Irányítsd a kalóriákat anélkül, hogy megszámolnád őket. Hagyd, hogy kezed vezessen.

A zsír% -ának csökkentését célzó emberek egyik legnagyobb megszállottsága (ami nem jelenti a fogyást) krónikusan meg kell számolniuk az egyes étkezések során elfogyasztott kalóriák számát.

anélkül

Úgy gondolom azonban, hogy a kalóriák folyamatos számlálása nem hosszú távon fenntartható stratégia, ezért nem praktikus, mint szokás megszerezni. Meg lehet csinálni egy ideig, de nem egy életen át. Ez nem praktikus. A kezed azonban segíthet. Olvassa el, és meglátja.

Csak a fajunk számolja a kalóriákat

A természetben nincs olyan állat, amelyik kalóriát számítana. Nos, létezik, és ez az emberi lény. Paradox módon a természetben ez az egyetlen túlsúlyos állat. És egy "fejlettebb" társadalom, túlsúlyos. A természet többi faja sem túlsúlyos, sem elhízott. Minden bizonnyal azért, mert "valódi" ételt esznek, amit mindig is ettek a környezetükben, és mire tervezték őket az egyes fajok evolúciójának megfelelően.

Mi, emberek azonban valódi ételeket tettünk félre, a feldolgozott szénhidrátok mellett döntöttünk, "könnyű" vagy alacsony zsírtartalmú termékeket fogyasztunk, gondosan számoljuk a kalóriáinkat, és kövérebbek és kövérebbek vagyunk, mint soha az emberi evolúció történetében. Tévednünk kell valamiben. Menj ki és nézd meg a panorámát. El kell kezdeni a sírást.

A 70-es évek óta megkezdődött a kalória fogalma és számszerűsítésük előnye a súlykontroll érdekében. Az évek során a kalóriaszámolás megszállottsága nőtt, ugyanúgy, mint az elhízás. Kíváncsi, hogy minél nagyobb az irányítás, annál elhízottabbak vagyunk. Valami baj lehet, mert úgy tűnik, hogy nem minden olyan egyszerű, mint a klasszikus "kevesebb kalóriát kalóriában".

Szükséges-e mindig kalóriákat számolni?

Biztosan hallottál már arról, hogy a fogyás legjobb vagy egyetlen módja az elfogyasztott kalóriák számlálása. Hogy mindez bekerülő kalóriákból áll, kevesebb kalória fogy. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor lefogysz. Azonban nem minden ilyen egyszerű. Ha ez a helyzet állna fenn, akkor a modern társadalmakban elhízási járvány nem létezne.

Bár feltételezhető, hogy negatív energiamérlegre van szükség (kevesebbet kell enni, mint amennyit költöttünk) a zsír% -ának csökkentése érdekében, az étel hormonális hatása kulcsfontosságú tényező, nagyon fontos, és gyakran nem veszik figyelembe. Nem minden azonos kalóriájú étel befolyásolja ugyanúgy a hormonális környezetet, ez elengedhetetlen. A valódi ételek, zöldségek, gyümölcsök, húsok és halak más módon befolyásolják hormonjait (inzulin, ghrelin, leptin stb.), Mint a szupermarketben található kenyér, sütik vagy fehér címkés kolbászok. A McDonalds-ban 600 kkal elfogyasztása nem ugyanaz, mint 600 kkal friss zöldség és hal elfogyasztása. A két étkezés 600 kalciumot tartalmaz, de másképp fogják befolyásolni a hormonjaidat, és a tested másképp asszimilálja ezt az energiát.

Gyakorlati kalóriaszámlálási problémák

Meg kell találni, hogy hány kalória van az elfogyasztott ételben. Ez arra kényszeríti, hogy olvassa el a kézikönyveket, táblázatokat, vagy használjon olyan mobil alkalmazásokat vagy táblagépeket, mint a Myfitnesspal vagy a Fatsecret. Bár utóbbiak mind előnyt jelentenek, és nagyban felgyorsítják az elvégzendő munkát, senki sem fogja elvenni attól, hogy mérlegre kelljen mérnie az ételt. És mindezt az étel elkészítéséhez.

Bízni kell abban, hogy azok a kalóriák, amelyeket a megfelelő táblázat vagy alkalmazás jelez, helyesek. És ez nem mindig így van. Egyes szakértők arra figyelmeztetnek, hogy előfordulhat olyan késés, amely néha elérheti a 25% -ot.

Meg kell becsülnie a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat, hogy egyensúlyba hozza a kalóriaegyensúlyt vagy kissé negatívvá tegye azt. Ez általában olyan képleteken keresztül történik, ahol többek között különböző változókat, például életkorot, súlyt, testmagasságot és napi fizikai aktivitást vezérelnek. A szükséges kalóriák ebben a becslésében az is lehetséges, hogy van még egy késés, amely szintén elérheti a 25% -ot.

Összességében akár 25% -os becslési hiba is előfordulhat a bejövő kalóriákban és további 25% -ban a kimenő kalóriákban. Tehát a hibahatár meglehetősen széles lehet, ezért nem praktikus az Ön számára, valamint egy kis gond, hogy mindent mérnie és rögzítenie kell, minden étkezéskor, minden nap. Mintha nem lenne olyan sok érzés.

Hogyan kezelem a kalóriákat anélkül, hogy megszámolnám őket: A kezed a te útmutatód.

Minden sokkal könnyebb lehet, mint amilyennek látszik, csak útmutatóként kell használnia a kezét. Így működik:

Fehérje

A fehérje részhez (hús, hal, tojás): részeket tenyéréből referenciaként (ujjak nélkül). Vagyis ugyanolyan átmérőjű és vastagságú, mint a tenyered.

Zöldségek

A zöldséges adaghoz (brokkoli, spenót, sárgarépa, padlizsán, karfiol, káposzta stb.): Részek a zárt ökléből referenciaként. Vagyis ugyanolyan vastagságú és átmérőjű, mint az öklöd.

  • 2 mandzsetta férfiaknak
  • 1 ököl nőknek
Brokkoli ököl 🙂

Sűrű szénhidrátok

Sűrű szénhidrátok, például gyümölcsök vagy keményítők adagolásához: a tenyeréből származó adagok olyanok, mint egy csésze.

  • 2 poharas kéz férfiaknak
  • 1 poharas kéz nőknek
Kanál szőlő 🙂

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok (extra szűz olívaolaj, kókuszdió, vaj, dió, avokádó) részéhez: a hüvelykujj részei referenciaként.

  • 2 hüvelykujj férfiaknak
  • 1 hüvelykujj nőknek
Az egészséges zsír hüvelykujja

Hány adagot kell megennie minden étkezéskor:

Referenciaként a 2-et szeretném referenciaként használni a férfiaknál és 1-et a nőknél.

Ez azt jelenti, hogy a nap 3 fő étkezésének mindegyikénél egy férfinak 2, egy nőnek pedig 1 adagot kell megennie. A sűrű szénhidrátok kivételével csak az intenzív vagy túlterhelt edzésekhez közeli étkezéseknél ajánlanám őket. Láthatóan összefoglalható a következő táblázatban:

FÉRFIAKNAK NŐKNEK
2 étkezési fehérjepálma 1 étkezési fehérjetenyér
2 ököl zöldség minden étkezéskor 1 maroknyi zöldség minden étkezéskor
2 sűrű szénhidráttartalmú kéz kiválasztott étkezéskor (testtípustól és céltól függően) 1 sűrű szénhidráttartalmú kéz a kiválasztott étkezéseknél (testtípustól és céltól függően)
2 hüvelykujj az egészséges zsíroktól legfeljebb étkezéskor 1 hüvelykujj egészséges zsír legfeljebb étkezéskor

Ezek a fogalmak egyszerű útmutatót jelentenek, amely nagyszámú embernek segíthet a nap folyamán elfogyasztott ételek mennyiségének szabályozásában, de lehetetlen tudni, hogy az egyes testek hogyan reagálnak, ezért rugalmasnak kell lenned, és az éhség érzésétől függően a jóllakottság és a céljaink igazítják az adagokat.

Ajánlások szomatotípus (testtípus) szerint

Egyik módszer arra, hogy megpróbáljuk pontosabban megfogalmazni mindegyikük egyéni szükségleteit, lehet az a testtípus használata, amelynek mindegyikének egyéni javaslatot kell tennie. A testtípusok vagy a szomatotípus és a javasolt adagok mindegyikükre a következők lennének:

Összefoglaló táblázat:

Férfiak Nők
Ectomorph Fehérje 2 tenyér 1 tenyér
Zöldségek 2 ököl 1 ököl
Sűrű HC 3 poharas kéz 2 poharas kéz
Zsírok 1 hüvelykujj ½ hüvelykujj
Endomorph Fehérje 2 tenyér 1 tenyér
Zöldségek 2 ököl 1 ököl
Sűrű HC 1 poharas kéz ½ poharas kéz
Zsírok 3 hüvelykujj 2 hüvelykujj
Mesomorph Fehérje 2 tenyér 1 tenyér
Zöldségek 2 ököl 1 ököl
Sűrű HC 2 poharas kéz 1 poharas kéz
Zsírok 2 hüvelykujj 1 hüvelykujj

Ezen az egyszerű és praktikus módon, amellyel hagyja, hogy keze vezesse Önt a napi főétkezések elkészítésekor, megfelelő módon ellenőrizheti, hogy mit eszik, és nem kell megőrülnie a kalóriák mérlegelésével, rögzítésével és számszerűsítésével.

Fogyasszon valódi ételt, hagyja, hogy keze vezesse, és hallgassa testét, hogy szabályozza és finomhangolja az összegeket. Ne feledje, hogy a természetben nincsenek túlsúlyos állatok, és nem tudják, hogyan kell számolni a kalóriákat, nincs szükségük rá, csakúgy, mint neked.

Szeretem a kihívásokat. Szeretnék segíteni a céljaid elérésében. Ha személyi edzőt keres Bilbaóban és környékén, megtalálta. Ismerkedjen meg, vegye fel a kapcsolatot velem és mondja el, mi a célja. Biztosan tudok segíteni.