egyforma. 5 típus létezik, amint azt a következő táblázat mutatja. Jelenleg ezt tartják 3. típusú ellenálló keményítő csillagtáplálék baktériumaink számára.

Ez nagyon hatékonyan elősegíti egy nagyon speciális rövid láncú zsírsav, a butirát szintézisét a belekben, amelysegít megelőzni bizonyos patológiákat mint például néhány rák, elhízás vagy 2-es típusú cukorbetegség.

A rezisztens keményítő különféle típusai [2]

  • 1. típus.Fizikailag emészthetetlen keményítő. Sejtes szerkezetekben található meg, amelyet nem tudunk megemészteni. Például: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák vagy magvak.
  • 2. típus.Nyers keményítő. Például: nyers burgonya és zöld banán.
  • 3. típus.Retrográd keményítő: főzve és hűtve 4-5 ° C-on.
  • 4. típus.Kémiailag módosított keményítő (nem természetes).
  • 5. típus. A lipidekhez kötött keményítő.

Például, nyers burgonya vagy a zöld banán vannak ricos a 2. típusú rezisztens keményítőben. A 3. típustól eltérő keményítőtípus, amelynek nincsenek ugyanolyan jótékony hatásai, mint ennek.

Van még néhány bizonyíték arra nagy dózisokban kontraproduktív lehet: megnövekedett trigliceridszint a vérben, a GLP-1 nevű hormon redukciója (segíti a testsúly szabályozását) és a híres és potenciálisan patogén E. Coli fokozott fejlődése [3], [4], [5].

A burgonya állagának megőrzése és az oxidáció elkerülése érdekében célszerű főzni és egészben, bőrével együtt tárolni

Hogyan kaphatunk retrográd keményítőt?

Tehát, ha a burgonyában van 2-es típusú keményítő, akkor hogyan együnk meg? Hogyan kaphatunk rezisztens 3-as típusú keményítőt? A trükk könnyű. Ez a "szuper keményítő" akkor jelenik meg, amikor megfőzzük a burgonyát, majd hagyjuk kihűlni; az ideális:

  1. Főzd meg a burgonyát, hogy lehessen bőrrel és egész.
  2. A főtt burgonyát hagyja főzni a hűtőszekrényben (4-5 ° C) egy éjszakán át.
  3. Az tud utánégetés de anélkül, hogy meghaladja a 130º-ot

E folyamat során a keményítőt alkotó gallérok megváltoztatják szerkezetüket, ezzel előidézve azt, amit ismerünk retrográd keményítő.

Az új struktúra már létrejött nem tudjuk megemészteni, így gyakorlatilag sértetlen marad, amíg meg nem találkozik a baktériumainkkal, amelyeknek megvan a "szükséges eszközük" a keményítő visszavonásához, és ezzel együtt maguk táplálkoznak.

Miután a burgonya kihűlt, Felmelegíthetjük, igen, legfeljebb 130 ºC hőmérsékleten fenntartani az újonnan létrehozott struktúrát, és megakadályozni, hogy ismét emészthetővé és felszívódóvá váljon. Fontos tipp: a burgonya állagának megőrzése és az oxidáció megakadályozása érdekében, célszerű főzni és egészben, a bőrével együtt tárolni.

Azok az ételek, amelyek főzve és lehűtve a legtöbb 3. típusú rezisztens keményítőt termelik:

  • A burgonya (főleg lila burgonya)
  • A Jukka
  • A többi gumók, kevesebb mennyiségben.

Általában, gabonafélék és hüvelyesek tartalmazzák is, amíg megfőttek és hűlni hagyják.

Milyen előnyei vannak a keményítők hűtésének?

  • Csökkentse a szénhidrátok felszívódását, ahogy elérhetetlenné tesszük számunkra.
  • Fokozza prebiotikus hatását, a bélmikrobiota növekedésének vagy aktivitásának elősegítése: kulcsfontosságú tényező számos bajunk javításához.

Núria Roura hűtött burgonyasaláta receptje

Nagyon egyszerű módja annak kapjon rezisztens 3. típusú keményítőt az, hogy megfőzzük a burgonyát, lehűtjük (egészben, a bőrével együtt) a hűtőszekrényben, és másnap salátaként fogyasztjuk.

Javasoljuk a vegán receptet, Krumplisaláta amelyet Núria Roura készített erre az alkalomra, és ez ideális az év ezen időszakában.

A cikket írta:

Jesus Sanchis. CSIC kutató és dietetikus-táplálkozási szakértő/@SanchisJesus

Lucia forduló. Dietetikus-táplálkozási szakértő/@Lucia_RedCue

Lluca Rullan. Újságíró és dietetikus integratív perspektívával/@llucarullan