energiarendszerek

Ma hozunk egy bejegyzést, amelyben arról az energiarendszerről szeretnénk beszélni, amelyet anyagcserénk használ a teljesítmény maximalizálása érdekében, amikor versenyben vagy edzésen veszünk részt. Ha Ön azok közé tartozik, akiknek szívesebben szólnak élőben, videónkat közvetlenül a YouTube-on is megtekintheti.

Először is világossá kell tennünk, hogy a a test elsősorban két forrásból nyeri az energiát optimálisan . Egyrészt a test energiát nyer bevitt tápanyagok s. A különféle elfogyasztott ételek és helyes kombinációik energiaforrást jelentenek testünk számára, minőségük függ az ételek kombinációjától és mennyiségétől, célunk alapján. Másrészt a test energiát nyer glikogén raktáraink, amelyek elsősorban az izmokban és a májban halmozódnak fel, valamint zsírraktárainkból is . Ezek a testzsír-tartalékok, más néven fehér zsírok, általában másodlagos hatású üzemanyagok a testünkben, mivel rendszerünk nagyobb affinitással rendelkezik a glükóz iránt. Táplálkozási és/vagy edzési stratégiák révén azonban egyre nagyobb hangsúlyt kaphatunk a zsírból származó előző üzemanyagról.

Amikor táplálkozási stratégiát akarunk végrehajtani az energiarendszer teljesítményének maximalizálása érdekében, az az nagyon fontos a szakemberek segítsége s hogy azonosítani tudják, hol vagyunk. Kiindulópontunk segíthet nekünk meghatározza a legjobb táplálkozási stratégiát ez lehetővé teszi számunkra az energiahatékonyság maximalizálását.

Mint mondjuk, felesleges táplálkozási stratégiát alkalmazni, például szénhidrátterhelést vagy a zsíranyagcsere fokozását, ha a test egészségi állapota nem fiziológiás, ezért nem működnek megfelelően az energia megszerzésére szolgáló rendszerek. Emiatt nagyon fontos tudni, hogy milyen helyzetben vagyunk és hogyan szerezzük be a szükséges energiát.

Ezután meglátjuk a három fő mechanizmus, amelyből testünk energiát nyer . Általában mindhárman egyidejűleg cselekszenek, de egyiküknek nagyobb a túlsúlya.

A. Foszfagén/ATP/foszfokreatin (Pc) rendszer

Amint megjegyeztük, minden fizikai tevékenységhez energia felszabadulás szükséges, ezért ... Mik az energia rendszerek? Mi az ATP? Nagyon egyszerűek metabolikus utak, amelyeken keresztül testünk energiát nyer a testmozgáshoz szükséges, vagyis az energiarendszerek a test módja az ATP ellátására az izmokkal.

Az ATP az fő energiamolekula a testünkben. Ezt a molekulát lebontják, hogy energiát termeljenek, és ezt követően foszforilezéssel visszaalakítják ATP-vé, így az ATP-t folyamatosan újrahasznosítjuk.

Végül a foszfagén rendszer egy alaktikus anaerob rendszer. Ebben túlsúlyban van rövid, intenzív testmozgás, ahol hiányzik az oxigén, és ahol az inger rövidsége miatt nem keletkezik laktát.

Az ilyen típusú gyakorlatokban az energia úgy termelődik, hogy az ATP-t ADP + Pi-re bontja. Rövid sprintek, tempóváltások stb.

B. Anaerob glikolitikus rendszer

Mi az anaerob glikolitikus rendszer? Mint már korábban említettük, izmaink is glikogént tárolnak. Az anaerob glikolitikus rendszerben a fő üzemanyag az izmokban tárolt glikogén, hiány esetén a májban található második lerakódás segítségével. Általánosságban elmondható, hogy ez a glikogén vízzel ellátott glükózmolekulákból áll. Ez a glikogén, miután felszabadult, táplálja az összes gépet, amely szükséges ahhoz, hogy testünk felhasználhassa ezeket a cukrokat a verseny/edzés céljának eléréséhez. Ez a tevékenység kevésbé intenzív, mint az előző rendszer, de hosszabb ideig tart.

Ahogy mondtuk, az anaerob glikolitikus rendszer túlsúlyban van a körülbelül 2-3 percig tartó gyakorlatokban (az atlétától, anaerob képességétől vagy fittségétől függően) és nagy intenzitással, laktáttermelést eredményez az oxigén hiánya és az említett időhosszabbítás a foszfagének tekintetében. A glükóz részben bomlik laktáttá, előzőleg áthaladva a glükóz-6-P-n és a pironsavon. A laktát később glükózzá alakul újra felhasználás céljából, a cori-ciklus néven ismert folyamatban.

Ennek az energiarendszernek a gyakorlata legfeljebb 400-1500 méteres verseny lehet, ahol hosszabb ideig kell meghosszabbítani a robbanást nagyobb oxigénigénnyel, de kevésbé robbanásveszélyes.

C. Aerob glikolitikus rendszer

Ez egy olyan rendszer, amely időben nagyon hosszú, közepes vagy közepesen magas intenzitású (a sportoló tulajdonságaitól függően) gyakorlatokban játszódik le, ahol egyensúly van az igények és az oxigénellátás között.

Ez a módszer arra törekszik csökkentse a glikogénkészleteket, és használja ki oxidatív rendszerünket . Ez lassabb módszer az ATP megszerzésére, de órákig képes energiát termelni.

Lipid (zsír) anyagcsere

Lehetőség van a zsíranyagcsere edzésére, amelyet testünk általában hatékonyan használ az aerob glikolitikus rendszerrel kapcsolatos gyakorlatokban (közepesen magas intenzitású, hosszú ideig elhúzódó). Táplálkozási és edzési stratégiák sorozatán keresztül azonban sokkal főbb szereplőkké tehetjük, akár sokkal intenzívebb gyakorlatokban külön-külön, vagy az intenzitás növekedésében egy ellenállási verseny közepén, például egy átlagos maratonon belüli sprintben. Hatékony zsíranyagcserében két dolgot érhetünk el:

1. Használja a zsírból származó előző energiát sokkal gyorsabban és más helyzetekben, mint általában.

2. Győződjön meg arról, hogy egy hosszú távú teszt során izom- és májglikogénünket fenntartják arra, hogy felhasználhatók legyenek, amikor intenzitásunk növelésére van szükség.

A test rendszeresen a cukrokat részesíti előnyben üzemanyagként tulajdonságaik: nagyobb használatuk sebessége, az agy részétől való függőség, molekulaméretük stb. Miatt. A zsír azonban korlátlan és sokkal hatékonyabb üzemanyagot biztosít számunkra hosszú távon, ezért a test edzése a zsír felhasználására létfontosságú ahhoz, hogy teljesebb sportoló legyen.

Zsír HC
Korlátlan foglalás 500 g glikogén
100 ATP 38 ATP
Használat a 20. percben Használat az 1. percben
A fehérjéhez kötött utazások Utazás ingyenes
Keton testek Maradványok nélkül

Ennek a lipid-anyagcserének a felhasználása különböző mechanizmusok révén optimalizálható:

Ketogén étrend

Ez egy 70-80% zsírtartalmú étrend, amely legfeljebb körülbelül 20 g CH-t tartalmaz (képzett embereknél legfeljebb 50 g), a fehérje pedig kb. (ezek az adatok változóak lehetnek). Az ilyen típusú étrenddel arra törekednek, hogy az alacsony szénhidrátszint miatt a test megtanulja a felhalmozott energiát zsír formájában felhasználni. A zsírszövetben tárolt trigliceridek krónikus testekké válnának, és most energiaként felhasználnák őket. Amikor a test belép a ketózisba, a zsír szinte kizárólag üzemanyaggá válik rendszerünk számára.

Böjt időszak

Az időszakos böjtnek sok változata van, és szinte minden nap jön egy új. 12 órakor böjt van, 16-8-ig, váltakozó napokon böjt stb.

Ha olyan hosszú időt kombinálunk, amely során nem fogyasztunk tápanyagokat, amelyek ketogén étrendet tartanak, a legtöbb cukor, akkor szervezetünk glikogénkészleteinek kiürítésével a fő üzemanyagként ezt a zsírhasználatot részesíthetjük előnyben.

Képzés típusa

A két korábbi stratégia olyan gyakorlatokkal kombinálva, amelyek lehetővé teszik a glikogénkészletek kiürítését, például a nagy intenzitású gyakorlatok, tovább elősegítik a glikogén mennyiségének csökkenését, és arra kényszerítik testünket, hogy megtalálja a zsírokból származó energiautat.

Morfológia

A jó izmok fontossága abban rejlik, hogy az izomtömeg térfogatának növekedésével az izomban lévő receptorok száma is növekszik, így nagyobb a tápanyagok bevitele, és emellett a bazális anyagcsere aránya is megnő.

Érdekelnek ezek a technikák? Kicsit bővítjük az információkat előző bejegyzésünkben

Milyen különbségek vannak az ATP megszerzésének három módja között?

  • A foszfagén rendszer nagy intenzitásra, de alacsony időtartamra törekszik.
  • Az anaerob rendszer közepes intenzitásra és időtartamra törekszik.
  • Az aerob rendszer alacsony vagy közepes intenzitásra, magas időtartamra törekszik.

Amint az elején említettük, a teljesítmény maximalizálása érdekében a három energiarendszer általában egyszerre működik, de a pillanattól függően táplálkozási stratégiát kell kidolgoznunk érje el annak a rendszernek az uralmát, amely a legjobban megfelel fizikai aktivitásunknak .

A Nutritrainclinicnél azon dolgozunk, hogy minőségi szolgáltatást nyújtsunk, és valósághű és megbízható információkat állítsunk elő, ezért ha bármilyen kérdése van, vagy érdekel vagy érdekel, hogy jobban vigyázzon magára, ne habozzon kapcsolatba lépni velünk, szakemberek csoportjával és több ezer szakemberrel. a betegek támogatnak bennünket abban a lehetőségben, hogy testalkatát és táplálkozását egy másik szintre emeljük, személyre szabott foglalkozásokkal és utókövetésekkel, akár személyesen, akár online, egy táplálkozási szakember melletted áll, hogy formálja és alakítsa táplálkozását céljainak és állapotának megfelelően, Mire vársz még? A változás veled kezdődik!

Ezenkívül meghívjuk Önt, hogy kövesse az összes videónkat és hírünket YouTube-csatornánkon, ahová rendszeresen feltöltünk tartalmat, hogy naprakész legyen a hírekkel.