ENERGIAFORRÁSOK HASZNÁLATA ÉS EREDETE
Készítette Carlos Saavedra MSc. (*)
A maraton előtti és utáni pillanatokat az egyéni „normák”, a testi vagy lelki érzelmek és a futók fejét elárasztó több száz tanács cseréje és ennek következtében az egyik vagy másik márka vagy a miért okának elemzése jellemzi. egyik vagy másik fizikai érzés 10, 20 és 30 km-en.
Ez a vélemény- és tanácscsere hajlamos kételyeket vetni, ami komoly kutatást igényel a szakirodalom áttekintése révén, mivel könnyen ellenőrizhető, hogy a személyes tapasztalatok nem mindig esnek-e egybe a kutatók által nyújtott tudományos ismeretekkel, akik viszont maratoni futók.
Ez a cikk megpróbálja elemezni és kifejleszteni a tudományos bizonyítékokat az energiafelhasználás mérésével és kiszámításával, valamint a verseny során felhasznált aljzat típusával kapcsolatban.
Minden, a téma iránt érdeklődő sportoló képes lesz elvégezni a testsúlyának megfelelő számításokat, de
A MARATONON KÖRNYEZETRE VAN. TÉRKEZÉS.
HMILYEN TELJES ENERGIA KIADÁSOK A „TE” MARATONJÁNAK?
A verseny kiadásait a futó súlya és a kilométerben megtett távolság szorozva határozza meg, és kilokalóriában van kifejezve, azonban a verseny biomechanikájának hatékonyságából adódóan némi kicsi különbség figyelhető meg.
Pontos számokban:
200 m/perc sebességgel futva a kiadás: 1027 kcal./kg.
és 300 m/perc sebességgel azt eredményezik: 1038 kcal./kg.
A kilométerenként 4:10 és 5:15 perc között futó maratonokon a kiadás egy kilokalorin/kiló kilogramm kilométer kilométerenkénti sebességgel számolható, kis hibahatárral.
Férfi vagy nő, amelynek testtömege:
(*) Raul Zabala, Argentína nemzeti edzőjének közreműködésével és javításával.
Asztal 1: A kalóriakiadások kiszámítása
50 kg. x 42.192 km. = 2109 cal
60 kg. x 42.192 km. = 2531 cal
70 kg. x 42.192 km. = 2953 kal
80 kg. x 42.192 km. = 3375 cal
Más szavakkal, ha megszorozzuk a testsúlyt a lefutott távolsággal, megkapjuk a teljes kalóriakiadást
MEGJEGYZÉS: Mint már említettük, az egyes futók versenyének mechanikai hatékonysága különbségeket okozhat a kalóriakiadásokban, Steve Scott így és így fut: 268 méter/perc sebességgel. 0,845 kal./kg./km. másrészt egy „nem profi” futó ugyanolyan sebességgel 0,932 kal/kg/km-t használ, megszorozva ezeket a költségeket 42 kilométerrel és 70 kilogrammal (feltételezve, hogy mindkettőnek azonos a testsúlya), míg Scott követeli 2484 cal. a másiknak 2740 cal kell .
Másrészt és anekdotikusan Scott 10 hónap alatt javította hatékonyságát, 904 cal-ról 0,845 cal-ra. kg/perc fogyasztás. Más szavakkal, ugyanarra a sebességre és ugyanolyan testtömeggel lefutott távolságra kezdetben 2657 kal. és ezen időszak végén csak 2484 kal.
Ha egy gramm glükóz 4 kalóriát ad, és ez a sportoló 10 hónap alatt spórolt meg a mechanikai hatékonyság javulásának köszönhetően, 173 kal., 43 gramm glükózt (173/4) spórolt meg, feltételezve, hogy az elfogyasztott vagy kiszámított energia 100% -a származik csak glükózból!
Honnan származik az energia, amit egy maratonban használnak?
Amint azt a fentiekben részleteztük, a teljes kalóriakiadás független az időtől és többé-kevésbé hasonló az emberek között, vagyis:
1 kalória/kilogramm súly/futás kilométer.
A nagy különbség azonban az, hogy különböző sebességeknél különböző típusú energia szubsztrátumokat (zsírokat, glükózt, fehérjéket) használ a versenyben lassú ütemben, a zsírok használata érvényesül, de amikor a sebesség növekszik, minden alkalommal el kell tölteni, plusz cukorral, vagyis minden váltási intenzitáshoz más és más üzemanyag-arányt használnak, akárcsak azt a helyet, ahonnan származnak.
2. TÁBLÁZAT: a maratonon felhasznált üzemanyag becslése és eredete az eltöltött idő szerint (grammban)
Ezért kiszámítható, hogy a maratonon mennyi zsírt vagy mennyi cukrot használnak fel a benne eltöltött idő szerint, mivel az embernek jellemző viselkedési mintái vannak, lassú futási ütemben, a neuro endokrin mechanizmusai szabályozás, amely lehetővé teszi az élelmiszer-szubsztrátok eltérő módon történő felhasználását. Ezt az elfogyasztott oxigén és az előállított szén-dioxid, a fiziológiai változó, az úgynevezett légzési hányados (CR) kapcsolata igazolja.
CR értéktartomány mivel: .704, ami azt jelenti, hogy 100% zsírt használnak az aktivitás fejlesztésére, amíg: .996 ahol az energia kizárólag cukrokból származik. A .85 légzési hányados kiegyensúlyozott zsír- és cukorkiadást jelent.
Ha 2 órát és 10 percet fut, akkor az adott időszak légzési hányada megegyezik. 90, ez azt jelenti, hogy a futó 69% glükózt és 31% zsírt használt. Ha azonban legfeljebb 3 óra 30 percig tartott, a légzési hányados 0,86 lenne, ebben az esetben a teljes energiafelhasználás 55% glükóz és 45% zsír elégetéséből származik.
Ha 3 órán belül futja le a maratont, akkor CR-értéke 0,86 lesz, ami a teljes kalória ráfordítás 50% -át jelenti. Ha a testtömeg 70 kiló, megszorozva a 42 192 kilométerrel, 2954 kalória kalóriakiadással jár (lásd 1. táblázat). Ebből a százalékból (1477 kalória) a zsír elégetése származik, és mivel minden egyes grammja csaknem 10 kalóriát biztosít, a zsírfogyasztás
70kg x 42 km. = 2954 kal
A cukrok esetében hasonló módon járunk el, de figyelembe véve, hogy ezek csak 4 kalóriát adnak egy gramm szénhidrátra, vagyis ha a verseny másik 50% -a a költség a glükóz lebomlásából származik, az 1477 kalóriát elosztjuk 4-gyel., összesen 369 gramm.
70 kg x 42 km = 2954 kal.
2954/2 = 1477 kal.
A SZÁMÍTÁS E TENGEDETÉN ÉRDEMES MEGKÉRDEZNI MAGÁT:
1.- Mit kell enni egy olyan edzés előtt, amelyben a verseny ritmusa eltér a maratonétól?
2.- A kiadások szerint milyen típusú tápanyagokkal kell pótolni az egyik vagy másik képzési forma után felmerülő energiafelhasználást?
3. ї A bevitt zsír vagy cukor arányának az alkalmazott versenytempó típusától függően különböznie kell ?
4.- їHány zsír és mennyi glükóz (glikogén) tárolható az alsó végtagok izmaiban?
5.- їHány méter és milyen sebességgel érik el a lábizmokban tárolható tartalékok?
Milyen típusú számítások hajthatók végre:
70 kg testtömeg és 14% zsírtartalom mellett a sovány vagy zsírmentes tömeg 70 kg lesz. - 10 kg. = 60 kg. . Másrészt a lábizmok megközelítik a teljes zsírmentes tömeg 50% -át, vagyis az izmok körülbelül 30 kg-ot nyomnak.
Minden izomkiló körülbelül 15 gramm zsírt tartalmaz, így 30 kg izomban a következő tartalék található:
30 kg. X 15 gr. = 450 gr.
De mivel a futásban részt vevő izmok a teljes izomzat körülbelül 40% -ának felelnek meg, a lábizmok súlya megegyezik
12 kg, ami 180 gramm közeli értéknek felel meg. zsírral, amely megszorozva 9-rel (kalóriamennyiség grammonként), 1620 kalóriát kap zsírból a lábizmokban vagy tartalék.
Rövid versenyeken (30 perc) az intramuszkuláris zsír 75% -át használják fel, de távolsági vagy hosszabb időtartamú (4 óránál hosszabb) versenyeken ezeknek a lerakódásoknak csak 25% -át használják fel.
ї ÉS MIT SZÁMÍTHATNAK A CUKOROK FELHASZNÁLÁSÁRÓL?
Már említettük, hogy a cukor lerakódik a májban és az izomban.A máj tömege megegyezik a testtömeg 0,025% -ával, az adott példa esetében (70 kg-os alany esetén) ezt az értéket meg kell szorozni 0,025-tel kg, így megadva a máj súlyát, amely a következő lesz:
Mivel a máj 50 gr. glikogén/kg-os súly esetén a 70 kg-os személynek hozzávetőlegesen 87 gramm a tartaléka. (1750 kg . x 50gr. = 87 gr).
Ennek a májglikogén-tartaléknak az energiaértékét az x4 szorzásával számítják ki, amely a glikogén kalóriakvivalense: azaz összesen: 348 cal (87 g x 4)
Ez az energia tartalék, egy 70 kg-os futó számára, csak a verseny 5 km-es megtételéhez lenne elegendő, azonban ezt a májglikogént a vércukorszint fenntartására használják, amelyet 30 km-es versenyeken használnak.
Innentől kezdve egyértelmű az intramuszkuláris glikogén tartalék jelentősége. Ezek a lerakódások az emberben 10 és 45 gramm között változhatnak. kg izomra. Ezért egy 70 kilós alany esetében, akinek 12 kiló izom felel meg a versenyen, 120–450 g glikogént képes lerakni a láb izmaiba.
Ez azt jelenti, hogy bizonyos fokú és típusú edzés, valamint az étrend mellett a lerakódások 480–1800 kal. Ami azt jelentené, hogy ezzel az üzemanyaggal csak 6–25 km (1 cal/kg/km) versenyzést kell megtennünk. Verseny után ezek a lerakódások 0–5 gr értékre csökkenhetnek.
Összegzés:
| PortalFitness Store - Használt könyvek - Whatsapp +34 674 240 234 | ||||
| A tartalom létrehozása, interjúk készítése, videók, gyakorlási fényképek órákig tartó munka szükséges, ezért segítségét kérjük. |
Bizonyos időpontban szükséged lesz egy könyvre gyermeked iskolájához, amelyet egy barátodnak adhatsz, olvasni vagy tanulni. Üzletünk megvásárlása segít a PortalFitness online állapotban tartásában. Ha olyan könyvet keres, amely nincs az üzletünkben, megkapjuk Önnek.