A piacon kapható energiasávok választékával nehéz lehet eldöntenie, hogy melyik lehet a legmegfelelőbb az Ön számára, vagy ha szüksége van rájuk. Jobbak a rudak számodra, mint a természetes ételek, vagy csak táplálkozási nevű botok? ...
Szerző: Debra Wein MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT * D
Courtney Standish Hernandez, MS, RD, LDN
A piacon elérhető energiasávok választékával nehéz lehet eldöntenie, hogy melyik lehet a legmegfelelőbb az Ön számára, vagy ha szüksége van rá. Mikor tudja, hogy szüksége van-e energiasávra? Jobbak-e neked a rúdak, mint a természetes ételek, vagy csak táplálkozási nevű botok?
Kezdjük azzal, hogy figyelembe vesszük a tudományos irodalmat üzemanyag és aktivitás.
60 perc folyamatos edzés után a tested valószínűleg felhasználta az összes glükózt és
energiaforrásként elérhető izmokban tárolt glikogén. Ebben a pillanatban van
Amikor szénhidrátokat kell bevennünk, hogy az izmainkat üzemanyaggal töltsük fel (2). A szénhidrátok megtalálhatók olyan sportitalokban, mint a Gatorade®, a Gu® gélek, a Powerbar® energiadarabok vagy a természetes ételek. Intenzív edzés után szénhidrátokra és fehérjékre van szükség az izmok újjáépítéséhez és helyreállításához (2). Edzés után tankolhat szénhidrát/fehérje ital (pl. Accelerade®), fehérje/szénhidrát rúd (például Powerbar® Recovery) vagy természetes ételek (például pulyka szendvics).
Tehát, mi a jobb az Ön számára, válasszon egy bárot vagy egy szendvicset?
Számos tanulmány kimutatta, hogy a valódi étel jobb választás a testmozgás és a gyógyulás üzemanyagaként. (1, 3). A táplálékrudaknak nincs táplálkozási előnye a valódi ételekkel szemben (1, 3). Ha például nagy távolságot tesz meg, akkor ugyanazt a szénhidrátot fogja kapni
egy bagel, egy banán vagy egy energia bár. Annak az esélye, hogy több tápanyagot kap természetes állapotában, a természetes ételekben rejlik.
Számos sportoló úgy véli, hogy a fehérje turmixolással olyan extra aminosavakat kapnak, amelyek szükségesek ahhoz, hogy egy erős edzés után felépüljenek. Az igazság az, hogy a szükséges fehérjéket olyan ételekkel szerezheti be, mint a csirke, pulyka, tofu vagy tojás. Bár a rudak elsősorban szénhidrátokat és/vagy fehérjét adnak, és egyesek vitaminok kombinációját tartalmazzák, általában nem kínálják a tápanyagok teljes skáláját, amelyeket a természetes ételekben találunk. Ezenkívül a rudak gyakran több zsírt tartalmaznak, mint amennyit egy darab gyümölcs, bagel vagy csirkemell elfogyasztása esetén kapnánk.
Súlyban (grammban) összehasonlítva a természetes ételek olcsóbbak.
A rudak egyik igazi előnye a kényelem és a hordozhatóság. Vannak esetek, például hosszú távon kerékpárral vagy vízi környezetben, amikor a természetes ételek elkészítése vagy elhozása nem hihető, és a bár szállítása a legjobb megoldás. Ezekben az esetekben válassza a legmagasabb szénhidrátmennyiség integrálásának lehetőségét, és azt, hogy ezek ne cukrok formájában, alacsony zsírtartalmúak és ne legyenek túl magas rosttartalmúak. De vigyáznod kell, mert a rudak jó íze érdekében általában nagy mennyiségben tartalmaznak Telített zsírok és cukrok, amelyek cukorkát adnak néhány hozzáadott vitaminnal. A botkészítés egyik népszerű olaja a pálmaolaj, mert szobahőmérsékleten szilárd marad, hogy megakadályozza, hogy megolvadjon a kezedben. Ez jól hangozhat, de ez a fajta olaj kétszer olyan telített, mint a zsír. Ez megnövekedett koleszterinszinteket eredményez a szervezetben, ami hosszú távú artériás elzáródást eredményez.
Olvassa el a címkézést, és válassza ki a kívánt sáv típusát. Egy edzés közben elfogyasztani kívánt rúdnak körülbelül 60% szénhidrátot kell tartalmaznia (2), és nem tartalmazhat túl sok rostot, mivel ez emésztőrendszeri egyensúlyhiányt okozhat edzés közben. Ha azt akarjuk, hogy a sáv pozitív hatással legyen a testgyakorlás utáni helyreállításra, akkor keressen egy olyat, amelynek 3: 1 arányú szénhidrát: fehérje aránya van a nagyobb glikogén újraszintézishez és fokozza az izom proton szintézisét (2). A gyógyulás érdekében a rúd tartalmazhat némi rostot, és győződjön meg arról, hogy elegendő vizet iszik-e a rostok és a fehérjék emésztéséhez. Teljen zsírral és teljes kalóriával az őrsön. Mivel sok sportoló figyelemmel kíséri az energiafogyasztást, jó szokás tudni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el bárokkal és sportitalokkal; lehet, hogy több, mint gondolná, és több, mint amire szüksége van.
Lényeg - Bár az energiasávok kényelmesek és hordozhatóak (kényelmesen hordozhatjuk őket), nem nyújtanak több energiát vagy tápanyagot, mint a természetes ételek. Ha lehetséges, próbáljon ki természetes táplálékot az edzések előtt és után, hogy megadja az izmoknak a testmozgáshoz és a jelentésekhez szükséges energia- és tápanyagmennyiséget.
| Powerbar | 225 | 75% | 8% | 18% | 3g |
| Sziklarúd (mogyoróvaj) | 250 | 72% | 14% | 16% | 4g |
| Tigris tejbár | 130 | 74% | 17% | 12% | 1g |
| Kellog Nutri. Gabonabár | 140 | 77% | 19% | 6% | 1g |
| Nature Valley Granola bár | 180 | 64% | 30% | tizenegy% | 2 g |
| Tejes háborús bár | 270 | 61% | 33% | 3% | 1g |
| Snickers bár | 280 | ötven% | Négy öt% | 6% | 1g |
| Bagel * | 275 | 77% | 05% | tizenöt% | 2 g |
| alma | 81. | 100% | n/a | 1% | 4g |
| Főzőbanán | 108. | 100% | n/a | két% | 3g |
| 1. táblázat Különböző energiadarabok és más élelmiszerek táplálkozási összetétele | |||||
Hivatkozások
1. Bearden, M, Bunce, L. Energia-kiegészítők és ételek a sportban: mikor mit használjunk. American Journal of
Sport gyógyszer. 2003: 5:30 - 33.
2. Kerksick, C, Harvey, T, Stout, J, Campbell, B, Wilborn, C, Kreider, R, Kalman, D, Ziegenfuss, T, Lopez, H, Landis, J, lvy, J, Antonio, J. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: Tápanyag időzítés. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata. 5:17 doi: 10.1186/1550 - 2783 - 2008. 5–17.
3. Paddon-Jones, D, Pearson, D. Az edzés előtti szénhidrát étkezések költség-hatékonysága és hatása az állóképességi teljesítményre. Journal of Strength & Conditioning Research. 12 (2): 90-94 (1998). .
Szolgáltatás feltételei
* Bagel: hagyományosan búzalisztből készült kenyér, amelynek közepén általában lyuk van. Sütés előtt rövid ideig vízben főzzük, így sűrű cipót kapunk, kissé ropogós külső bevonattal.