Gustavo, 2014. július 3 0 megjegyzés

izomtömeg

A teljes izomnövekedés legjobb kiváltója a teljes test edzése, mondja Chad Waterbury, az emberi mozgásra és teljesítményre szakosodott neurofiziológus.

Waterbury egy cikkben rámutat, hogy a felsőtest húzó- és tológyakorlatainak kombinációja guggolással/elhúzódással/tüdővel erőteljes inger - az anabolikus hormonok felszabályozása és a fehérjeszintézis kiváltása (amely az izomnövekedés).

„Ezt megtanultam, és ezt felhasználhatja arra, hogy a teljes testedzést stratégiává tegye gyors izomnövekedés: "

Vonat heti 4 alkalommal

Míg a legtöbb edzés rutin egy izomcsoportot céloz meg hetente 2-3 alkalommal, az én filozófiám az, hogy ezt csináljam magas frekvencia, kb. hetente 4 alkalommal.

Megállapítottam, hogy a heti 4 napos edzés a legjobb megoldás, ha teljes test edzésről van szó.

A kulcs természetesen az Felépülés. Ha a hét 4 napján edz, akkor nem mindig lehet egy teljes pihenőnap az edzések között. A leghatékonyabb naptár, amelyet használtam: 2 nap igen, 1 nem, 1 nap igen, 1 nem és 1 igen. Például: vonat hétfőn, kedden, csütörtökön és szombaton.

Ez azt jelenti, hogy az első két edzésnek - amelyek egymást követik - ki kell egészíteniük egymást. Másképp fogalmazva: az első két edzést drasztikusan kell elvégezni különböző egymást elkerülni túlképzés.

A két egymást követő edzésnapon nem használhat nagy súlyokat; És nem jó túl nagy súlyt használni a magas ismétlésű szetteket követő napon.

Íme egy példa a készlet és a rep kombinációra, amely jól működik az első két edzésnél:

1. nap (hétfő):

  • 5 sorozat 5 ismétlés (5x5) húzó- és tológyakorlat a felsőtesthez, majd guggolás/holtverseny/tüdő.
  • Itt egy álla-felfelé/párhuzamosan süllyedő/holtemelő áramkör működik. Általános szabály, hogy az 1. nap készletenként 6 vagy kevesebb ismétlésből áll.

2. nap (kedd):

  • 4 db 12 ismétlés (4 × 12) a felsőtest különböző húzó- és tológyakorlatainak variációihoz, majd guggolás/holtverseny/tüdő.
  • Most más mozgásmintát kell használnia, mint az 1. napon, ezért jó példa a 2. napra: fordított sor [videó]/vállprés/hátramenet [videó]. Ennek a napnak az ismétlési tartománya 10-15 készletenként.

3. nap (csütörtök):

Most vagyunk a hét harmadik edzésén. 48 óra telt el a legutóbbi edzés (kedd) óta, amely sok ismétlés nagy készletét kombinálta könnyebb terheléssel, így ezen a napon edzhet nehezebb hogy más ingert teremtsen.

  • 5-10 sorozat 3-6 ismétlés bármilyen kombinációja ideális. Például 10 × 3, 8 × 4 vagy 6 × 6.
  • Ha Ön egyike azoknak, akik szeretnek ragaszkodni néhány összetett mozgáshoz, ezen a 3. napon ugyanazokat a gyakorlatokat használhatja, mint az 1. napot.

4. nap (szombat):

Ezt a napot használhatja mindenféle kombináció.

Sokan szombattá teszik az edzésnapot nehezebb a héten, mivel általában több idejük van edzeni, majd később vasárnap aludni.

  • Néhány példa a 4. nap gyakorlataira: ismételje meg a 2. napot, de növelje az áramkörök (készletek) számát, edzze az olimpiai emelést [videók], vagy hozzon létre párhuzamosan egy teljes testes kört toló szánokkal [videó]/áll-felemelések/merülések, 6–8 szett elhúzás/elülső guggolás után.

Tervezze meg pontosan az adott edzéseket

"A teljes testedzés nagy támogatója vagyok, mint az edzés" magja "- mondja Waterbury -, de nem kell mindent folyamatosan edzeni.

Van, amikor szeretné fókusz egy bizonyos izomcsoportban, mint például a borjak, a bicepsz vagy a mellkas. Az izomcsoport felépítésének leggyorsabb módja a gyakoribb edzés.

  • A speciális képzések, kezdjen minden olyan gyakorlattal, amelyik tetszik az építeni kívánt izom számára (például súlyzó bicepsz göndör).
  • Ezután válasszon egy terhelést, amely lehetővé teszi, hogy körülbelül 12 ismétlést végezzen az első készleten.
  • Teljesítsen 50 ismétlést, függetlenül az elvégzendő készletek számától.
  • Minden nap edzed azt az izomcsoportot adjon hozzá egy ismétlést és 4-6 hétig folytatódik (az adott edzésnap után tartson egy teljes szabadnapot).
  • A legjobb, ha ezeket a konkrét edzéseket végezzük 6 óra teljes testedzés előtt vagy után.