A verseny előtti étkezés dilemmát jelent a sportolók túlnyomó többsége számára. A cikk többek között erre a kérdésre ad választ:
Mennyire befolyásolja az edzés vagy a verseny előtti evés?
Szerző: Nancy Clark, MS, RD
A kapott e-mailekből tudjuk, hogy sok versenyző és edző úgy gondolja, hogy néhány órával edzés vagy verseny előtt el kell kerülnie az étkezést. Mások azon gondolkodnak, vajon kellene-e nekik harapnivalójuk, esetleg a verseny vagy a játék előtt vannak-e energiarudak. Egyesek szerint annyira idegesek, hogy még a puszta gondolat is eszükbe jut, hogy valami rosszul esznek. Bármi legyen is a helyzet, kísérletezhet az itt bemutatott alábbi stratégiák közül, és megtudhatja, melyik felel meg legjobban az Ön igényeinek. Meg kell említeni, hogy nem mind ugyanolyan ételeket fogadunk el ugyanolyan könnyedén, és anyagcserénk és a bélműködésünk miatt egyes tippek beválnak egyes sportolók számára, míg másoknak különböző étkezési szokásokat kell elfogadniuk.
ÉSRossz edzés vagy verseny előtt enni?
Amíg az Ön által vállalt tevékenység mérsékelt (olyan tempóban, amelyet fél óránál tovább fenntarthat), addig a test képes lesz emészteni az ételt a tevékenység során. A verseny előtti étkezés jelentősen hozzájárulhat ahhoz, hogy energiát nyújtson a testmozgáshoz, és ezáltal megelőzze az alacsony vércukorszinttől való szédülést, fáradtságot és határozatlanságot.
A tevékenység előtt 5 és 4 óra között elfogyasztott ételek elősegítik az izmok és az agy működését, hozzájárulva a jobb teljesítményhez. Van, aki mérsékelt tevékenységekben is részt vesz, az étkezés gyomor- vagy bélproblémákat okoz. Ha Ön egyike ezeknek a nehézségeknek, egyszerűen tanulnia kell a tapasztalatokból, és meg kell határoznia, hogy melyik a legjobb edzés előtti és verseny előtti táplálkozási stratégia, amely a legjobban megfelel az Ön igényeinek. Mindig vegye figyelembe az elfogyasztott ételeket, és írja be a naplóba, hogy mikor fogyasztotta őket, mindig számolva a kalória mennyiségét és a bevitt szénhidrátok glikémiás indexét (lásd A.R. 1. kötet).
2. sz.).
Nagyobb intenzitások esetén, például evezés, kerékpározás, judo vagy akár sprinter edzés esetén a véráramlás gyorsan átterelődik a gyomorból azokra az izmokra, amelyek a legjobban dolgoznak. Ha intenzív tempóban fog edzeni vagy versenyezni, érdemes körülbelül négy órát hagynia a főétkezés és a verseny között. Ennyi időbe telik, amíg a gyomor kiürül az ételből.
Ellenkező esetben kellemetlenség és/vagy hányinger jelei jelenhetnek meg.
MitMit tehetek egy verseny előtt a 10:00.?
A cukrok nem minden sportolónak részesülnek egyformán.
Olyan ideges vagyok-e a verseny előtt, hogy eszembe sem jut enni?
Tervezzen enni néhány órával az esemény előtt, és fogyasszon olyan ételeket, amelyekhez hozzászokott, hogy elkerülje a gyomor-bélrendszeri zavarokat. Sok sportoló szeret zabpehellyel vagy más gabonafélékkel fogyasztani sovány tejjel. Más szénhidrátban gazdag választék a muffin néhány enyhe krémsajttal, joghurttal, palacsintával vagy francia pirítóssal. Ha a szilárd ételek puszta gondolata megfordítja a gyomrot, akkor az étkezés helyettesítő ital vonzóbb lehet. Bármely üzemanyag jobb, mint a semmi, ezért próbáljon meg legalább 300-500 kalóriát fogyasztani.
Délután annyira éhes vagyok, hogy veszek magamnak egy energiabárot a gyors üzemanyaghoz. A teljesítményt befolyásolja-e a cukorbevitel?
A kutatások azt mutatják, hogy a cukor a legtöbb sportolóban nem rontja a teljesítményt. Egy, a Journal of Applied Physiology által 1987-ben publikált tanulmányban azok a sportolók győztek felül, akik még nem ettek semmit, azok, akik négy órával azelőtt egy nagy reggelit ettek, az energiabárot pedig 5 perccel a nagy intenzitású tevékenység megkezdése előtt. Egyesek azt is javasolják, hogy edzés előtt csak egy energiabár bevétele, reggeli nélkül, 10% -kal javította teljesítményüket ahhoz képest, amikor nem ettek semmit.
A nachos ideális snack.
Néhány sportoló érzékeny a cukorra a testmozgás előtt, és visszapattanó hatást tapasztal a vércukorszint csökkenése formájában (a vércukorszint gyorsan emelkedik és visszaesik), ami gyengébbnek érzi őket. Ezért a legjobb fogadás az, ha a cukorka 5 és 10 perc között van a tevékenység megkezdése előtt. Ez az ablak túl rövid ahhoz, hogy időt biztosítson a testnek a válaszadásra (a fent említett zuhanás). Alternatív megoldásként edzés előtt 45 perccel is beveheti, hogy az inzulin csökkenjen.
Mint korábban, a cukor is jobb, mint a semmi, még akkor is, ha nem minőségi üzemanyag. Jobb, ha egészségesebb snacket fogyasztunk, például gabonaféléket, banánt vagy almát, joghurtot vagy perecet (sós pálcikát) és gyümölcslevet. A gyors üzemanyag adag szükségessége annak a jele, hogy túl keveset evett a nap elején. A hirtelen éhségérzet megelőzése érdekében mindenképp fogyassza el a reggelit és alaposan fogyasszon el.
Amikor egy olyan eseményre utazom, amely körül zajlik 7: 00 óra, a harapnivalót/vacsorát általában kihagyom. Bármilyen javaslat?
Azok a sportolók, akik általában utaznak, nehezen töltik be a megfelelő üzemanyagot, néha egyszerűen időhiány miatt. Néha azzal a feltétellel érkeznek az esemény helyszínére, hogy feltételezik, hogy lesz élelmiszer, vagy a szervezet biztosítja - néha, vagy nincs mit enni, mert az evők már korábban megérkeztek, vagy a rendelkezésre álló étel nem a kedvenced vagy amihez szokott -. Az Ön felelőssége, hogy jól feltöltse az energiatárolókat, nemcsak az előző héten, hanem az esemény egész napján is. Ez azt jelenti, hogy néha korán kell kelni, hogy egy nagy reggelit fogyasszon, dupla adag tésztát vagy két jó szendvicset fogyasszon ebédidőben. Igyon vizet a nap folyamán, hogy legyen extra folyadék, és időt szánjon az esemény előtti étkezésre.
A legfontosabb: Köztudott, hogy az esemény előtti legjobb ételnek szénhidrátban gazdagnak kell lennie; például tészta paradicsommártással (kevés zsírszegény hússal elég): vagy burgonya vagy rizs, zöldségek és vacsorára kenyér csirkével vagy más fehérjében gazdag étel. Ami a verseny előtti étkezéseket illeti, válasszon olyan ételeket, amelyeket már megszokott, és biztosan tudja, hogy jól fogják érezni magukat és könnyen emészthetők. Feltétlenül korlátozza a sült ételeket vagy a telített zsírtartalmú ételeket, például a hamburgert vagy a sült krumplit. Ez a fajta étel, a gyors vagy hasonló ételekkel együtt általában hosszú ideig emészthető.
A tészta alacsony glikémiás indexű étel.
Túl sok sportoló - akik közül sokan tudják, hogy magas szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztaniuk az esemény előtt, általában hiányolják étkezési szokásaikat az esemény napján. A tervezés "kötelező". Ha ez ismerős az Ön számára, készítsen "sürgősségi" ételt a tornacipőjébe, egy kis hűtőbe vagy hasonlóba. Néha gyöngyökkel jöhet a család a rendezvényre. A jó étkezési magatartás nemcsak a teljesítmény javításában, hanem a jobb felépülésben is segít.
Köszönet Nancy Clarknak és Tothenextlevel-nek (olimpiai munkatárs)