Ez a felsőtest edzés az erő és az erő felépítésére összpontosít hagyományos és egyedi gyakorlatokkal a mellkasra, a hátra, a vállra és a karokra. Az edzés magában foglalja a kettlebellet magában foglaló erőmozgásokat (bár bármikor helyettesíthet egy súlyzót, ha nincs kettlebell). Ezek a mozgások opcionálisak, és ismernie kell a kettlebell edzés alapjait és a kettlebell edzés kezdetét, mielőtt megkísérelné ezeket a gyakorlatokat.

szettek között

Az erőmozgások célja az egész test bekapcsolása, majd súlyzós edzések, amelyek az erőre összpontosítanak. Ez az edzés körülbelül 30-45 perc alatt teljesíthető, a beállítástól, az ismétléstől és a pihenőidőtől függően.

Óvintézkedések

Forduljon orvosához, mielőtt kipróbálja ezt az edzést, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb állapota van, és módosítson minden olyan gyakorlatot, amely fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz.

Szükséges felszerelés

Súlyzó, több nehéz kettlebell és/vagy súlyzó, valamint egy pad, lépcső vagy testlabda .

Képzési formátum

  • Melegítsen 5-10 percig könnyű kardióval vagy a következő gyakorlatok bemelegítő készleteivel
  • Végezze el a gyakorlatokat mindegyik szuperhalmazban, egymás után, rövid szünetekkel a gyakorlatok között.
  • Ismételje meg az egyes szuperhalmazokat 2-szer, közben 30-60 másodpercig pihenjen.
  • A nehezebb edzés érdekében végezzen 3 szettet 2 helyett
  • Módosítsa az edzéseket és a gyakorlatokat az Ön fittségi szintjének és céljainak megfelelően

Mellkas szuperszolgáltatás: török ​​emelés (opcionális)

Feküdjön lefelé, és tartson egy kettlebellt a jobb kezében, a karját a vállán nyújtva, könyöke zárva. A karját kinyújtva és a súly felé fordítva emelkedjen a bal könyökére, miközben hajlítja a jobb térdét. Tartsa a bal kezét felfelé, miközben bal lábát a jobb térde alatt keresztezi. Addig nyomja felfelé, amíg a bal térdén és a jobb lábán nyugszik, miközben a karja még mindig a vállán van kinyújtva. Addig folytassa, amíg fel nem áll, karját a feje fölé emeli. Hajtsa le a hátát ugyanúgy, kinyújtott karral, amíg le nem fekszik a földön, és ismételje meg nyolcszor, mielőtt oldalt cserélne.

Mellkas szuperszolgáltatás - Kettlebell Pushups

Álljon fekvőtámaszba, és tegye egyik kezét a kettlebell (erősebb) fogantyújára vagy a súly harang részére (könnyebb). Engedje le magát egy fekvőtámaszra, menjen lefelé, amennyire csak tud. Nyomja vissza a kezdéshez, és ismételje meg 8 ismétlést jobbra és 8 ismétlést balra.

Mellkas szuperszolgáltatás - alacsony és magas légy

Alacsony és magas legyek

Feküdjön le egy padra, és tartson közepesen nehéz súlyokat a mellkasán. A) Engedje le karjait vállmagasságig, könyök kissé behajlítva. B) Helyezze vissza a súlyokat, de alacsonyabb szögben, hogy a súlyok a csípő felett legyenek. C) Engedje le a súlyokat légyre. D) Ezután emelje fel a mellkasára. Folytassa a rendszeres repülés váltakozását alacsony szögű repüléssel 8 ismétlés esetén (az egyik ismétlés magában foglalja a normál repülést és az alacsony szöget is).

Mellkas szett: Y mellkasi sajtó és váltakozó mellkasi sajtó

Y-Chest Press Y alternatív mellkasi sajtó
Feküdjön le egy padra, és könyökeivel tartsa a könnyű nehéz súlyokat. Nyújtsa ki a karjait, és nyomja meg a súlyokat fel és ki y alakú szögben. Hozza össze a súlyokat a mellkasán, engedje le a hátát, és ismételje meg 8 ismétléssel. Végezze el a gyakorlatot 8 váltakozó mellkasi préssel (az egyik ismétlés a jobb és a bal karot tartalmazza).

Szuper mellkas készlet: mellkas körök

Feküdjön le egy padra, és tartson közepesen nehéz súlyokat a mellkasán. Forgassa el a kezét úgy, hogy a rózsaszínűek egymással szemben álljanak, miközben körbeforgatja a csípőjét a súlyokkal. Forgassa vissza a kezét, miközben körbeveszi a súlyokat a mellkasán (a hüvelykujjaknak egymással szemben kell lenniük). Folytassa a köröket, felváltva a hüvelykujjakat egymással és a rózsaszínűeket egymással szemben 8 ismétlésig.

Ismételje meg 1-2 alkalommal a mellkas-szettet, 30-60 másodperces szünettel a szettek között

Hátsó szettkészlet - soros tápdeszka

Tegyen deszkapozícióba a kezén és a lábujjain, tartsa a magját és a testét egyenes vonalban. Fogjon mérsékelt súlyt (itt 10 font kettlebellet használok), és evezős mozdulattal húzza fel a könyökét a törzs szintjéig. Enyhén engedje le a talajt érő súlyt, és folytassa az evezést, miközben megtartja a deszka helyzetét. Ismételje meg 10 ismétlésig, majd váltson oldalt.

Posterior Superset - vízszintes és függőleges sorok

Helyezze bal lábát egy lépésre, bal kezével támassza alá testét a combján. Tartson közepes súlyzót a jobb kezében, karja lógjon le és tenyérrel a szoba hátsó része felé. Csatlakoztassa a lapockákat (rombusz), hogy a karját a testre merőlegesen a váll szintjére lehúzza. Röviden fogja meg és forgassa el a könyököt úgy, hogy az a test mellett legyen, akár egy szabályos (vagy függőleges) sorban. Engedje le a karját lassú számolással (4 visszaszámlálás), és ismételje meg 8 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.

Vissza Superset - Váltakozó súlyzó sor

Tartsa a közepesen nehéz súlyokat, és hajoljon meg, amíg a háta párhuzamos a padlóval, lapos háttal és hasizmaival befordulva. A gyakorlat megkezdéséhez emelje fel mindkét könyökét evezős mozdulattal. Tartsa a bal karját a helyén, engedje le a jobb karját a föld felé. Nyomja össze a hátát, hogy felhúzza a karját, majd engedje le a bal karját. Folytassuk a váltakozó sorokat mindkét karon 10 ismétlésig (az egyik ismétlés a jobb és a bal karot tartalmazza).

Hátsó szuperhalmaz - Magas súlyzó sor

Tartsa nyitott kézzel közepes súlyú súlyzót, és hajoljon előre, amíg a háta párhuzamos a padlóval, a hasizma be nem kapcsolódik és a háta lapos. Nyomja meg a hát felső részét, hogy a súlyt a mellkasa felé húzza. Engedje le és ismételje meg 15 ismétlésig. Tartsa szorosan a hasizmait, és hajlítsa meg a térdeit, ha szükséges a hát alsó részének támogatásához.

Ismételje meg a hátsó szuperhalmazt 1-2 alkalommal, 30-60 másodperces szünettel a szettek között

Vállfeletti készlet - magas húzóerő (opcionális)

Magas emelkedés (opcionális)

Tartsa a közepén lévő kettlebellt mindkét kezében, a lábát csípő szélesen választva el. Guggoljon le, karjait egyenesen tartva, a törzsét egyenesen és a hasizmait feszesen tartva. Tolja fel a csípőjét, és álljon fel, miközben felemeli a kettlebellt, és a könyökét felfelé és a vállára emeli. Tartsa a test közelében a súlyt, és a csípő erejével emelje fel a súlyt, nem pedig a karját. Engedje le és ismételje meg 12 ismétléssel.

Vállfeletti szolgáltatás - Negatív vállprés

Negatív rezsi

Tartson egy nehéz súlyzót a vállánál szélesebb kezekkel, könyökét hajlítsa meg, és az áll előtt lévő rudat. Nyomja meg a súlyt a feje fölött, anélkül, hogy a háta ívelt volna, egy gyöngyre. Csökkentsük lefelé a súlyt 4 számláláshoz. Tartsa röviden és ismételje meg 10 ismétlésig.

Vállfeletti szolgáltatás: Arnold Press alternatív felső préssel

Üljön le és tartsa a közepesen nehéz súlyokat úgy, hogy a könyök a test elé hajlik, a súlyok a mellkas felé. Nyomja felfelé a súlyokat, miközben forgatja a kezét. Tartsa ezt a helyzetet, és engedje le a jobb karját. Nyomja felfelé a jobb karját, majd engedje le a bal karját. Nyomja felfelé a bal karját, és engedje le a súlyokat, az induláshoz fordítsa vissza a kezét. Ismételje meg 8 ismétléssel.

Vállfeletti készlet - egyenes sor

Tartsa össze a közepesen nehéz súlyt összekulcsolt kézzel, és húzza a súlyt a mellkas közepéig, könyökkel hajtva, a hát felső részére és a vállára összpontosítva. Engedje le és ismételje meg 12 ismétléssel.

Ismételje meg a váll szuperhalmazát 1-2 alkalommal, 30-60 másodperces pihenéssel a szettek között.

Bicep Superservice - Power Squat Hammer Curl

Power Squat Hammer Curl

Tartsa mindkét kezével a súlyos súlyokat. Guggolás közben kissé hátralendítse a súlyokat, és a súlyokat előre vezesse egy kalapácsgöndörbe, miközben a lehető legalacsonyabban guggol. Álljon fel, miközben csökkenti a súlyokat, és ismételje meg 12 ismétléssel.

Bicep Superset - negatív súlyzó fürtök

Negatív súlyzó fürtök

Tartson egy közepes súlyú rudat úgy, hogy a keze éppen a csípője előtt pihen. Emelje fel a súlyt egy göndörben egy számláláson. Lassan csökkentse a súlyt lefelé, 4 alkalommal. Ismételje meg 12 ismétlést, mind a jobb, mind a bal karon).

Bicep Superset: Váltakozó súlyzógöndörök

Tartson nagy súlyokat tenyerével kifelé. Hajtsa fel a jobb karját, és hozza a súlyát a vállához. Engedje le a hátát, és ismételje meg a bal karját. Folytassa a váltakozó oldalakat 12 ismétlésig (egy ismétlés tartalmazza

Ismételje meg a bicepsz szettet 1-2 alkalommal, 30-60 másodperces pihenéssel a szettek között.

Tricepsz szett - Tricepsz fürtök

Feküdj le a labdára, és helyezd a comb felső fele alá. Tegye szét kezét vállszélességben, és tegye közvetlenül a mellkasa alá. Hajlítsa meg könyökeit, és tartsa közel a testéhez, és nézzen a szoba hátsó része felé, miközben ringató mozdulattal egy fekvőtámaszba süllyed (vagyis ne hajlítsa meg a csípőjét). Nyomja vissza a kezdéshez, és ismételje meg a 15 ismétlést.

Triceps Superset - Zárja be a markolat fekvenyomóját

Feküdjön le egy padra, és tartson egy nehéz súlyzót a kezével vállszélességre, tenyerével kifelé. Hajlítsa meg könyökét, közel tartsa a testéhez, és engedje le közvetlenül a törzse alá, aminek következtében a rúd elmozdul a bordája felett. Szerezd meg a tricepszedet a súlyok felfelé tolásához, miközben a súly a törzs közepén marad. Ismételje meg 12 ismétléssel.

Triceps Superset - Egy láb mérleg Triceps visszarúgással

Egy láb mérleg tricepsz visszarúgással
Álljon a jobb lábán, bal lábát egyenesen maga mögé állítva, mindkét lábát és a törzsét a padlóval párhuzamosan. Emelje meg a jobb könyökét a törzse mellett, miközben súlyt tart, és az egyensúly megőrzésével a tricepsz összehúzódásával nyújtsa ki a könyökét, amíg a kar nem lesz egyenes. Tartsa ezt a helyzetet 12 visszarúgás előtt, mielőtt oldalra váltana.

Ismételje meg a tricepsz szuperhalmazát 1-2 alkalommal, 30-60 másodperces pihenéssel a szettek között.